1.随着期末临近，一些同学可能对考试产生紧张情绪，作为老师，可以通过干预三策、细察微芒、身心微调等方法帮助学生以更从容自信的心态迎接挑战。
2.学生们的考前焦虑常藏于细微举止中，教师需化身敏锐的观察者，主动询问并帮孩子卸下心头重负。
3.为此，教师可以传授深呼吸、正念冥想等缓解焦虑的方法，同时引导学生运用积极暗示增强信心。
4.除此之外，教师还需关注学生的身心健康，保证充足睡眠、均衡饮食，鼓励学生适当运动，合理安排复习与休息时间。
5.通过这些方法，教师可以为学生撑起考前“安心伞”，营造安全心理氛围，帮助学生顺利度过考试季。
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“每周一问”第357期
“每周一问”是人民教育微信公众号的编读互动栏目，意在与教师和家长共同交流教育经验、教学技巧心得，讨论教育热点话题，实现共同成长。
每期话题展示结束后，下期主题将在文末提出，欢迎积极留言讨论。每期幸运微友将获赠最新《人民教育》杂志哦！
期末的脚步渐近，一些同学可能对考试产生了些许紧张情绪。作为孩子们成长路上的引路人，老师们如何有效引导、科学调适，帮助学生们以更从容自信的心态迎接挑战？欢迎与我们分享您的经验与思考。
上周的【每周一问】中，我们收到了许多老师的留言，一起来看看吧～
每周一问
老师，您如何缓解学生的考前焦虑情绪？
@江苏省苏州市吴中区宝带实验小学 陈跻云：干预三策，破除考前焦虑
稳住心神。考前教师自身心态平稳与否也会影响到学生。如果教师常带焦虑、言辞急切，那敏感的学生也会陷入不安的漩涡。所以教师务必先稳住心神，在日常教学与交流中时刻流露对学生的坚定信任，用温和的话语和举止向学生们传递出从容应考的积极信号。
细察微芒。学生的考前焦虑常藏于细微举止中。比如平日里课堂上踊跃发言的学生变得爱走神，或者有些学生考前频繁感到身体不适，这些表现往往都是焦虑的信号。此时教师需化身敏锐的观察者，主动询问并帮孩子卸下心头重负。
身心微调。深呼吸能够帮助快速放松身心。教师可向学生传授深呼吸缓解焦虑的方法：先缓缓吸气4秒，屏息2秒，再用6秒慢慢吐气，将紧张疲惫一并排出，让内心的不安被稀释。
@广东省佛山市顺德区桂畔小学 杜立红：三招缓解考前焦虑
心平气和冷处理。当考前焦虑袭来时，越是抗拒反而越汹涌。此时不妨采用“冷处理”，先停下对抗，与情绪和平共处。尝试像旁观者一样观察自己的情绪，告诉自己“我现在有些焦虑，这很正常”。同时，运用正念冥想或深呼吸练习来平复心绪，感受气息的进出，排除杂念，让身体和大脑逐渐放松。
沟通交流软着陆。把焦虑情绪憋在心里只会让它不断发酵。可以向家人、朋友倾诉自己的担忧，获得情感支持。也可以与同学互相倾吐心声，减少孤独感。主动与他人沟通交流就如同给情绪找到了一个出口，实现情绪“软着陆”。
积极暗示强信心。回忆过去具体的成功经验：“上次考试我虽然紧张但也取得不错的成绩，这次准备得更充分，相信也会有很好的结果。”将积极信号传递给大脑，激活内在力量。还可以对着镜子肯定自己：“我每天都在进步，知识掌握得越来越扎实。”以反复的正向语言输入，逐渐清除脑海中的消极想法，不断增强信心、缓解焦虑。
@湖南省长沙县昌济集团杨梓中学 吴刚：多维疏导，助力学生从容应考
建立信任沟通，倾听学生心声。主动与学生交流，营造轻松的谈话氛围，用温和的语气鼓励学生说出内心的担忧与压力。通过耐心倾听，了解焦虑根源，无论是对考试结果的担忧，还是复习进度带来的压力，都给予充分理解与共情。适时分享自身经历，如曾经面对考试的紧张与应对方法，拉近与学生的距离，让学生获得心理慰藉与力量。
