不挨饿、不伤身，靠谱的减肥方法来了（不是运动

「减肥！减肥！减肥！」

这个几乎被所有人喊得最多、最响的口号，却让无数人败下阵来！

看看这些减肥经历是不是似曾相识：

唉，减肥怎么这么难！

图片来源：图虫创意

其实，想通过「吃」来变瘦，也不是不可能。

减肥的原理，无非就是让身体的「消耗能量」大于「摄入能量」，只要吃进去的比身体消耗的少，有了能量缺口，自然就瘦了。

但是如果过度节食挨饿，导致摄入的能量太低、能量缺口过大，连正常代谢活动都满足不了，不仅容易导致各种健康问题，还会让身体很快进入「戒备」状态，尽可能地节约能量、减少消耗。

也就是说，刚开始饿一饿还管用，但很快就会进入平台期，甚至还会出现体重反弹的情况。

图片来源：图虫创意

所以想要健康吃「瘦」，还不轻易反弹，最关键的就是找到适合自己的能量缺口。

而这个数据，通过几个公式就可以计算出来～

以一名身高 160cm、体重 65kg，年龄 35 岁，没有运动习惯的女性办公室文员为例。

首先，我们通过 Mifflin-St Jeor 公式，计算出她每天基础代谢能消耗的能量：RMR=(10×65(kg))+(6.25×160(cm))-(5×35(岁))-161=1314 Kcal。

再根据活动水平系数表得出：无运动习惯则活动水平系数=1.5。

图片来源：课程截图

最后根据公式来计算她每天需要摄入的能量：

摄入能量 = 基础代谢消耗能量 * 活动水平系数。即她所需摄入能量为：1314 × 1.5 = 1971 Kcal。

而健康减肥的能量缺口范围为 300～500 Kcal，这样既能保持身体代谢正常，又能达到变瘦的目的。所以这位女性在减重期的推荐摄入量为：1971 - 500 = 1471 Kcal。

1 斤人体纯脂肪约含 3500 Kcal 能量，如果每日的能量缺口为 500 Kcal，那么她就可以保持大约每周 1 斤的速度开心变瘦啦！

这样科学地饮食减重，不仅安全健康，瘦下来后也不易反弹。

图片来源：丁香设计团队

那么怎么吃才能达到健康的能量缺口呢？

丁香妈妈联合首都保健营养美食学会理事谷传玲和国家注册营养师周丽联合制作了一套课程：

《28 天科学饮食减重计划》

课程在满足当前基础代谢和体力活动需求的基础上，每日设定了 500 Kcal 的能量缺口。让你无需忍受「挨饿」的痛苦，也不用麻烦地计算各种热量和消耗，只需跟着食谱走就能健康「吃瘦」。

图片来源：丁香设计团队

先简单说下这门课程的几个亮点：

第一，课程设计了四种饮食计划：根据每个人减重所需摄入能量的不同，提供「1200～1400 Kcal、1400～1600 Kcal、1600～1800 Kcal、1800～2000 Kcal」四种可选方案，让每个人都能找到适合自己的饮食方案。

图片来源：课程截图

第二，能够满足不同人群口味：健康饮食 ≠ 难吃，好吃才能坚持下去。课程在每种饮食计划里都设置了「偏北方口味、偏辣口味、偏清淡口味、偏粤菜闽南菜口味」，让你在减肥期也不用压抑食欲，享有丰富的味蕾感受。

