英国注册营养师，肠道微生物科学家，伦敦国王学院研究员。她在同行评审期刊上发表了多篇关于肠道微生物组、营养和生活方式的科学论文，致力于用切实可行的方法改善人们的肠道和精神健康，为读者提供简单的工具和建议，告诉我们吃什么以及如何不受限制地吃。
华南理工大学英语学士，澳门大学翻译硕士，评有《极简进步史》《走出焦虑》《从一枚鹅卵石看地球通史》。
文章摘自：《天才肠道》，中信出版集团。
已授权《临床营养网》发布
肠道微生物组对人体的健康和幸福至关重要
在你的肠道中生活着 100 万亿个微生物，我们的肉眼是无法看到的。它们的数量比银河系中的恒星还要多，这些微生物绝大部分是细菌。我知道，很多人从小就认为所有细菌都是坏东西，但你先不要急，放下手中的抑菌喷雾。细菌与生活在你肠道中的其他微生物，如病毒、真菌和古菌，共同构成了你的肠道微生物组。几十年前，我们甚至都不知道肠道微生物组的存在，但现在人们已经认识到，它对人体的健康和幸福来说至关重要。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
肠道微生物组（gut microbiome）和肠道微生物群（gut microbiota）这两个词经常被互换使用。
肠道微生物群肠道微生物群是存在于下消化道的微生物（microorganisms或 microbes）的集合，包括细菌、病毒、真菌和古菌。肠道微生物组不仅包括生活在肠道中的所有微生物，还包括它们的基因、它们产生的物质，以及它们与人体的相互作用。构成肠道微生物组的绝大部分微生物都是细菌。相对于其他肠道微生物，我们对细菌的了解更多些。肠道微生物组也包含病毒。病毒可以与肠道细菌相互作用并对其产生影响。与肠道细菌相比，我们对病毒的了解较少。肠道微生物组中还包含不同类型的真菌，比如酵母菌和霉菌等。我们对它们在人体健康中的作用同样了解不多。这是一类与肠道细菌相似但又不同的微生物。它们并不常见，也不为人所知。肠道中的微生物数量最多；除此以外，你身体的其他部分也有微生物。口腔微生物组、皮肤微生物组、阴道微生物组、肺部微生物组……从头顶到脚尖，微生物无孔不入，它们不仅栖息在我们体内，还遍布于我们呼吸的空气及触碰的每一个表面。无论是翻动书页的手指、在夏日清风中呼吸的鼻子，还是品尝三明治时咬合的嘴角，都不可避免地与微生物相遇……而且，食物上也有微生物。我们从小被教导要警惕并远离坏细菌，因为它们会导致食物中毒或更糟的后果。这是对的，但别忘了，我们身边也有许多无害的好细菌。对细菌来说，人类才是后来者。细菌诞生的时间比我们早得多。在整个进化过程中，我们与细菌共同进化，大部分时候都很和谐。事实上，我们与它们之间的关系如此紧密，以至于人体的细胞数量与人体周围及体内的细菌数量大致相同。如果外星人登陆地球，它们甚至可能不会称我们为人类：根据几乎对等的细胞数量与细菌数量，我们可能会被归为“人菌类”，即人类和细菌的杂交品种。我们无法脱离细菌生存，然而，细菌的体积非常小，即使把你全身的细菌集中起来称重，它们的重量也不会超过 500 克，仅相当于一罐豆子的重量。如果只给肠道微生物称重，它们的重量只有 200 克左右，与一个杧果的重量差不多。早在你出生时，你的肠道微生物组就已经在打基础了。不同的出生方式和母体的差异，将给每个人的肠道细菌组成带来很大差别。如果你是顺产出生的，你的肠道中就会有来自母亲阴道微生物组的细菌，你的鼻子、嘴巴和皮肤上也可能会沾有这类细菌；而如果你是剖宫产出生的，你的肠道最先接触到的往往是皮肤上常见的细菌，它们来自抱过你的父母、医生和护士，以及医院的某些表面。刚出生时，你的肠道微生物组的构成相对单一，只包含几种肠道细菌，但它们会与周围（对你而言）其他“新”细菌快速接触，从而迅速变化发展。母乳中含有有助于培育新生微生物组的细菌，以及为肠道细菌提供营养的特殊人乳低聚糖。当你开始用胖乎乎的小手把每一样东西放进自己嘴里时，你会接触到周围物体表面上的细菌，而不仅仅是抱着你的父母的皮肤上的细菌。当你开始吃固体食物时，你的肠道细菌会进一步多样化，食物中的各种纤维也会滋养更多不同类型的细菌。0~5 岁对肠道微生物组的健康发展来说至关重要。5 岁以后，你的肠道微生物组开始稳定下来，并含有成人常见类型的肠道细菌，类似于成人的微生物组。从这时起，你的肠道微生物组对变化（无论好坏）的适应力更强，而波动性更小。不过，你的微生物组仍在继续发展，毕竟它是一个活的生态系统。肠道知识问答
如果没有肠道微生物组，会怎么样？