科学规划复习，增强学生信心。在复习过程中引导学生优化知识框架，梳理重难点，通过针对性练习和讲解补齐短板。当学生在复习中不断取得进步、对知识的掌握更加扎实，焦虑自然会减轻。鼓励学生记录自己的学习成果和进步，让他们直观感受到自身的成长，进一步增强信心。
开展放松活动，调节学生状态。可以在课间或自习课带领学生进行简单的放松训练，如深呼吸练习、冥想等，帮助学生放松身心，缓解紧张情绪。组织学生进行适度的体育活动，如跑步、跳绳、羽毛球等，让学生在运动中释放压力。还可以开展趣味课堂活动，如知识竞赛、小组游戏等，让学生在轻松愉快的氛围中学习，以更积极的心态迎接考试。
@江苏省昆山高新区汉浦中学 俞艳君：为学生撑起考前“安心伞”
营造安全心理氛围。让学生明白紧张是正常反应，消除学生的“焦虑羞耻”。多肯定学生的努力与进步，避免过度关注分数。真诚表达对学生的信任，营造合作互助的班级环境。
传授实用应对技巧。引导学生用积极现实的想法替代焦虑，如“尽力发挥就好”，理性分析“最难以接受的情况”并思考应对方法。教给学生深呼吸等实用减压技巧，科学应对紧张焦虑情绪。
夯实身心健康基础。保证充足睡眠，均衡饮食，鼓励学生适当运动，合理安排复习与休息时间。短暂的放松能提升学习效率，避免持续高压，让学生以更饱满的状态迎接考试。
@吉林省吉林市滨江南路学校 齐甜甜：稳自身、慎沟通、善倾听，收好考前“定心丸”
营造稳定的教学环境。教师要保持情绪稳定，在日常教学中不过度渲染考试，不反复强调复习任务，避免因自身的焦虑情绪形成紧张压抑的学习氛围，维持正常的教学节奏与作息安排，不因临近考试就大幅调整课程节奏或增加额外负担。
避免沟通中的情绪雷区。在与学生交流时，不说类似“没关系”这种回避情绪的话，以免让学生觉得自己的努力或困扰被忽视；不说“相信你一定能考出优异成绩”这类传递过高期待的话语，以防给学生造成心理压力；不讲大道理，避免压制学生不良情绪的释放。
理解倾听共同应对考前焦虑。让学生知道老师是他们学习路上的坚实后盾，密切关注学生努力学习的过程，及时给予积极的反馈和鼓励。当学生倾诉考试焦虑或学习困扰时，耐心倾听，给予充分的理解与支持，让学生感受到被重视、被关心。
@江苏省苏州市太仓市沙溪第一中学 陈玲：送给学生的三件“降压礼物”
送你一根“定海神针”。告诉学生在考试前有焦虑情绪都是正常的情况，可以坦然地敞开心胸接纳它，并学会把这种适当的紧张转化为学习的动力。
送你一些“降压胶囊”。告诉学生如果焦虑紧张感让你有些喘不过气来，那就需要寻找解压途径：做一些自己热爱的事情，进行体育运动，或是与家人饭后的散步与倾诉等，这些都是很好的解压方法。除此之外，深呼吸法、冥想放空法、自由涂鸦法也是放松减压的小妙招。
送你一个“阳光环境”。除了借助校园中的软硬件设备，如“心理能量小屋”等，帮助学生放松心态，汲取积极阳光的能量，也要与家庭携手，共同为学生筑造一个“阳光环境”，让学生能够随时随地放松身心，补给正向能量。
@广东省深圳市宝安区固戍小学 邹勇勇：远离考试焦虑，书写满意答卷
找出源头，消除焦虑因子。过高的考试目标、担心考试失利是学生考前过重的焦虑情绪的直接诱因。教师应当引导学生合理制定考试目标，正确看待成绩。
