快节奏的现代生活，我们常常为了赶时间而压缩吃饭时间，匆忙地吃完一顿饭。你有多久没有真正坐下来，专心地享受一顿饭了呢？一项研究发现，经常吃饭快，5分钟就搞定一顿饭的人，他们的肝脏更容易变胖！
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5分钟吃完一顿饭的人，肝脏悄悄在堆积脂肪！
“吃饭太快”不再是简单的生活习惯问题，而是可能威胁肝脏健康的隐形推手。2024年8月，《营养与糖尿病》发表的一项研究发现，经常“吃饭快”可能显著增加脂肪性肝病风险。
研究截图
该研究选取了1965名参与者，将“吃饭快”定义为“用餐时间<5分钟”，并按频率分为3组：
很少吃得快组：≤1次/月，共1362人，
偶尔吃得快组：≤1次/周，共313人，
总是吃得快组：≥2次/周，共290人。
可以看出，调查中约15%的人“总是吃得快”，每周至少2次以上用餐小时小于5分钟，当然，大部分人还是可以相对好好吃饭的。
研究发现，“总是吃得快组”的脂肪性肝病患病率达59.3%，显著高于“偶尔吃得快组”（50.5%）和很少吃得快组（46.2%）。
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为什么吃饭速度会影响到肝脏健康？目前推测可能是因为：
吃饭快导致大脑饱腹感中枢滞后，平均每餐多摄入约100-150千卡，长期引发肥胖和胰岛素抵抗，最终导致肝脏脂肪堆积。
此外，进食速度影响肠道激素分泌，进而扰动肠道菌群平衡，有害菌代谢产生的游离脂肪酸经门静脉直接侵入肝脏，诱发炎症和脂肪变性。①②
吃饭放慢一点，好处可太多了
1.肠胃更舒服
吃饭细嚼慢咽，肠胃负担小。充分咀嚼能将食物磨碎成更小的颗粒，可以让食物更好地与消化液接触，减轻肠胃负担。③
2.人不容易胖
大脑摄食中枢感知饱的信息需要时间。进食速度快的人，在大脑饱食中枢发出停止信号时，已经吃了太多。④每次都多摄入热量，久而久之就容易胖。
3.人不容易饿
江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华在健康时报刊文介绍，有研究证实，同样数量的食物，嚼得少、吃得快，就会更容易饥饿。
日常生活中不难发现，肥胖人群的普遍食欲好，进食速度快，大多数情况下，食物没有得到充分的咀嚼，没有形成足够的食糜贴附于胃壁，所以虽然已经吃了较多食物，但仍有饥饿感。④
4.口腔更健康
充分咀嚼对牙龈有按摩作用，可促进牙龈血液循环。咀嚼时分泌的唾液不仅能够清洁牙齿表面，唾液中的溶菌酶和其他抗菌因子还能有效阻止细菌繁殖，降低龋齿的发生风险。③
5.体会更多幸福
按照一定的节奏咀嚼，可促进血清素分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。从心理学的角度来说，细嚼慢咽能够让忙碌一天的我们慢下来，心态变得更加平和。③
6.“三高”风险低
2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％。包括高血压、高血糖、高血脂等，进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。⑤
放慢吃饭速度，学学这5招
《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午晚餐用餐时间为20-30分钟。
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1.有意识增加咀嚼的次数
想要降低吃饭速度，首先要做到细嚼慢咽，充分咀嚼后再下咽。
2.保证一日三餐定时定量
有些人之所以吃饭速度快，是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量，不要暴饮暴食，也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间，给自己留下充裕的吃饭时间。
平时也可以在三餐之间适当进行加餐，吃一些水果，或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。
3.多选需多次咀嚼的食物
比如大块的或者膳食纤维丰富的食物，利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物，先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉，渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。⑥
4.吃饭时也要集中注意力
吃饭的时候尽量做到集中精力，只做吃饭一件事。避免玩手机、处理其他事务，这样也可以充分享受到食物的美味，增加进食的满足感。
5.把餐具换成小巧一些的
比如大汤勺可以换成小汤勺，或者每次用餐具舀起来的食物少量一些，都有助于减慢吃饭速度。
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本文综合自：
①Association between fast eating speed and metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease: a multicenter cross-sectional study and meta-analysis. Nutr Diabetes. 2024.
②2025-05-23梅斯医学《5分钟吃完一顿饭？你可能正在养肥自己的肝！超千人研究揭开快食与脂肪肝真相》
③2024-06-19健康报《细嚼慢咽有何益处？怎样才算细嚼、慢咽？》
④2018-04-20 健康时报《吃得快，更容易饿》
⑤Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015
⑥2022-03-16郑大一附院南院区健康管理中心《吃饭速度过快伤害大，那些不细嚼慢咽的人都怎么样了？》
编辑：任璇
审稿：鲁洋