今天起，怀化人晚饭请务必调整一下！

近日发表的一项新研究显示

吃得晚且晚餐吃得多

更易损伤血糖

改一下晚饭时间，就有助控糖

发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。

研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。

结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。

而这项新研究的重要性在于，它提示我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。

这提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。

此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改进次日早餐后的脂质代谢。

晚饭别拖到8点之后

上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。

偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。

另外，多项研究表明，早吃晚饭对身体健康益处颇多。

国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》的研究显示，与18点吃晚饭相比，22点进餐者血糖水平更高，且身体消耗的脂肪量较低，不利于减重；

土耳其一大学针对721名高血压患者的研究发现，19点后吃晚饭的人，整夜保持高血压的可能性比19点前吃晚饭的人高出2.8倍，不利于血压稳定；

对于胃食管反流人群，睡前4小时不宜进食，早吃晚饭能有效缓解饭后胃灼热、泛酸等不适；

从睡眠质量来看，晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”，会使大脑在睡眠中保持活跃，导致失眠、多梦、浅睡等问题。

这样吃饭也能降血糖

对于有控糖需求的人群，在饮食上可遵循以下原则：

食物选择“吃硬不吃软”，烹饪时间越长，食物糊化程度越高，对血糖影响越大，所以应少吃或不吃软烂的粥或面条，做到“宁干勿稀”。

进食时不宜趁热吃，因为食物温度高会使淀粉糊化程度高，导致“血糖生成指数”升高，稍凉后食用更利于控糖。

进餐顺序也很关键，建议按照“汤—蔬菜—肉—主食”的顺序，以减缓碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度。

烹饪方式尽量简单，研究显示，即食燕麦GI为83，而传统需自己煮的燕麦片GI仅59，可见简单烹饪能让升糖更慢。

吃饭速度要放慢，吃早餐不少于15分钟，中餐和晚餐控制在半小时左右，避免食物迅速进入胃肠道引起血糖快速上升。

热量摄入方面，一日三餐中早餐能量占全天25%~30%，午餐30%~40%，晚餐30%~35%，晚餐总热量不应超过全天的40%。

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晚饭早一点

健康多一点

祝大家血糖稳、血压顺、胃舒服

一觉睡到大天亮