优化策略，提高复习效果。自信源于实力，考前提升学生的自信心需要高效的复习策略。一方面要指导学生梳理所学，巩固学科基础知识；另一方面需根据学生的掌握情况，例如在练习中暴露出的问题进行有针对性地复习，起到查漏补缺的效果，让学生更有信心面对考试。
加强联系，形成家校合力。学生考前焦虑情绪的产生也与家长的期待有关。教师应加强家校联系，向家长反馈孩子在校学习情况，并给家长提出可行性建议，例如考前与孩子加强沟通，保持对孩子的适度期待与要求，合理安排膳食等，这些都有助于改善考前紧张的亲子关系，让孩子在轻松、和谐的氛围中备考。
@辽宁省大连市甘井子春田小学 张嘉禾：考前“安心”术：三策化解焦虑寒冰
解“心结”，认知调适。引导学生理解考试只是一面“照见成长”的镜子，映照近期的努力与尚需努力之处，告诉学生“考试只为帮助我们看见知识花园里哪些花儿开得正好，哪些需要多浇点水”。鼓励学生依据自身实际，设定“跳一跳，够得到”的小目标，避免不切实际的期望成为压力源，让每一次进步都成为信心的基石。
安“心神”，情绪着陆。避免过于笼统的“加油”，精准捕捉并放大具体优点，例如“你上次字写得真工整，这次也一定能写好！”“你讲故事时的想象力，用在作文里肯定也会闪光！”具体的肯定比简单的“你能行”更有力量。
强“心力”，行动赋能。指导学生制作个性化“复习小锦囊”，例如按字词、背诵、阅读、作文分类整理最需巩固的要点，让复杂内容条理清晰。 在课堂模拟一次轻松版“考试游戏”，严格时间但营造支持氛围。结束后重点复盘时间分配策略与难题应对预案，比如“先做会的，回头再想”，让实战经验消解未知恐惧，稳住心态。
每周幸运微友
本期的【每周一问】，有三名留言微友获得我们赠送的最新一期《人民教育》杂志，分别是@杜立红、@吴刚、@张嘉禾。恭喜这三位老师，杂志会在近期寄出，请以上老师注意查收！也请这几位老师将详细邮寄地址与邮政编码在留言告知，感谢！（温馨提示：邮寄地址为学校的老师请留下学校所在街道、门牌号等具体信息，不要只留学校名称。）
欢迎大家积极参与我们的话题讨论，下一次幸运微友可能就是您哦！（留言主要讨论文末下一期的问题，标题醒目、语言精练更佳，请留下您的工作单位和姓名，以便小编与您联系噢！）
本周，我们邀请河南省安阳市龙安区善应镇北善应学校的张志华老师给大家带来分享：
（河南省安阳市龙安区善应镇北善应学校
张志华）
聚焦四心育桃李，破焦除虑赋心力
“正心”觉察，正视焦虑
适度焦虑能激发动力，过度焦虑则会降低效率。教师需引导学生仔细觉察，理解焦虑是正常情绪，而非洪水猛兽。可以运用下面这两个减压妙招。
考试焦虑画一画。组织学生在安静的环境中闭眼想象焦虑的形态（大小、颜色、形状）并画出。这一过程如同心理投射，能将抽象焦虑具象化，通过绘画让学生能清晰地“看见”焦虑，而不是被模糊的恐惧、担忧笼罩。
“雨中绘画”想一想。借助“雨中人”绘画尝试进行心理分析。引导学生创作雨中场景：谁在雨中？是一个人还是多人？雨下得多大？路上有什么？在这些绘画要素中，雨代表压力，雨的大小就象征压力程度，人物的反应体现对待压力的态度。通过分析画作，教师可直观了解学生的压力状态，从而帮助学生寻找缓解压力的支持方法。
告诉学生要学会接纳情绪，善用其力。考前情绪起伏很正常，适度焦虑可调动身心积极因素，就如同琴弦松紧适中才能奏出妙音，适度的紧张能让大脑保持敏锐。
“信心”备考，积极行动
行动是打败焦虑的最佳方式。教师需引导学生通过具体行动搭建能量场，自信应考。
