近年来，我国超重和肥胖人群的患病率呈持续上升趋势。作为慢性疾病中的独立病种及多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素，既影响大家的健康，还会造成巨大的经济负担。
每年的5月11日是“世界防治肥胖日”
今年主题为“体重有数，健康有术”
让我们一起来科学认识肥胖
1. 判断是否需要减重
医学上以体重指数（BMI）和腰围为关键指标：
► BMI（体重kg÷身高m²）：18.5~23.9为正常，≥24需警惕超重。
► 腰围：男性≥85cm、女性≥80cm提示内脏脂肪超标，与糖尿病、心血管疾病风险直接相关。
2. 减脂≠减重
盲目追求体重下降可能导致肌肉流失、代谢降低。真正的目标是减少脂肪，同时保留甚至增加肌肉量——肌肉是“燃脂发动机”，每增加1kg肌肉，每天多消耗约13大卡。
很多人都会说，自己年轻的时候，怎么吃都不会胖，年龄大了，稍微多吃一点就会变胖。对比自己以前的照片，经常会发出感慨：岁月是一把杀猪刀。为什么年纪越大，人就越容易长胖呢？
1.随着年龄增长，吃得更好更多了
最大的改变是，随着年龄增长，生活条件一般更好，吃得也会更好更多。
年轻的时候，大部分人因为生活、经济等问题，通常吃得比较少。但随着年龄增长，经济条件开始好了，生活水平也好了，饮食也会发生很大改变，会吃得越来越多、越来越好，加上很多人应酬也变多，大鱼大肉也成了家常便饭。高能量食物吃得多了，能量摄入也随之升高，自然就更容易长胖。
2.随着年龄增长，运动量降低了
年轻的时候，在学校里、在工作单位里，大部分还会经常活动，想想你打篮球、踢足球是不是都是年轻的时候？
但随着年龄增长，不管是工作，还是学习，都很少有时间去运动了。大部分人也都习惯了长时间、久坐不动生活模式，要不长时间坐在电脑屏幕前工作，即使有点时间休息也宁愿躺着玩玩手机、看看剧，一连好几个小时都不想走动。活动少了，更不用说去健身房锻炼了。
吃得多了，运动还少了，能量就更不能消耗掉，也就更容易长胖了。
3.年龄越大，肌肉流失，代谢率下降
随着年龄增长，人的肌肉量随着年龄的增加而减少，约 10%~15% 的肌肉在 20~50 岁之间流失。
肌肉量直接决定人的基础代谢，肌肉组织是人体葡萄糖最大的消耗者，失去它就意味着体内大量的葡萄糖没了地方消耗，能量代谢速度也会大大降低。吃同样的食物，可能会有更多的能量在体内储存起来，导致体重增加。
而且，随着年龄增大，我们的脂肪代谢也开始发生变化。有研究对 54 个人脂质周转率的变化进行了 13 年跟踪，结果发现，随着年龄的增长，不管是体重减少还是增加，这些人的脂肪组织的脂质周转率都降低了。
脂质周转率是指脂肪细胞中的脂质被移除和储存的速度。脂质周转率的降低意味着脂肪在人体内的新陈代谢放慢，这使得体重增加变得更容易，哪怕我们没有比以前吃得更多或锻炼得更少。研究中就发现，没有刻意节食的参与者，随着年龄增长，平均增重 20%。
4.体内激素改变，让人很容易变胖
激素是体内各种新陈代谢反应的化学信使，调控着大多数身体机能的改变。随着年纪的增长，人体内的激素也会发生变化，同样会导致人更容易变胖。
比如，随着年龄增长，男性的睾丸酮每年以 1%~2% 的速率减少。睾丸酮调节脂肪分布，影响肌肉质量。它的减少，会使身体燃脂效率大大降低。而女性随着年龄增长，雌激素水平也会下降，在更年期，雌激素还会出现明显下降，很容易导致腹部脂肪的堆积。
吃动平衡，就是摄入的能量要和消耗的能量相当，这样体重才能保持稳定。实现减重，需做到吃动平衡，形成能量缺口。但身体适应新的吃动模式有个过程，初期不宜过度追求大能量缺口，应循序渐进，根据身体反馈优化方案 。
先说说“吃”
一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃饱，占40%；晚餐吃少，占30%。
食物种类要丰富，每天尽量摄入12种以上食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，建议多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富，预防胰岛素抵抗。
比如早餐可以来一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋、一杯牛奶和一小把坚果；午餐有糙米饭、清炒时蔬、香煎鸡胸肉；晚餐则是红薯、清蒸鱼和凉拌蔬菜。
再讲讲“动”
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100~120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。
除了有氧运动，每周还应进行2~3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。