对于高血压患者来说，运动作为一种非药物辅助降压手段，在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外，还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道，那就是“静态运动”——等长运动。
2023年《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，等长运动（如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降低血压的最佳运动选择。研究分析了1.5万余人参与的270项随机对照试验，发现等长运动在降压效果上显著优于其他运动类型：
等长训练：降压效果最佳，平均降低8.24/4毫米汞柱 。
抗阻训练：如俯卧撑、深蹲等，平均降低4.55/3.04毫米汞柱。
有氧运动：如骑车、步行等，平均降低4.49/2.53毫米汞柱。
高强度间歇训练：如波比跳、跳绳，平均降低4.08/2.5毫米汞柱。
有氧联合抗阻训练：平均降低6.04/2.54毫米汞柱 。
不同运动对收缩压（高压）的影响，研究截图
不同运动对舒张压（低压）的影响，研究截图
等长运动的实践方法
等长运动无需长时间，每次2分钟，进行4组，组间休息1—4分钟即可。初学者可从30秒运动、30秒休息开始，逐步增加强度：
平板支撑：俯卧，双臂伸直，核心收紧，保持躯干平直。初学者可采用跪姿平板支撑。
靠墙静蹲：背靠墙，双腿呈90度下蹲，核心绷紧。初学者可将大腿与小腿夹角调整为90—120度。
扎马步：沉腰下蹲，脚尖和膝盖向外张开，减轻膝盖负担。
运动黄金时间：11:00—17:00
研究表明，每天11:00—17:00运动可进一步降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。与早晨或晚上运动相比，这一时间段运动可使全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降28%。因此，高血压患者应优先选择这一“运动黄金时间”进行锻炼。
注意事项
运动前需测量血压，若收缩压超过160毫米汞柱或舒张压超过105毫米汞柱，不宜运动。
初学者应从低强度开始，逐步增加运动时间和强度，避免运动损伤。
通过科学选择运动类型和时间，高血压患者可有效降低血压，改善心血管健康。