合理计划，高效备考。细化目标，根据科目和时间，将复习内容细化到每日，明确各个章节与知识点。突出重点，难点内容适当多安排时间，遇无法理解的知识点可暂时推后，待其他内容完成后再解决。制定复习计划时也需关注知识的系统性与关联性，例如数学学科要理清章节逻辑，学会综合运用。
作息规律，劳逸结合。“精力充沛地学习一小时胜过昏沉疲惫地学习三小时。” 教师需提醒学生保证饮食、睡眠与运动。制订科学合理作息，学习间隙适当活动、远眺或闭目养神，恢复精力。适度运动消除疲劳，选择散步、慢跑等温和运动，避免激烈项目。进行积极自我暗示，如默念“我可以的”“我已准备好”等，增强自信。
“安心”应对，告别焦虑
考试焦虑并不可怕，若调控得当可化压力为动力。教师可为学生准备 “情绪救急箱”，传授实用的三个应对技巧。
感官着陆法：5-4-3-2-1技巧。5个视觉焦点：寻找考场内5个物体（如黑板、挂钟等），目光逐一停留；4种听觉捕捉：捕捉环境音（风扇声、呼吸声等），稳定情绪；3种触觉感知：触摸桌面、校服、笔杆，通过皮肤感知增强安全感；2种嗅觉分辨：分辨熟悉气味（如桂花香、橡皮味），激活安全记忆；1种味觉回忆：回忆糖果味道，唤起温暖联结。这套方法如同给情绪坐了一次“滑滑梯”，能让飘远的注意力在30秒内落回，恢复对当下的掌控感。
身体重塑法：能量姿势技巧。身体姿态能反向影响情绪，教师可指导学生练习以下姿势。静立姿势，双脚与肩同宽，双手放腹部，吸气鼓腹、呼气收腹，重复3次，给大脑发送 “安全信号”；超人姿势，双手叉腰，肩膀向后打开，胸膛挺起，想象自己如超级英雄般充满力量，告诉自己“我很强大”，让紧张感自然消散。
故事重构法：“换剧本”技巧。当学生产生“考砸”“不会”等消极想法时，引导其学会转换。聚焦当下，“先集中精力解决眼前这道题，一步一个脚印就是胜利” 。引导学生具备成长视角：“每一次考试都是进步的台阶，下次一定会更好。”同时，让学生保有一种练习心态：“把这次考试当作普通练习，真正的考验还在后面，我可以通过它积累经验。”
适度焦虑是最佳状态的 “助推器”。要让学生明白，接纳那一点点心跳加速，其实是身体在调集能量应对挑战。
“开心”转移，缓解焦虑
当焦虑来袭时，转移注意力是减轻不良体验的有效方法。可带领学生开展丰富的活动，营造“舒心情绪园”。
游戏放松法。比如逛三园、蝴蝶拍等游戏，让学生在互动中动脑，忘却焦虑，平复焦躁与不安的情绪。
身体放松法。478呼吸法，鼻吸4秒、屏气7秒、嘴呼8秒，重复3-5组。或是进行肌肉放松训练，按顺序从头到脚逐步放松。
心灵放松法。找安静处坐下，挺直脊背，双脚平放地面，双手放膝盖，闭眼专注于呼吸，体验空气进出鼻腔的感觉，培养专注力与平静的心态。
缓解焦虑的“四心法”不仅能帮助学生顺利度过考试季，更有助于在成长的道路上培养出坚韧不拔的意志和勇于担当的精神。祝愿每一位学生都能在考前舒心缓压，考场上从容挥笔，开启成长路上新的闪耀篇章。
感谢张志华老师和参与此次话题的所有老师！期待更多的老师参与到我们【每周一问】的回答中，贡献您的育人智慧，小编在后台等着您哦！
【每周一问】等您来答！下面我们进入下期的话题：
毕业骊歌起，青春正扬帆。在这充满希望的毕业时节，老师们，您想为即将启航进入新一段人生旅程的学子们送上怎样的温暖寄语？请与我们分享您的智慧与期许，共同点亮学生们前行的道路！
每周一问
毕业季，您有哪些话想对学生说？
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