春节回家当天，兴高采烈提着几袋年货的我，刚打开家门便听到数声争执，父亲脱了老棉袄，露出松垮的膀子，非说昨夜里左腿肚抽筋。
母亲攥着泡沫轴不撒手，青筋在枯枝似的手背上跳：“你那腿是前天就抽的，我腰疼可是要了命的！”两团影子在卧室墙上撕扯，倒比联欢晚会的演出还生动些。
图上这家伙，就是他们抢的泡沫轴。
省流版——何为泡沫轴？
学名：泡沫轴(Foam Roller)
适用人群：久坐人群、运动人群；
作用：改善关节活动，缓解肌肉酸痛，辅助改善运动表现；
类别：入门软的，进阶硬的；
怎么用：“滚”（文章后半部分）；
注意事项：急性损伤、皮肤损伤、肿瘤、骨折等存在既有损伤的情况；或特定人群如老年人、孕妇等需在指导下使用；若使用时疼痛明显，建议停止使用。
是什么原因让我那平时手机一刷一整天的老爹老娘，从“静坐少动”转换到“争先恐后”的状态？
泡沫轴：
小小的身体，大大的能量
泡沫轴是一种圆柱形自我肌肉和筋膜放松工具，江湖也有人赐诨号为“滚筒”、“滚轴”。
它虽然看着构造简单，但是作用却很多样，包括：
● 短期改善关节活动度——强证据[1]；
● 缓解运动后延迟性肌肉酸痛——中证据[2]；
● 可能短暂提升运动表现——弱证据[1]；
● 促进血流和组织温度——初步证据[4]。
什么样的人适合使用泡沫轴？
静坐少动人群
利用泡沫轴改善身体灵活性和柔韧性，改善身体的僵硬，减少静坐少动的危害；
运动人群
利用泡沫轴放松运动后紧张的肌肉，加速恢复减少酸痛，帮助消除疲劳，避免损伤。
关于泡沫轴的研究，一者长期研究还不够，二者由于个体差异大，所以研究设计和进行起来难度较大；但在实际应用中，一位有经验的康复治疗师可以结合其他客观的临床评估，予以更合理化的建议，比如：
款式的选择
01 初学者&低耐受
使用EVA（烯-醋酸乙烯共聚物）或PE(聚乙烯)材质的泡沫轴即可，通常为图示形状，但个人来说会更建议EVA材质的泡沫轴，因为在使用时间长后，PE材质的泡沫轴会有一些形变，可能会需要更换。
左：PE；右：EVA
02 有一定使用经验和运动经历
使用EPP(发泡聚丙烯)材质，这种材质的泡沫轴会比初阶的硬，且非常耐用（小编自己的已经用了三年），在已经建立一定的耐受后，这种材质的泡沫轴非常适合用于进一步的进阶；
03 运动爱好者&耐受能力强
EVA（聚乙烯醇）材质泡沫轴，如图——通常外层带颗粒，一滚一个酸爽不吱声，不建议没有使用经验者尝试，但如果你已经深谙此道了，也可以选择不同的表面颗粒进行尝试，没有最好，只有自己感觉最舒适及合适的；
好奇的读者可以回忆一下指压板的触感
04 运动员&高强度/大运动量
振动泡沫轴可能适合你，顾名思义，在身体压力的基础上，还能加上振动模式（可调），给予你加倍的放松效果和刺激。
05 周边品类（感兴趣的话回头单开一帖）
按摩棒
筋膜球
花生球
按摩棒：爱她就帮她放松（或让人滚自己）；
筋膜球：一般用于小区域的局部放松，如足底；
花生球：一般用于脊柱两侧的自我松动和放松。
还有筋膜枪，咱们过往已经有过详细科普，可以阅读这篇：《每天10分钟，远离身体僵硬和酸痛，但这几处千万别碰》
尺寸的选择
大部分情况，45cm的都足够用了，仅有少数情况会需要特别长的泡沫轴（90cm，见下一部分的练习3）；
如果已经熟练使用，且有出差携带需求，可以买更短且直径小的，只是放在家里的话可以用常规直径的。
常规直径vs小直径
其他事项
对于颜色——选择让自己心情愉悦的颜色和款式也是很重要的！
根据不同厂家生产的情况，有的泡沫轴可能会有一些味道，通常通风处放一阵就好，但不要暴晒，除非你想重新热塑它。
几种常用的泡沫轴使用方式
泡沫轴的放松原则是：找紧张的地方滚，要酸胀不要硌着痛，一个位置2分钟，吃不消就轻点。
01 背部放松
通常可以用于久坐党，伴有肩背部僵硬或者经常含胸驼背的人群，能够通过这个练习帮助改善胸椎的灵活性，从而改善胸背灵活性，改善体态；
02 股四头肌放松
不管是久坐党还是运动党，这都是一个万用的放松方式，既可以消除久坐带来的肌肉疲劳，还可以借此改善一些膝前痛的症状和情况，或预防疼痛出现。
03 小腿放松
放松小腿既可以改善因为疲劳导致的小腿酸痛，还可以改善久坐党下肢末端的循环，帮助预防静脉曲张等情况。
更多使用方法可点击视频号【白话康复小张】观看▼
注意事项
01 通用事项
1. 压力别太大：疼痛控制在可承受范围内（疼痛评分≤3/10），你也不想伤到自己吧？
2. 禁忌区域：
脊柱：不要在正中央滚动，而是稍侧身滚到两侧肌肉；
颈部前方：避免压迫劲动脉或迷走神经；
关节和骨性突起：越滚越疼。
3. 滚动速度和时间：缓慢滚动，过快的滚动反而可能会引起疼痛敏感，肌肉紧张。
4. 不要屏气：屏气可能增加交感神经兴奋，抵消放松效果。
02 特定禁忌症
1. 急性损伤后早期（一般指48小时内）：如肌肉拉伤、关节扭伤等，局部红肿热痛明显；更应该合理使用POLICE（保护、适当负荷、冰敷、加压包扎、抬高）原则，来促进恢复。
2. 严重骨质疏松或骨脆弱；
3. 血管/淋巴系统疾病：如深静脉血栓等；
4. 神经系统疾病：周围神经卡压、感觉减退（无法感知压力强度，导致损伤）；
5. 妊娠中晚期：避免直接滚动腹部和下腰部，可能刺激子宫收缩；侧卧位滚动需防止体位性低血压；
03 特殊人群
1. 老年人：选择软制的，刚开始减少单次使用时间；
2. 慢性疼痛患者：更多鼓励主动运动，避免将泡沫轴作为唯一干预手段形成依赖；
3. 运动员：避免过度使用泡沫轴，结合拉伸等配合放松；
若看完以上你觉得还是迷糊，你也可以在使用前咨询康复治疗师，获取最适合自己的建议。
——看来，这泡沫轴我得给我爸妈多买一根了。
审稿专家 王炜屹
卓正物理治疗师 香港中文大学硕士
参考文献
内容编辑 达达
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