工作日的中午
你会做什么？
“中午不睡 下午崩溃”
经历了一上午的工作，
不少人会在午饭过后选择午休，
但午休时间短，
浅睡一会儿休息不够，
睡久一点又容易头昏脑胀。
到底有没有方法
让人短时间就能休息得很好呢？
NSDR——非睡眠深度休息
有一种方法让人不用进入深度睡眠状态，但在10分钟就可以让大脑和身体获得较好的休息和恢复。这就是斯坦福大学神经生物学教授安德鲁·休伯曼教授团队提出一种新方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。
NSDR是一种通过引导注意力和身体放松，帮助大脑进入类似睡眠的休息状态，让身体和大脑得到适当放松的办法。这种方法简单易行，适合在任何安静舒适的地方进行，有以下五大步骤：
准备阶段：找一个安静、舒适的地方，可以躺下或坐在椅子上。
放松身体：闭上眼睛，进行3—4次深呼吸，感受身体逐渐放松。
引导注意力：播放NSDR引导音频（这类音频在短视频平台搜索“NSDR”关键词即可检索到），跟随引导逐步感受身体各部位的放松，从脚底到头部。
想象练习：想象身体逐渐下沉，感受身体与椅子或床的接触，进一步放松肌肉。
结束练习：练习结束后，缓慢活动身体，逐渐恢复清醒状态。
这一方法借鉴了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等技术，这些技术目前已被广泛研究并应用于临床护理、心理健康和认知功能提升等领域。
NSDR可以通过三种方式影响身体，让我们能在短暂的时间就得到充分的休息，其中最核心的就是脑电波的定向诱导。有研究表明，NSDR通过引导练习者专注于身体感觉和呼吸，能够使大脑从β波过渡到α波和θ波（β波主要在清醒、专注和思考的状态下出现，α波主要在放松但清醒的状态下出现，θ波主要在睡眠、催眠和放松状态下出现），达到浅睡阶段的放松效果。
与此同时NSDR还可以抑制交感神经系统，帮助身体进入放松状态，并可以显著降低压力激素（如皮质醇）的水平，这种激素的减少不仅有助于减轻压力和焦虑，还能改善整体健康状况。
NSDR≠传统午睡
NSDR看起来和传统午睡差不多，只是时间短了些，其实不然。
在传统睡眠中，我们的大脑会经历多个睡眠周期，每个周期大约持续90分钟，包括浅睡期、深睡期和快速眼动睡眠期。在睡眠过程中，大脑的脑电波会从清醒时的β波逐渐过渡到α波、θ波，最终进入深度睡眠的δ波。如果在深睡期间醒来，会出现睡眠惯性，感觉昏昏沉沉，认知和感觉下降，恢复正常需十几分钟甚至数小时。
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NSDR的可控性就比传统午睡好多了，而且完全没有睡眠惯性这样的问题。NSDR的核心在于不进入深度睡眠，而是通过引导大脑进入一种类似浅睡的状态，来实现快速的放松和恢复。也就是说，你并不需要真正入睡，但大脑却会进入一种类似浅睡的状态，并让全身心得以快速地休息和恢复，避免了传统午睡睡眠惯性的困扰。
值得注意的是，NSDR的价值不在于取代睡眠，而是提供一种可控的神经调节途径。该方法对急性疲劳恢复确实有很好的效果，掌握它也意味着获得在快节奏生活中主动调节神经资源的主动权，但是一整天的疲劳还是需要通过夜间深度睡眠解决。
这些方法也可帮助快速恢复精力
当我们身体感到疲惫时，除了NSDR，以下这些简单又有效的方法也可以帮助快速恢复精力。
#慢跑20分钟
适当运动可以促进大脑中神经生长因子（如脑源性神经生长因子）的释放，这有助于促进神经纤维的联系和认知功能的提高。这不仅有助于改善心理状态，提高精神能量，还能增强记忆力和学习能力。
#60秒摇摆身体
摇摆运动是克服久坐带来的疲劳和危害的良方。站起来，扭扭脖子，伸伸腰，转转胳膊，摆摆腿，抖落抖落。能够缓解因久坐而积聚的疲劳，放松僵硬的关节、紧绷的肌肉和促进血液循环，也能减轻心理压力。
#起身接水喝一口
将“接水喝”作为一个提醒自己暂时休息的契机。给自己准备容量小一点的水杯，当水喝完时，起身走到饮水机接水并喝一口，一举三得地实现短效休息、轻微运动和充分补水的目的。
#做一件有挑战的小事
在遇到新鲜或有挑战性的活动时，大脑会释放多巴胺。多巴胺是一种与愉悦、学习和动机密切相关的神经递质。多巴胺的增加能够提升情绪和精力水平，让人感到更加积极和有动力，增加愉悦感和满足感，恢复精力。
在快节奏的现代生活中，
保持充沛的精力是应对各种挑战的关键，
快速恢复精力的方法多种多样，
希望大家找到适合自己的方式。
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编辑：杨楚瑜、谭子璇
