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每周一练 | 老年人运动虽好，但这3种运动方式尽量避开！转发提醒爸妈

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云梦县广播电视台

2025-04-03 09:10发布于湖北云梦县广播电视台官方账号

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随着气温回升
许多老年人开始运动健身
老年人在运动中
比较容易出现意外伤害
哪些运动才真正适合老年人？
运动时又要避开哪些误区？
往下了解，教你规避运动损伤↓↓



哪种运动方式适合老年人？


专家表示，最适合的运动方案应该像“精准用药”一样，建议老年人科学运动。






专家介绍，老年人运动方式有很多种：

①有氧运动（如健步走、游泳）可以提升心肺功能；
②抗阻训练（如哑铃、弹力带）增强肌肉力量；
③柔韧性训练（如瑜伽、八段锦）可以改善关节灵活性，适合久坐人群。

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老年人在运动过程中
容易出现的安全隐患



心脑血管相关的隐患


专家表示，老年人在运动中，首先需要注意与心脑血管相关的隐患。老年人的心血管系统逐渐衰退，对于运动的耐受力和运动带来的一系列机体变化的调节能力都相对较差，易诱发心绞痛，甚至心肌梗死等。

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肢体的运动损伤


随着年龄增长，老年人的肌肉、骨骼和关节会出现退行性变化，肌肉力量减弱、弹性下降，骨骼密度降低，关节灵活性变差，很容易在运动中发生肌肉拉伤、关节扭伤、韧带损伤、骨折等。如果进行一些剧烈的跑跳动作或不正确的伸展运动，可能拉伤腿部肌肉或扭伤踝关节。

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专家建议：运动前要充分热身，老年人在运动中一旦出现胸闷、头晕、关节疼痛等症状，应停止运动，严重的及时送医。推荐低强度、低冲击的运动，如健步走、太极拳、游泳等，既能锻炼身体，又可减少受伤风险。

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“筋长一寸，寿长十年”
有没有科学依据？


有些老年人过度追求身体的柔韧性，锻炼中进行大幅度的拉伸动作。专家表示，这样的运动一定要量力而行。


北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：拉伸本身确实会带来一些好处，可以改善局部肌肉的循环、排酸、让损伤之后的肌肉更快恢复。但是拉伸要适度，一些关节比较松弛，本身就不需要特殊拉伸的人，如果进行拉伸，甚至会造成关节的松弛、不稳，反而会带来更多损害。


专家提醒，老年人进行柔韧性练习时，应避免弹震式拉伸，静态牵拉肌肉肌腱至感觉紧绷，每个动作保持30秒即可。

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老年人常年保持单一运动方式
可取吗？





有一些老年人长期只进行一种运动，如跑步、登山。然而，单一的运动方式可能存在健康隐患。

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专家表示，单一的运动方式有可能对关节或肌肉带来重复性损伤，而且不能充分锻炼到身体的各个部位。


北京大学第三医院运动医学科主任医师 徐雁：我们希望的是，运动是多结构的。比如既做有氧运动，又做抗阻运动，还要做柔韧性运动，多个结合起来。


老年人运动应避开这些误区





每位老人有自己的锻炼习惯，但坚持多年的习惯并不一定就是对的。比如这些运动习惯，存在很多健康误区。

生病时坚持运动❌


专家介绍，我们在生病时，免疫系统主要的任务是对抗机体的病毒、细菌，这个时候如果还去锻炼，会增加机体的负荷，进一步造成身体损害。

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运动后立即洗澡❌


专家介绍，我们运动时，主要是靠肌肉去锻炼，所以大量的血液是存在于肌肉组织中的。如果去洗热水澡，外周血管舒张，会造成低血压状态。所以，有些人洗澡时会产生晕厥，甚至脑缺血。

而老年人运动之后，冷水澡同样不能洗。冷水刺激会使血管突然收缩，导致血压迅速升高，可能诱发高血压危象，甚至引发脑出血或心肌梗死。如果要洗澡，建议运动半小时到一小时后，以温水为宜。

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空腹运动❌


有些人喜欢空腹做运动，认为这样可以加速燃烧脂肪。专家表示，一般不建议老人采用这样的运动方式。

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专家提醒，肠胃功能差、易低血糖、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人，不适合空腹运动。早上锻炼前一定要吃点东西，如面包、鸡蛋、牛奶等，更利于身体健康。

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经常运动是健康的生活习惯
但一定要找对方法
适度锻炼哦~



编辑：侯爱英
终审：蔡兴望
出品：云梦县融媒体中心
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