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近日，《JAMA Network Open》在线发表了一项题为《Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults》的研究。这项来自广州营养与健康队列的分析，利用连续血糖监测（CGM）技术，系统探讨了成年人的睡眠时长、入睡时间变化与血糖波动之间的关系。研究结果进一步支持：保持充足且规律的睡眠有助于改善血糖控制，尤其对中老年群体具有重要意义。

随着人口老龄化加剧，代谢性疾病尤其是糖尿病的发病率持续上升。而睡眠作为影响代谢的重要生活方式因素，其长期变化如何影响血糖水平仍是科学界的关注重点。

本研究旨在回答两个核心问题：睡眠时长和入睡时间在一段时间内的变化是否与血糖波动相关？哪一类睡眠模式最有利于维持血糖稳定？

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研究基于“广州营养与健康研究”这一中国广东省的前瞻性队列数据，纳入年龄在46至83岁之间的参与者，在2014年至2023年间多次接受睡眠评估，并在最后一次随访中佩戴连续血糖监测设备（CGM）。数据分析于2024年进行。

研究人员主要采用可穿戴设备记录睡眠情况：包括每日睡眠开始时间及总时长，长时间追踪以捕捉个体的睡眠轨迹。

研究识别出四种典型的睡眠时长轨迹：严重不足型（从每晚4.7小时降至4.1小时）；中度不足型（从6.0小时降至5.5小时）；轻度不足型（从7.2小时降至6.8小时）；充足型（从8.4小时降至8.0小时）。

结果显示，睡眠时间越短，血糖波动越大。具体表现为：与充足睡眠者相比，轻度和重度睡眠不足者的血糖变异系数（CV）分别增加了1.17%和2.87%。睡眠不足人群的血糖控制范围内时间（TIR）显著缩短，意味着血糖稳定性较差。

此外，研究人员还将睡眠时长与入睡时间结合分析，发现：“既睡得少又睡得晚”的组合对血糖波动影响最大。在所有睡眠不足组中，晚睡者的血糖波动指标（CV、SD、MAGE 和 MODD）均高于早睡者。

即使是轻微睡眠减少的人群，只要入睡较晚，也会出现明显的血糖不稳现象。

研究表明，稳定的睡眠节律比单纯延长睡眠更重要：即使总睡眠时间适中，若入睡时间不稳定、习惯熬夜，也可能导致血糖波动增大。

睡眠不足 + 晚睡 = 血糖失控高风险组合：这种模式不仅升高平均血糖水平，还可能引发胰岛素抵抗。

入睡时间的稳定性对血糖控制的影响可能超过睡眠总时长：这提示我们，不仅要保证睡眠时间，更要注重作息规律性。

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为什么不规律的睡眠会影响血糖？研究人员认为，可能涉及以下几个方面：

生物钟紊乱：昼夜节律失调可能干扰胰岛素分泌节律，降低细胞对葡萄糖的敏感性。

内分泌紊乱：睡眠不足或作息混乱会促使压力激素如皮质醇分泌增加，进而抑制胰岛素作用，升高血糖。

行为因素叠加：晚睡人群更容易出现夜宵、饮食不规律、日间活动量下降等问题，间接恶化血糖管理。

根据研究结果，想要更好地控糖，可以尝试以下几点睡眠策略：

固定入睡时间：每天尽量在同一时间上床，避免熬夜。保证7小时以上睡眠：老年人群也应保持至少7小时的有效睡眠。建立睡前放松习惯：比如阅读、冥想，帮助身体进入准备入睡状态。减少晚间蓝光暴露：睡前远离手机屏幕，有助于褪黑素分泌和入睡质量提升。

这项基于真实人群的大规模研究首次系统地描绘了睡眠轨迹与血糖波动之间的动态关联，强调了规律作息与充足睡眠在预防代谢疾病中的双重重要性。无论是糖尿病前期人群还是普通中老年人，都应该重视自己的睡眠习惯，从源头上稳定血糖、守护健康。

参考

Shen, Luqi, et al. "Trajectories of Sleep Duration, Sleep Onset Timing, and Continuous Glucose Monitoring in Adults." JAMA Network Open 8.3 (2025): e250114-e250114.