番茄炒蛋，其实是隐藏的热量大户！怎么炒更健康？

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科普中国

2025-05-27 07:30发布于北京中国科学技术协会官方账号

AI划重点 · 全文约1742字，阅读需5分钟

1.番茄炒蛋虽被认为是减肥期的必备减脂餐，但其热量实际上并不低，一份番茄炒蛋盖饭就占全天50%热量。

2.该菜肴的热量主要来自西红柿、鸡蛋、烹调油和糖，其中烹调油的使用量可以适当减少以降低热量。

3.为了保持健康，可以在烹饪过程中减少糖等调味品的使用，出锅时放盐，以及采用少油烹饪方法。

4.另外，可以加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，以降低整道菜的能量密度。

5.最后，将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，有助于减少热量摄入和控制体重。

以上内容由腾讯混元大模型生成，仅供参考

番茄炒蛋，这道经典的家常菜，酸甜可口、制作简便，深受大家喜爱。很多人也把这道菜作为减肥期的必备减脂餐。

关于“番茄炒蛋减脂”的话题在社交平台的讨论量居高不下。不少人认为它热量低、营养高。但是，事实可能跟你想的不一样！

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番茄炒蛋，隐藏的热量大户


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一份番茄炒蛋盖饭，就占全天 50%热量！


你可能不信，一份番茄炒蛋盖饭，就干掉了全天一半的热量。先来看看做菜 app 上的热门做法。

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图源：某做菜 app 截图

根据《中国食物成分表（标准版）》各类食物的热量数据，咱们来看看这个菜谱的热量能有多高呢？

这道菜肴的热量主要来自 4 种食材：西红柿、鸡蛋、烹调油和糖。

· 西红柿：每 100g 西红柿的热量是 15kcal，就算 2 个大概 300g，也只有 45kcal。


· 鸡蛋：每 100g 热量是 139kcal，两个鸡蛋大概 120g，热量是 167kcal。如果放 3 个鸡蛋，那就是 250kcal。


· 烹调油：基本要用 2 次，第一次是烹调鸡蛋，第二次是炒菜。按上面的食谱总用油量是 30g，那么油的热量是 270kcal。其实，油真的是丰俭由人，因为鸡蛋的吸油能力很强，油越多，裹进鸡蛋里的也越多。


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· 糖：1 克糖的热量是 4kcal，这里用了 15 克，就是 60kcal。

综合以上的食材热量，这道菜整体的热量是 45+167+270+60=542（kcal）。

如果加上主食，比如 180g 白米饭（209kcal），热量是 751kcal。是轻体力女性全天热量的 44%。如果是在餐馆吃或者外卖，那全天热量需求的一半就被番茄鸡蛋盖饭占用了。

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和常见高热量食物比，热量也不少


在很多人心里，汉堡、薯条、雪糕、蛋糕都算是高热量的食物，但和番茄炒蛋的热量相比，就“逊色”了不少。

来看看对比↓↓↓

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一个巨无霸汉堡，513kcal；一中等份薯条，289kcal；一份草莓冰淇淋，245kcal。图片来源：作者制图，素材来自AI及麦当劳官网
 

可能的健康隐患


如果你爱吃且经常吃甜口的番茄炒蛋，可要注意了。番茄炒蛋的食材虽然健康，但因为烹调方式及用料的原因，会有这些健康隐患↓

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升血糖快


番茄酸味比较浓，为了提鲜味、调节口感，很多人在烹调时会加入糖。

本来很健康的食物搭配，因为糖加的多的问题，营养分值就下降了不少。以上面的食谱为例，一道菜里加了 15g 的糖，这对血糖敏感的朋友简直就是“灾难”。

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图源：中国食物成分表（第 6 版/第一册）

如果搭配白米饭一起食用，会进一步加重血糖的波动（糖和白米饭都属于高 GI 食物，升血糖速度快），不利于血糖的稳定。长期食用高糖高油的番茄炒蛋，不利于血糖的控制。

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肥胖相关的心血管问题


吃这道菜，都是要带着汤一起吃的，那才是灵魂，但这样热量就全部进肚了。高热量的番茄炒蛋摄入过多，容易导致能量摄入超过身体的消耗，从而引起肥胖。而肥胖是心血管疾病的重要危险因素之一。另外，放了糖，咸味降低，盐的量也会放得更多，增加高血压风险。

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甜味（不同重量）对咸味的影响 图源：毛羽《烹饪调味学》
 

怎么炒更健康？


其实，咱们自己做西红柿炒鸡蛋，完全可以做得低热量又健康。只要做好这 4 点，热量控制在 300kcal 以内毫不费力。

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巧用工具


· 不粘锅：不粘锅可以减少炒菜时的用油量，只需在锅底均匀涂抹一层薄薄的油即可


· 喷油壶：喷油壶可以更好地控制用油量，食用油以雾状喷洒在锅内或食材上，使油的分布更加均匀，减少用油过量的情况。

2

做法改良


· 减少糖等调味品


· 出锅放盐 


· 少油烹饪

3

食材多样


可以在番茄炒蛋中加入一些其他低热量、高营养的食材，如柿子椒、香菇、洋葱等，不仅能够丰富菜品的口感和营养，还能降低整道菜的能量密度。

4

更换主食


将传统的白米饭更换为糙米饭、杂粮馒头、荞麦面条等粗粮主食，与西红柿炒鸡蛋的适配度也很高。这类主食富含膳食纤维，消化吸收速度相对较慢，能够更好地控制血糖，提供更持久的饱腹感，有助于减少热量摄入和控制体重。
 
总之，在日常饮食中，合理烹饪的番茄炒蛋可以作为一道美味佳肴放心吃，但不应长期作为减脂餐的主力选择。食物多样，均衡膳食，才是健康减肥的前提。


参考文献

[1]下厨房.我家的超甜口番茄炒蛋.https://machtalk.xiachufang.com/recipe/104737174/

[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[3]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[5]中国盐业协会.食盐与其他味的关系居然是这样的！https://www.cnsalt.cn/article/1263.html

[6]麦当劳中国官网.https://www.mcdonalds.com.cn/


策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员

策划丨符思佳

责编丨符思佳

审校丨徐来、林林