常有朋友问担忧地问我：“听说牛奶及奶制品会引发炎症，甚至致癌，这是真的吗？牛奶还能喝吗？”今天就跟大家聊聊这个话题。
太长不看
过量摄入高脂奶制品，尤其是全脂奶，与慢性肝脏疾病死亡风险显著增加相关。
总奶制品及高脂奶制品与肝癌的发生风险存在正相关性，但还需要更多研究证实，大家不必因此完全拒绝奶制品。
多吃酸奶、低脂奶制品，可能有助于降低慢性肝病死亡风险及肝癌的发生风险。
奶制品应该怎么吃？文末都总结好了~
不同奶制品，影响不同
今年4月，一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，为我们揭示了不同奶制品与肝脏健康之间的复杂关联。
以往有关奶制品与健康的研究之所以结论不一，很大程度上是因为未能细致区分奶制品的具体类型和摄入量。
该研究对此进行了明确界定：奶制品被分为高脂和低脂两类。
高脂奶制品
包括全脂牛奶、普通奶酪、奶油奶酪、奶油、酸奶油、冰淇淋、黄油或人造黄油，以及加入咖啡或茶中的蒸发或浓缩牛奶。
低脂奶制品
包括1%或2%脂肪牛奶、脱脂牛奶及0.5%脂肪牛奶、低脂或无脂奶酪、茅屋奶酪或里科塔奶酪、低脂或无脂奶油奶酪、低脂或无脂酸奶油、酸奶以及冻酸奶或冰牛奶（一种奶制品甜食，脂肪含量低于冰淇淋）。
研究中“一份乳制品”的标准参照了美国农业部的推荐份量：1杯约240毫升的牛奶或酸奶、42.5克（1.5盎司）天然奶酪或56.7克（2盎司）加工奶酪。
高脂奶制品：增加风险 酸奶和低脂奶制品：保护
这项研究对近50万名中老年人进行了长达15.5年（中位随访时间）的随访，分析了不同奶制品摄入与慢性肝病死亡风险及肝癌发生风险之间的关系。
📍高脂奶制品与慢性肝病死亡风险的关联：
研究提示：较高的高脂奶制品摄入，特别是全脂牛奶，与慢性肝病的死亡风险显著升高相关。
🔻 相较于每周摄入高脂奶制品少于3.5份的人群，每周摄入14-21份高脂奶制品（相当于每天480-720毫升全脂牛奶），与慢性肝病死亡风险增加52%相关；
🔻 跟完全不喝全脂牛奶的人群相比，每周喝14份及以上全脂牛奶（相当于每天480毫升或更多），与慢性肝病死亡风险增加103%相关。
📍酸奶及低脂奶制品的潜在保护作用：
好消息是，研究发现酸奶和低脂奶制品可能对肝脏健康有益。摄入较多酸奶和低脂奶制品的人群，其死于慢性肝病的风险显著降低，其中酸奶和低脂牛奶的保护作用尤为突出。
🔻 跟完全不吃酸奶的人群相比，每周摄入4份酸奶（每周约960毫升酸奶），与慢性肝病死亡风险降低40%相关；
🔻 相较于每周摄入低脂奶制品少于3.5份的人群，每周摄入21份及以上低脂奶制品（相当于每天720毫升以上低脂牛奶），与慢性肝病死亡风险降低38%相关；
🔻 每天把1份高脂奶制品换成低脂奶制品，则慢性肝病死亡风险降低12%。
📍奶制品与肝癌风险的关联：
研究结果显示，总奶制品摄入与肝癌呈轻微正相关。
🔻 相较于每周摄入总奶制品少于7份的人群，每周摄入21-28份总奶制品（相当于每天720-960毫升全脂牛奶），与肝癌发生风险增加26%相关，与肝细胞肝癌（一种常见肝癌）发生风险增加18%相关
🔻 相较于每周摄入高脂奶制品少于3.5份的人群，每周摄入14-21份高脂奶制品（相当于每天480-720毫升全脂牛奶），与肝癌发生风险增加35%相关
🔻 跟完全不喝全脂牛奶的人群相比，每周摄入14份及以上全脂牛奶（相当于每天480毫升或更多），与肝癌发生风险增加41%相关
此外，研究还观察到，在男性、健康饮食指数较低的人群中，高脂奶制品与肝癌的关联会更显著。
同时，酸奶再次显示出潜在的保护作用，低脂奶制品也与特定类型肝癌的发生风险降低相关。
🔻 跟完全不吃酸奶的人群相比，每周摄入4份及以上酸奶，与肝癌发生风险降低12%相关
🔻 相较于每周摄入低脂奶制品少于3.5份的人群，每周摄入14-21份低脂奶制品，与肝内胆管癌发生风险降低45%相关
