钙是维持骨骼健康和正常生理功能不可或缺的重要营养素。春天是踏青、赏花、游玩的好季节，户外锻炼增多，骨骼对钙的吸收和利用也相应提高，因此是补钙的好时机。
提到补钙，许多人首先想到的是牛奶。的确，无论是含钙量还是吸收率，奶类及奶制品都是补钙的优质来源。但如果你不爱喝奶，不妨多吃些蔬菜。一般而言，每100毫升牛奶的钙含量约为90—120毫克，而今天介绍的6种蔬菜，钙含量都超过牛奶！此外，它们还富含多种有助于骨骼健康的营养素，补钙效果更佳。快来看看吧！
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萝卜缨，即萝卜的叶子，也叫莱菔叶，维生素C含量是萝卜的2倍多。除了钙，矿物质、叶黄素、膳食纤维……这些营养元素都藏在这嫩绿的叶片里。现代医学研究表明，萝卜缨的养生效果也不可小觑，对于感冒发热、咽喉肿痛、消化不良等问题，适量食用萝卜缨子能起到不错的辅助治疗效果。还能通便止痢、清肺止咳，尤其适合用于缓解春季气候变化带来的咳嗽小困扰。
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荠菜被称为蔬菜中的“含钙之王”，且荠菜富含抗坏血酸，能增加大脑中的氧含量，有提神醒脑之效。荠菜的脂肪含量很低，但是营养价值极高，富含膳食纤维，热量低，减脂期间也能够放心食用。新鲜的荠菜中维生素C含量也十分丰富，100克维C的含量相当于200克的猕猴桃，抗氧化能力很不错。
建议每次食用50—100克，这样既可以充分利用荠菜的营养价值，也能避免因为过量食用可能带来的不适。但是注意，荠菜中含有少量草酸，建议焯水之后再烹饪，用沸水烫20秒以去除其中的涩味。
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每100克苋菜含有187毫克的钙，是牛奶的1.5倍。其中的叶酸含量也较高，能够减少有害物质对血管的损伤，辅助降低老年痴呆的患病风险。
但需要注意的是，苋菜同样含有草酸，可能会影响钙的吸收。因此，烹饪前应先焯水，但焯水时间不宜过长。
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每100克木耳菜中约含166毫克的钙，它黏黏的口感可能很多人都不太喜欢，但其实它的黏液才是精华所在。木耳菜的黏液源自于它的黏多糖，是一种可溶性的膳食纤维，有助于控血糖、平稳血压等。
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一年四季都能吃到的小油菜，也是含钙大户，每100克的钙含量高达153毫克，不论是煮汤还是炒菜都很好吃。它所含有的矿物质能够促进人体骨骼发育，加速人体新陈代谢，增强机体的造血功能。其含有的胡萝卜素、烟酸等营养成分，则是维持生命活动的重要物质。
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芥兰口感脆嫩，清甜可口，无论是清炒还是搭配其他食材，都风味绝佳。每100克芥兰的含钙量达121毫克，平时可与鸡蛋搭配，以提升补钙效果。
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来得高。其实，这主要是因为蔬菜之中存在草酸，而草酸可能会影响钙的吸收，但研究表明，草酸含量低的蔬菜中的钙吸收效率和牛奶是一样的。而且，草酸是水溶性的，通过焯水就可以去除。再加上蔬菜大多富含镁、钾、维生素等，这些营养素不仅能够防止钙流失，还能促进钙在骨骼中的沉积，提高补钙效果。
《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入300—500克蔬菜，其中深绿色蔬菜最好占一半以上。很多绿叶蔬菜中每100克约含有100毫克的钙，如果按照每天摄入半斤蔬菜的进食量来计算的话，可以获得约250毫克的钙。再搭配鸡蛋，牛奶，坚果等食物，就可以轻松满足成年人每日800毫克的钙需求量了。
合理搭配膳食，能让补钙之旅更轻松，赶快把这些高钙蔬菜加入每日食谱吧！
来源：养生中国、人民网科普
责编、排版：戴琪瑶
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