图片来源：课程截图

第三，食谱操作简单易坚持：课程里用到的都是常见食材，而且考虑上班族、单身人士的需求，更精准把控食材用量，让大家可以每 3 天安排一次食材采购，更加方便快捷。

图片来源：课程截图

更重要的是，这门课不会强制要求配合运动，如果你不爱运动，只要认真跟着课程科学饮食，也可以成功变瘦～

现在课程正在做特惠活动，原价 159 元，直降 60 元，只需 99 元！

购课后永久有效，可随时查看。

更重要的是，活动期下单还能享受超值福利：下单即送 2 盒丁香家爆款「益生元饮品」，促进肠道蠕动，加速能量消耗，让饮食减肥事半功倍！

活动仅限 2 天，千万不要错过哦！

限时加赠「2 盒益生元饮品」

减肥想要坚持下来，就真的不能挨饿，挨饿也许你可以坚持一星期，一个月，但很难长久坚持，如果不能长久坚持，就极易造成反弹。

网上那种一周瘦 10 斤、20 斤的宣传，绝大多数都是以过度挨饿、身体脱水作为代价的，太激进了，不健康也不可取。

而我们课程的第一步，就是让大家要根据自己的摄入需求，来选择适合自己的饮食方案。

比如前面例子中的女性，在减重期所需要摄入的能量为：1471 Kcal，那么适合她的饮食计划就是：「1400～1600 Kcal 的能量摄入减重方案」。

图片来源：课程截图

这样不仅可以吃「饱」，还保证了每天 500 Kcal 左右的热量缺口来变瘦。

对应一周一斤的科学减肥速度，循序渐进，就会越来越瘦，身体更好适应，就更容易坚持。

而且，课程以 3 天为一个周期安排计划，大家不用完全按照课程里的顺序，只要满足一个周期，就能灵活选择自己不同时期想吃的口味。

特惠活动仅限 2 天，有需要的朋友不要错过哦。

提到食谱，尤其是忙碌的上班族和减肥届的懒人选手们，一定会说：买菜、做饭太麻烦了！

这点，在课程设计之初我们就考虑到了。

首先，在食材的购买上，大家不用花时间挑选、费心计算，只需跟着我们提供的表格闭眼入就行。

如果遇到食材售罄或者个人不喜欢吃的情况，表格里也有可替换的食材供选择。

图片来源：丁香设计团队

采购频率上，我们是以 3 天为一个周期制定采购的，让你省了天天买菜的烦恼。

你也可以一次性采购一周的食材，然后根据课程提示，进行食材备料，提前把材料都处理好，放在冰箱里。这样，工作日的时候，每天只需很短的时间，就可以制作、装盒，非常方便，比想象中简单太多。

采购数量上，考虑到食物的耗损和不浪费的原则，会尽量让大家一次性采购足量食材，每种食材都是能够尽可能消耗完。

而且我们真的试过，不是凭空想象的。你不会出现根据食谱用了半盒豆腐剩下半盒不知如何处理的问题。

图片来源：个人相册

接下来，再说说大家关注的制作方面。

首先，食谱上的菜单，几乎都属于快手菜的类型，真正需要上手的时间，从开始到结束，也不过10 多分钟。

其次，课程里有食谱上每一道菜制作的详细教学视频，厨房小白也能跟着做。如果你没耐心看视频也不怕，我们在每节课下方还放了非常清晰的图文步骤，直接照着图文做也可以。

图片来源：课程截图

对于忙碌的上班族、还能想偷懒的朋友们，课程里也有所有主食和肉类的详细预处理步骤，这样你就能提前集中一次性做好几天的用量，做一次饭吃一周。

图片来源：课程截图

另外，一个人做饭吃，买多少做多少是个痛点，所以我们课里的计划都是按照一人食的情况安排的。

如果你还需要照顾一家人的饮食，也完全可以根据家人不同的热量需求来计算采购和制作量。对于没有减重需求的家人，就按正常摄入量来吃，这样即使不减重也可以吃得很健康。

首先，课程里的每种方案中食谱设计三大营养素的供能比为：

碳水化合物占比 40%~55%，脂肪占比 20%~30%，蛋白质占比 15%~20%。

并且选择了更健康的供能营养素的来源：

其次，减重时，充足的维生素、矿物质是保持好状态的必要条件。

B 族维生素是能量代谢不可缺少的部分，维生素 A、钙、铁等的代谢也与肥胖密切相关。

所以，食谱设计时，不仅考虑能量、营养素供能比，还确保了维生素、矿物质的充足摄入。

挑选高营养密度的食物，并做了合理搭配：

希望从现在开始，有更多的人加入到这门课，和我们一起健康饮食，科学变「瘦」。

这门课程邀请到了拥有 7 年营养科普和健康管理经验，首都保健营养美食学会理事的古传玲老师，国家注册营养师、国家一级公共营养师、高级健康管理师的周丽老师进行制作。

此外，还邀请国家首批注册营养师、中国营养学会会员、中国老年保健协会膳食指导专业委员会副秘书长的沈夏冰老师进行科学审核。

不仅方法系统，不需要自己去拼凑，组合，也不需要再费力去判断真真假假，担心引起不必要的隐患。

并且课程中，除了实用的减重计划以外，还给予了科学健康的饮食减重知识和技巧。

如果无法每天都保证自己做饭，偶尔需要外出就餐，也不要苦恼，课程中也给出了很实用的就餐建议，在外吃饭也不会让减重计划停滞不前。

图片来源：课程截图

只要 BMI 在 18.5～32 的人群，不分男女，都适合这门课程。（BMI = 体重（kg）/身高²（m²），大家可以算下自己的情况。）

有没有运动习惯都可以，如果在规律运动，课程也会教大家如何计算适合自己的方案。

此外，我们针对特殊人群的使用要点，以及常见问题也提供了相应的解答。

图片来源：课程截图

对于下定决心想要科学变「瘦」的朋友，真的非常推荐这门课程。

但是，想要一个礼拜瘦十几二十斤的朋友，希望大家不要掉入数字陷阱，想清楚你要的到底是「站上秤很轻」还是「长久稳定地变瘦」。

不过一顿饭钱的价格，赶快从今天开始，加入我们吧！