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在健身和健康领域，蛋白质无疑是最受追捧的营养素之一。无论是增肌、提升体能，还是控制体重，从健身达人到医生，几乎每个人都会建议我们增加蛋白质摄入。然而，随着这种对蛋白质的关注度持续升温，市场上涌现出大量以“高蛋白”为卖点的产品——从巧克力棒、冰淇淋到披萨、咖啡，甚至酒精饮料都标榜自己是“富含蛋白质”的食品。

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尽管蛋白质对维持肌肉质量和免疫功能至关重要，但我们的热情可能已经超出了实际需求。事实上，大多数人并不需要这些“增强版”蛋白质食品作为日常饮食的一部分。更令人担忧的是，这种营销策略可能导致一种“光环效应”，即消费者误以为高蛋白含量就等于整体营养价值高。实际上，许多高蛋白食品可能并不如想象中那样健康。

根据营养指南，成年人每天每公斤体重应摄入约0.75克蛋白质。然而，一些研究表明，这一推荐量可能低估了实际需求，建议范围应提高到1.2克至1.6克/公斤体重。此外，我们的蛋白质需求会因健康状况而变化。例如，在疾病恢复期或老年人对抗肌肉流失时，蛋白质需求会显著增加。运动员也需要更多蛋白质来支持训练和恢复。近年来，随着减肥药物的流行，保持蛋白质摄入成为减少减重过程中肌肉流失的重要策略。

然而，这并不意味着蛋白质摄入越多越好。研究表明，即使我们摄入大量蛋白质，身体也只能利用其中一部分。大多数人的实际需求可能略高于现有指南，但远低于社交媒体上某些健康博主所宣传的每天3克/公斤体重的夸张建议。有趣的是，新证据推荐的每日1.2克至1.6克/公斤体重的摄入量，其实与西方国家大多数人的平均蛋白质摄入水平相差无几。

与其纠结于总摄入量，我们或许更应该关注蛋白质的质量和摄入频率。理想情况下，我们应该在一天中分多次少量摄入蛋白质。目前的研究表明，每餐摄入20克至30克蛋白质（大约是一份手掌大小的蛋白质来源）能够有效支持肌肉维护和身体活动。

最佳的蛋白质来源应该是天然食物，如坚果、种子、牛奶、鸡蛋和豆类。然而，对于那些难以在每餐中摄入足够蛋白质的人来说，强化蛋白质产品可以作为一种方便的补充选择。不过，这类食品应适量食用。

超市货架上充斥着各种“高蛋白”产品，但这些食品可能隐藏着健康风险。虽然它们确实含有更多的蛋白质，但也可能额外添加糖分或碳水化合物。例如，高蛋白牛奶通常通过去除水分或添加奶粉使蛋白质含量翻倍；而许多高蛋白能量棒除了蛋白质外，还可能含有大量糖分。

更重要的是，许多强化蛋白质产品属于“超加工食品”类别。这些食品通常包含我们在家庭厨房中不会使用的工业化成分。研究表明，长期食用超加工食品（如蛋白粉）与心血管疾病、糖尿病等不良健康结果密切相关。虽然目前尚不清楚这些负面影响是源于加工过程本身、食品的低营养价值，还是两者的结合，但它们的风险不容忽视。

此外，一些高蛋白产品可能缺乏膳食纤维、维生素和矿物质。现代饮食中纤维摄入不足已成为影响公共健康的一大问题。

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所有食品都有其在均衡饮食中的位置，但蛋白质只是整体营养健康的一个组成部分。“高蛋白”产品可能是偶尔满足蛋白质需求的选择，但不应被视为普遍健康的食品。对于希望达到蛋白质目标的人群，建议多样化蛋白质来源，考虑便利食品在整个饮食中的角色，并关注其他重要营养素（如膳食纤维），从而真正实现健康最大化。

参考

Smith K, Watson AW, Lonnie M, Peeters WM, Oonincx D, Tsoutsoura N, Simon-Miquel G, Szepe K, Cochetel N, Pearson AG, Witard OC, Salter AM, Bennett M, Corfe BM. Meeting the global protein supply requirements of a growing and ageing population. Eur J Nutr. 2024 Aug;63(5):1425-1433.