🔻 跟完全不喝低脂牛奶的人群相比，每周摄入14份及以上低脂牛奶，与肝内胆管癌发生风险降低47%相关
不过，研究者也强调，这只是相关性，其强度和因果关系仍需更多研究来证实。
看到这里你可能会问，为什么高脂牛奶和酸奶会对肝脏产生截然相反的影响呢？这就要从它们所含的成分说起了。
什么“成分”在影响健康？
已有不少研究证实，跟全脂奶制品相比，酸奶及低脂奶制品更有益心血管及代谢健康，还跟降低2型糖尿病、乳腺癌的发生风险相关。
相关的机制复杂而且受多种因素影响，目前尚未完全阐明。不过，主流观点认为可能与以下成分密切相关。
拖后腿的成分
胰岛素样生长因子
高乳制品摄入量与血浆中胰岛素样生长因子（IGF）水平升高呈正相关，而 IGF 水平升高可能促进肝细胞肝癌（HCC）的发展。
如果在奶牛养殖中使用重组牛生长激素（rbST或rBGH）以提高奶牛的产奶量，牛奶中IGF-1的水平也会随之升高。美国是允许使用重组牛生长激素的国家之一，而我国禁止在奶牛养殖中使用此类激素的。
饱和脂肪酸
饱和脂肪酸（SFAs）是牛奶脂肪中的主要类型，过量摄入饱和脂肪酸可以通过不同途径促进肝脏炎症和纤维化，这些病理过程被认为是肝癌的前兆过程。
雌激素
激素暴露被认为与肝癌发展相关。研究表明，全脂牛奶中雌激素（如雌酮和17β-雌二醇）的浓度显著高于低脂牛奶。
尽管奶制品中性激素的总体水平较低，其在奶制品与肝病关系中的确切作用尚需进一步研究，但长期摄入对高风险人群（如肥胖、代谢异常、慢性肝炎患者）的潜在影响值得关注。
潜在保护成分
至于说酸奶的保护作用，目前的研究多聚焦于“肠道-肝脏轴”理论。肠道微生物组的平衡与肝脏疾病的发生发展密切相关。
酸奶作为一种发酵乳制品，含有理论上属于益生菌的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌，有助于改善肠道健康和调节肠道菌群。
已有随机对照试验发现，与饮用牛奶相比，食用酸奶可改善肥胖女性的胰岛素抵抗，降低肝脏脂肪含量，减少血清脂多糖水平及成纤维细胞生长因子。
奶制品要怎么吃？
许多朋友在看到上面研究后可能会想：“既然研究尚未完全定论，而且只要喝牛奶似乎就与肝癌风险增加有关，那我是不是不喝为好？”
且慢！
对我国多数居民来说，奶制品摄入还远没有达标。
我国居民膳食指南推荐每人每天摄入 300-500克奶及奶制品。然而，根据我国国家统计年鉴（2024）的数据，2023年我国居民奶类消费平均每天仅为36.2克，其中城镇居民为 44.7克，乡村居民仅为 24.4克。
因此，对大多数人来说，当前的主要问题是摄入不足，还没有达到研究中讨论的“大量摄入”（每天约500ml以上）的水平。
需要强调的是，文中所引研究主要基于美国人群的膳食数据，其结论推广至我国人群时需考虑国情差异。例如，在胰岛素样生长因子（IGF-1）方面，中美两国的牛奶就可能存在含量差异。
我国禁止在奶牛养殖中使用重组牛生长激素（rbST）来提高产奶量，这意味着大家通过国产奶制品接触到因 rbST 使用而额外增加的 IGF-1 的可能性较低。当然，需要明确的是，所有牛奶（包括未经rbST处理的）均天然含有一定水平的 IGF-1，其含量会在一定范围内波动，而且对于普通人血液中的IGF-1的影响也很小。
总结一下
牛奶及奶制品是营养价值较高的食物，富含优质蛋白质和钙，适量摄入对健康有益。
① 对于绝大多数健康人： 如果你的饮奶量没有超过膳食指南推荐的500克/天，完全不用担心，放心喝。
② 对于每天饮奶量大的“牛奶爱好者”： 超过500克/天，可以考虑把全脂奶换成低脂奶及制品。
③ 对于已有肝脏问题或代谢综合征的高风险人群： 建议优先选择酸奶和低脂奶。
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