Sit-to-stand: The simple test that reveals how you're ageing

一位祖父和他的孙子玩游戏（图片来源：Getty Images）

坐站测试只需 30 秒即可完成，但其结果可以为您的健康状况提供深刻的见解。

从椅子上站起来似乎是一件微不足道的小事，无需过多关注，但实际上，你的能力可以揭示很多关于你健康状况的信息。为了评估这一点，医生会使用坐站测试(STS)，测量你在 30 秒内从坐姿站起的次数。这项测试通常在全科医生诊所或社区机构进行，用于筛查老年人的健康问题，但也可以在家中轻松进行。

“这项测试真的很有用，因为它能告诉我们很多关于人们身体机能状况的信息，”英国伦敦盖伊和圣托马斯NHS基金会的老年病学顾问、伦敦国王学院老年医学教授朱格迪普·德西（Jugdeep Dhesi）说道。“它能告诉我们他们的力量、平衡能力和灵活性。我们知道，一些研究表明，它可以帮助判断人们是否有跌倒、心血管疾病，甚至更高的 死亡风险。”

在家里进行测试，您只需要一把靠背笔直、没有扶手的椅子，以及一个秒表或计时器（大多数现代手机都具有此功能）。

测试方法如下：坐在椅子中间，双臂交叉，双手分别放在肩膀上。背部挺直，双脚着地。然后按下秒表的开始按钮，站起身，再坐下。重复此动作30秒，数一数你能站起多少次。

坐站测试得分较低，可用于识别可能面临更糟糕健康后果风险的人，例如跌倒或手术后并发症（图片来源：Getty Images）

虽然该测试主要用于 60 岁以上的老年人，但也用于较年轻的人群。

美国公共卫生机构疾病控制与预防中心 (CDC) 列出了不同年龄段人群的平均得分。低于平均水平的得分可能预示着不良健康后果的风险，例如跌倒。例如，对于 60-64 岁的人，男性平均得分为 14 分，女性平均得分为 12 分。而对于 85-89 岁的人，平均得分为 8 分。不过，这些平均得分并未考虑个人病史，例如近期是否接受过手术或受伤。

了解您的比较结果

根据 CDC 的数据，每个年龄组的平均 STS 测试分数为：

• 60-64 岁男性平均得分为 14 分，女性平均得分为 12 分

• 65–69 岁男性平均得分为 12 分，女性平均得分为 11 分。

• 70-74 男性平均得分为 12 分，女性平均得分为 10 分。

• 75–79 分中，男性平均得分为 11 分，女性平均得分为 10 分。

• 80–84 男性平均得分为 10 分，女性平均得分为 9 分。

• 85–89 男性和女性的平均分数都是8。

• 90–94 男性平均得分为 7 分，女性平均得分为 4 分。

这项测试对年轻人或无健康问题的人也大有裨益，因为它可以很好地衡量体能水平，尤其是下肢肌肉力量和耐力。瑞士的研究人员邀请近7000名成年人进行STS测试，并比较了结果。他们发现，20至24岁人群的平均得分为男性每分钟50次，女性每分钟47次。然而，一些参与者每分钟能够完成多达72次。

在另一项针对平均年龄为 21 岁的健康志愿者的研究中，研究人员发现坐站测试的结果与另一项更耗时的有氧能力和耐力测量方法之间存在密切的关联。

研究表明，您的测试表现如何，也能让医疗保健提供者了解您的基本健康状况。例如，较低的测试分数可以用来识别那些在手术或癌症治疗后可能面临更糟糕结果风险的人。

测试分数较低还表明一个人的心脏和肺功能可能不佳，使他们面临更高的“不良心脏事件”风险，例如心肌梗塞（心脏病发作）、中风和心力衰竭。

根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的说法，如果一个人的测试得分低于其年龄组的“平均水平”，那么他们跌倒的风险也会更大。

“我们真正担心的是，如果人们不能保持他们的力量、平衡、灵活性和心血管健康，那么他们就更容易摔倒，”德西说。

65岁以上的老年人每年约有30%会跌倒， 80岁以上的老年人跌倒率则上升到50%左右。人们一旦跌倒，往往会害怕再次跌倒，从而减少外出，有时甚至会导致社交孤立。

“如果你担心摔倒，你就[必然]不会出去见人或做其他事情。所以这就形成了一个恶性循环，”德西说。

如果你的年龄在 85-89 岁之间，坐站测试的平均得分是 8 分（图片来源：Getty Images）

除了社交孤立之外，跌倒还可能造成严重伤害，尤其是在老年人中。“跌倒是一个非常严重的问题，因为除了轻伤、肌肉撕裂和扭伤外，还存在髋部骨折等严重损伤的风险，”德西说道。在美国，每年有超过30万人遭受髋部骨折。“我们知道，英国每年有7万人发生髋部骨折，大约30%的人会在髋部骨折后一年内死亡，”德西说道。

2012年的一项研究甚至发现，STS测试的变体是51岁至80岁成年人“死亡率的重要预测指标”。测试分数低的人在六年内死亡的可能性是分数最高的人的五到六倍。然而，Dhesi指出，虽然像STS这样的测试是健康状况的良好指标，但它们无法预测一个人能活多久。

“你可以利用这些结果（坐站测试结果）来说明，这是我们需要考虑的事情，我们应该采取治疗或干预措施来改善患者的健康状况、生活质量和独立性，并帮助他们更长久地生活，这才是真正关键的一点，”德西说。

“在家做这类测试能让你了解自己与同龄人相比的水平，所以它可以成为一个非常有用的提示，提醒你尽一切努力让自己变得更好，并保持健康。所以，我认为这是一种让人们掌控自身健康的好方法。”

建议进行园艺等活动来提高您的整体力量和体能，从而提高您的坐站得分（图片来源：Getty Images）

如何提高你的表现

Dhesi 表示，提高分数的最佳方法是尽可能保持活跃和活动。如果活动不便，可以先做些有助于增强力量的坐姿练习。之后，可以改为每小时或每两小时站立五次。

如果可以的话，只需在客厅里走来走去，并确保每天上下楼梯至少三到四次，也能有所改善。

“你要避免‘平房腿’（即住在平房里导致腿部无力）——本质上你要确保你可以使用这些肌肉来上下楼梯，保持平衡，并保持独立，”德西说。

德西还建议人们如果可以的话，多出去参加一些健身课程。许多健身房都为老年人提供价格低廉的健身项目。

“除了身体接触之外，社交也是一种额外的好处。我们知道，随着年龄的增长，社交非常重要——孤独和社会孤立确实会损害你的健康。”

最后，其他建议包括保持运动和做家务。对于老年人来说，如果您有孙辈，可以和他们一起玩耍——和他们一起在地板上玩耍，然后一起从地板上站起来——这会很有帮助。其他 建议 包括在日常生活中增加一些简单的活动，比如如果您坐了一会儿就站起来伸展一下，步行去商店而不是开车，或者多做些园艺工作。