作者 | 冰千里
来源 | 冰千里（bingqianli520）
本文摘自：冰千里书籍《我与我》
当前的心理学界普遍认同了这样一个观念：自我接纳。如何接纳变成了追求心灵成长的关键所在。
在我看来，很重要的一点就是要“链接并理解”过去那个你不能接受的自己。并觉知过去的那个自我是如何影响着当下的你，而不要把自我接纳仅仅当做某个回避的口号。
通常，人往往对过去那个自己有很多评判，每想起来都觉得无地自容。这不是疗愈，而是再次经历糟糕体验。因此，我们需要某种方法去理解而非谴责。
在我的新作《我与我》中描述了很多方法能实现这一点，在此，我随意摘录2个小练习提供某种思路。
01
第一个练习：“穿越时空爱内在小孩”
每个人早年成长经历中都会有无助时刻，处在这样时刻中的你完全是内在小孩的载体。彼时我们还小，人格还不成熟，我们更依赖，也更无力。
只需让自己放松安静、稍作回忆，就会浮现一些片段，这些片段可能是反复出现的，可能是刻骨铭心的，也可能是跳跃的。你要去聚焦这些记忆碎片，走进去，去扩大那个场景，去再现环境与人物，去还原细节。
精力一旦集中，你就会遇见那个孩子，犹如穿越时光。当然，偶尔分神也没关系，可以断断续续的、一帧一帧的连接，让模糊镜头去跟随清晰镜头。就这样在脑中慢慢回味，在回忆里浸泡。
开始你在用观众身份观看以那个孩子作为主角的故事。渐渐地，这些镜头开始“复活”，变得生动逼真，一些人物的年龄、相貌、表情也清晰可辨，关系开始互动起来。
这时你须想象自己离开观众席，变成主角之一，而且是一个“英雄角色”，充满了慈悲与力量。屏幕消失了，你走进了故事中。
去感受那个5岁的儿童或15岁的少年，在那样的时间节点，也许他正独自茫然四顾、也许正在被他人伤害默默忍受、也许是被逼迫做不情愿的事、也许因害怕嚎啕大哭或委屈的抹眼泪、也许在忐忑等待未知的惩罚……
不论如何，在他内心深处都渴望一个英雄从天而降，带他走出困境或窘境。而你，就是这个英雄！你的出现打破了他的求而不得。此刻你只需要伸出双手对这个孩子说“亲爱的，我来了。我是未来的你，我是来保护你的。请放心，有我在，你什么都不要怕！”。
接下来的情节任凭你这个英雄编写，可以即刻带他逃离恐惧之地，可以痛斥欺负他的人，可以把他揽在怀里，可以给他擦干泪水，可以站在他身后撑腰，可以给她买好吃的，也可以带他兜兜转转，可以陪他玩游戏……你一直守护他，听他倾诉，给他回应。
这个过程持续多久都行，结束标准就是你的内在小孩“破涕为笑”地与你告别。他要与你约定，今后有困难你都会第一时间赶到。这个约定永不过时。
也许时间只是用来度量自己不同时期的工具，就好像重量与长度，它们本不存在。一些有趣的实验证实倘若速度足够快，快过光速，你就能见到不同时期的自己。
在这个理论假设下，5岁的你、15岁的你、25岁的你、上周的你、未来的你、现在的你，同时存在。你可以施展魔法瞬间移动，去任何一个内在小孩跟前，尽管现实看起来只是在意识中想象。
不断练习穿越时空去爱内在小孩，就是练习放下执念、活在当下。痛苦来自执念，执念包括对往事无法释怀，对未来无法掌控，对外部世界无力反抗、对关系无能无力、对生存模式无法升级等。
它们如同虚妄的黑暗幽灵从四面八方抓取你的心，把你聚拢的能量分散、拉扯、消耗，令人难以投入当下的真实与真相。
02
第二个练习：创造“5分钟孩子时刻”
这个练习，是想让你获得片刻温暖，或宣泄负面情绪与压力。请记住，无论你有多强大，内在都有诸多压抑。只是你把自己完全当做了坚强的成年人，一旦出现些“孩子时刻”你都觉得不好意思，会很快逃避掉。
而我建议的恰恰相反，在某些安全环境下主动允许某种脆弱与叛逆，会大大降低人的焦虑与压力。
这个练习我有时会用在儿童青少年心理咨询中，也会用在情绪失控的成年人中、也会让家长在孩子情绪崩溃的时候用。
我更建议每个人在平常就养成习惯，不至于非要等到紧急情况，这个练习我称为“孩子时刻”。以下3类行为只需选择一种，每天（或隔天）进行即可。这会让你在快节奏的、紧张压力的日常中感受到一丝温暖、活泼、宣泄。
出声音的问自己“今天，我看见自己的内在小孩了吗？”，然后闭上眼睛，双臂环绕抱着自己的肩膀、臂膀，轻拍自己的后背，轻抚自己的手臂、肩膀、背部或脸颊、额头，也可以用手挠挠抓抓摸摸自己的头皮、头发、颈部。感受自己就是个孩子，正在被想象中的父母或爱人这样对待，感受身体被双手接触过的部位的感觉，觉察自己的情绪。也可以念念有词，比如“对不起”“没事的”“我爱你”“别害怕”之类。（每天3-5分钟）
想象自己是个3岁的孩子，随时找个没人看见的地方。然后扮鬼脸、胡乱扭动、手舞足蹈、蹦蹦跳跳、嘎嘎笑、说些连自己都听不懂的“胡言乱语”。（每天3-5分钟）
做一件你平常不允许自己做的事情，比如撕东西、摔东西、吃雪糕、吃垃圾食品、不打扮出门、闯次红灯、插次队、不讲次卫生、不懂次礼貌、爆个粗口说句粗话、喝次酒、不打扫卫生、把床铺搞乱、拒绝别人一次、要求对方抱抱自己或亲吻自己、买块棒棒糖吃、给自己买个玩具……（每天选择一样就很了不起）。
以上连个练习，包括我书里面的诸多练习，大家在练的时候分两步：第一步，就是按照我所有引导做练习本身。
第二步，练习完毕觉知刚才那个“练习的自己”，去总结此刻的你对刚刚的那个自己的任何思考、感受、以及任何评价，并再次问自己“我为何会有这样的一些思考感受与评价”——这个过程就是“觉知”。
作者简介：冰千里，觉知内在小孩理念提出者、内在小孩心灵书写发起人、一对一咨询10000+小时。知名心理学作家，著有《我与我》、《心灵书写》等。公众号：冰千里（bingqianli520）