你一定会想，我又看不见这样一个微生物集合，它能有多重要？事实是，如果没有肠道微生物组，你的身体健康状况也不会太好。科学家做了一项实验，在无菌塑料隔离泡内培育了一批无菌小鼠，实验环境中没有任何细菌，并与外界完全隔离。如果你不仔细看，这些无菌小鼠看起来和普通小鼠没什么两样，寿命也和普通小鼠一样长。但实际上，它们的免疫系统十分脆弱，任何微小的感染都可能危及它们的生命；它们的内脏严重肿大，无法正常工作，因此需要额外补充营养和能量；它们的大脑也无法正常发育，学习和记忆中枢与普通小鼠大有不同；它们的行为模式也十分古怪。
不同种类的肠道细菌越多，或者说肠道微生物组越多样化，人体就会越健康。打个比方，如果你只能用两个琴键演奏，那实在很难弹出动人的旋律；但如果你能用全部 88 个琴键演奏，你弹出的旋律一定会更丰富。你拥有哪种类型的细菌也很重要——这些琴键是悦耳的，还是完全无法合奏？你的肠道中有 200~1000 种不同类型（或种类）的细菌。每种肠道细菌都包含多个亚型（被称为菌株），你的肠道微生物组就像指纹一样独一无二，即使是同卵双胞胎，也只共有 35%的肠道细菌。但正如全体人类中只有少数是彻头彻尾的坏蛋一样，大多数肠道细菌的“好”与“坏”也会因人而异。它们要么“大部分时候是好的”，要么“大部分时候是坏的，但偶尔是好的”。即使是像嗜黏蛋白阿克曼氏菌这样拥有清白名声的好细菌（大量存在于健康的肠道中），偶尔也会表现得很糟糕。一旦嗜黏蛋白阿克曼氏菌饿了，它们就会大发雷霆。比如，如果你纤维摄入不足，嗜黏蛋白阿克曼氏菌就会使你的食物过敏反应加重。肠道有益菌
肠道有益菌指会产生有益人体健康的代谢物的细菌。这些细菌被认为是“好”细菌，但它们的作用也会因人而异或因情况而异。
肠道有害菌
肠道有害菌指会产生有害人体健康的代谢物的细菌。它们是否被认为是“坏”细菌，取决于个人和具体情况。
致病菌
这些细菌会致人生病，如肠胃不适，甚至引发更严重的健康问题。
你我的肠道菌群可能大相径庭，不过共同之处在于，肠道中有许多职能相同但名字不同的细菌。比如，我的同事分别叫凯特、阿莎和本，我们都从事科学研究，但不是同一个人。所以，你有某种细菌而我没有，并不意味着你的肠道菌群就一定比我的健康。重要的是它们的职能。把你的肠道微生物想象成一家庞大公司的员工，而你就是这家公司的老板。这些员工的目的是什么？答案是：让你快乐、健康、精力充沛。在这家公司里，你不会只设立一个营销部门，哪怕它们可以制作创意十足的精彩广告。你还需要一个强大的产品团队、一个善良公正的人力资源团队，以及一个能处理复杂数据的工程师团队。你也需要一个清洁工团队定期打扫厕所、解决其他卫生问题，也免其他员工生病或心情暴躁。此外，你还需要至少一个喜欢组织团建活动的领头人。有老员工离开，也会有新员工加入。公司要发展壮大，离不开拥有各种不同技能的员工，就像肠道中不同种类的微生物一样。无论你雇用了哪些员工，保持愉悦的办公环境都有助于他们出色地完成工作。肠道微生物也是如此。保持肠道健康，并为肠道微生物组提供茁壮成长所需的食物，那些有益菌就会蓬勃发展，而某些臭名昭著的细菌也不太可能胡作非为。蓝色大便
从大便的形状、颜色及排便频率，可以看出你的肠道和肠道微生物组的健康状况。此外，你还可以通过测量肠道传输时间（transit time，从你吃东西到排泄所需的时间）来进一步了解情况。要做到这一点，你需要一种食用后易于辨别的食物，比如大量甜菜根。不过，切记不要因为甜菜根的汁液染红了你的小便和大便而惊慌失措！
几年前，我与他人合作撰写了一篇关于肠道传输时间的论文。在研究中，参与者吃下了两块亮蓝色的松饼，然后测量松饼从吃下到排泄（也就是出现蓝色大便）所需的时间。我们发现，与大便的形状或排便次数相比，肠道微生物组与肠道传输时间之间的关系更为密切：
快速的肠道传输时间不超过 14 个小时；
健康的肠道传输时间为 14~58 个小时；
缓慢的肠道传输时间超过 58 个小时。
我们发现：
※ 肠道的平均传输时间为 24~29 个小时；
※ 与肠道传输时间健康的人相比，肠道传输时间过快或过慢的人的肠道微生物组的构成有所不同；
※ 肠道传输时间缓慢的人产生的短链脂肪酸（一种健康的分子）数量较少，产生的有害菌的数量较多。
肠道菌群的平衡一旦被打破，你的肠道微生物组就会遭到破坏。在不健康的微生物组中，肠道细菌往往不够多样化。你还会失去一些有益菌，有害菌则会过度生长。影响肠道微生物组的因素有很多，比如，长期饮食不健康，压力过大，服用过多抗生素或生病，等等。感染（如在度假期间腹泻）、炎症和疾病也会破坏肠道菌群平衡。肠道微生物组失衡会导致一部分人出现肠道症状，还可能会影响他们的感觉和身体健康，甚至进一步引发与 2 型糖尿病、心脏病等疾病相关的过度炎症反应。※ 小结