在我们身边，大约每10个成年人里，就有1名糖尿病人。此外，还有3.5亿国人正处于糖尿病前期。
你知道吗？晚餐吃得太晚，真可能影响你的健康啊！我们总以为牺牲一下晚餐时间就没啥大不了，结果却心甘情愿地为健康买单，简直是得不偿失。近日发表的一项新研究显示：进食晚的人，血糖升高的幅度要明显大于早进食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易损伤血糖。调整晚餐时间，真能改善我们许多人都在烦恼的控糖问题！这波操作，绝对值得关注！
改一下晚饭时间，就有助控糖
发表在英国医学期刊《营养与糖尿病》上的这项新研究，以正处于糖尿病前期或早期2型糖尿病阶段的成年人为对象。
研究者将他们分为晚进食者（每日45%以上的热量在下午5点后摄入）和早进食者，并进行75克2小时口服葡萄糖耐量试验。
结果显示，不管参与者的体重、腰围或饮食结构如何，晚进食者血糖的升高幅度，明显大于早进食者。
大家通常关注饮食中的两个基本问题：吃多少、吃什么。
而这项新研究的重要性在于，它提示我们，饮食对于健康的影响还在于什么时候吃，进食时间可对血糖代谢产生独立影响。
这提示，糖前期或2型糖尿病患者，可以通过调整进食时间来改善血糖控制。
此前，日本熊本县立大学的一项研究也发现了类似的结论：早点吃晚餐可改善24小时血糖水平，且能改进次日早餐后的脂质代谢。
早点吃晚饭，身体还会发生什么？
将晚饭时间提前一点，除了上述提到的对血糖很友好之外，身体还会发生一些意想不到的变化。
有利于减重
国际权威期刊《临床内分泌与代谢杂志》刊登的研究提醒：比起18点吃晚饭，22点进餐的人血糖水平更高，并且身体消耗的脂肪量也较低。
有助血压稳定
土耳其一大学对721名高血压患者研究发现，比起19点前吃晚饭，19点后吃晚饭的人，在一整夜保持高血压的可能性高出2.8倍。
睡眠质量好转
人在睡眠状态下，大脑若是活跃便可导致失眠、多梦、浅睡等。晚饭吃得太晚，肠胃被迫“加班”会直接影响睡眠质量。
胃食管反流减轻
胃食管反流的人多有饭后胃灼热、泛酸的情况，这类人睡前4小时不宜进食。所以早一点吃晚饭，对缓解胃食管反流也有益。
晚饭别拖到8点之后
上海瑞金医院（北院区）营养科营养师杨诗晗表示，结合人体生物钟和食物消化所需的时长来看，尽量在19点前吃完晚饭，最晚不建议超过20点。
偶尔吃得晚不要紧，但推迟晚餐时间不应成为常态。如果你是上班族，可以先吃个简餐再工作，尽量不将晚饭时间拖得过晚。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红提醒，减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控好晚餐时间，最好在晚上7点前吃完。
总是习惯晚餐吃太晚、喜欢吃夜宵、晚餐不规律，对身体的伤害不止一点点。
1. 不知不觉变胖
晚餐食用过迟过饱，加之夜间运动量少，会导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过多，从而增加患肥胖症和糖尿病的风险。
2. 血压可能变高
2019年刊发在《循环》杂志上的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的人，舒张压会升高。研究者提醒，晚餐需要早点吃，且在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。
3. 容易影响睡眠
晚餐吃太晚或者习惯吃夜宵的人，往往有晚睡的习惯，晚睡对身体健康无益。此外，如果刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，会影响睡眠质量。
4. 心情容易不好
经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，容易导致心情的不愉悦。这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。
5. 肠胃会不舒服
一些人习惯在晚上9点、10点才吃饭，吃过饭后马上休息。这会导致食物在身体内消化得不够充分，容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。
当然，每个人的生活规律不同，所在的地区也不同，无法硬性要求晚餐进食时间，但还是建议晚餐最晚在睡前4小时左右食用，这样对身体健康比较有利。
2023年《自然通讯》曾刊发一项研究，晚餐每延迟1小时，脑血管疾病风险增加8%。具体来说，和20点前吃晚餐者相比，21点后吃晚餐者脑血管疾病风险增加了28%。
对于晚饭怎么吃，叔也有一些小建议：