What the science says about multivitamins, magnesium and 7 other supplements

剧透预警：许多关于补充剂益处的说法并没有强有力的数据支持。

1. 复合维生素

2. 洋车前子

3. 胶原蛋白

4. 南非醉茄

5. 镁

6. 铁

7. 绿色蔬菜粉

8. 维生素B12

9. 益生菌

作者：医学博士特里莎·帕斯里卡

我理解为什么补充剂如此受欢迎：吃一片药感觉比改变生活方式因素要容易，比如改善不良的饮食或睡眠习惯。

但在很多情况下，补充剂背后的那些说法并没有强有力的数据支撑。而且你不能指望通过吃一片药来弥补营养缺口，从而纠正不均衡的饮食。

作为一名医生，在没有医学原因的情况下，我往往对大多数补充剂持谨慎态度。补充剂不像药物那样受到美国食品药品监督管理局的监管，而且往我们身体里摄入任何东西都需要进行风险收益评估。虽然服用某些补充剂的风险并非高得离谱，但也别误以为风险为零。在服用任何新的补充剂之前，都要咨询你的医生，以确保你不会面临不良后果的高风险。

那么，对于特定的补充剂，你应该了解些什么呢？ 以下是我在之前的专栏中讨论过的九种受欢迎的补充剂，以及科学对它们的看法。

1. 复合维生素

大约三分之一的美国人会定期服用复合维生素。许多人购买这种补充剂，是因为他们认为它能对整体健康产生影响——帮助他们更长寿、降低患癌风险以及减少心血管疾病的发生。其他方面健康的人也会服用复合维生素，以填补他们饮食中的营养缺口。

我希望事情真有那么简单。尽管有一些令人鼓舞的数据表明复合维生素对健康成年人有益，但这种补充剂并非万能药：去年发表在《美国医学会杂志网络开放》上的一项研究，对近40万名成年人进行了近30年的跟踪调查，发现复合维生素并没有带来任何延年益寿的效果。

每天服用复合维生素通常被认为是安全的。但由于没有足够的证据证明其对健康成年人有益，美国预防服务工作组并不推荐这样做。

我的建议是什么呢？遵循健康的饮食。多项大型研究已经充分证明，健康饮食能改善众多健康状况，从逆转冠心病到降低患癌风险。

2. 洋车前子

大多数补充剂都不值得花钱购买。但洋车前子是个例外。

大量研究一致表明，洋车前子壳（简称洋车前子）可能会降低我们的胆固醇水平、抑制血糖的急剧上升、帮助我们更长时间地保持饱腹感，甚至有助于治疗便秘和腹泻——同时还能为我们的微生物群提供一场美味盛宴。

洋车前子来自卵叶车前草主要含有的可溶性纤维外壳。它是许多非处方纤维补充剂的主要成分，但洋车前子与其他纤维的不同之处在于两个特性：

它富含阿拉伯木聚糖，这种分子在与水接触时会形成凝胶，使得洋车前子在通过消化道时能促进特殊反应，包括将胆固醇转化为胆汁酸。

当洋车前子到达结肠时，它会成为微生物群的益生元，刺激有益代谢物的产生，比如短链脂肪酸。

这些特性带来了众多健康益处，并且得到了数十年研究的支持。

3. 胶原蛋白

近年来，补充胶原蛋白变得越来越流行，各大品牌声称它可以改善指甲、皮肤和头发的健康状况。但这些说法背后并没有强有力的证据。

胶原蛋白是一种存在于人体许多部位的蛋白质——在软骨、骨骼、肌腱和皮肤中都有。它有助于构建一个结构框架，以保持皮肤的完整性。但随着我们年龄的增长，我们产生的胶原蛋白会减少。这就导致皮肤看起来弹性变差——甚至松弛——并且更容易出现皱纹。

尽管有几项关于补充胶原蛋白的研究表明，补充胶原蛋白可以增加皮肤的弹性并改善皱纹，但这些数据往往因研究设计的混杂因素、缺乏客观的微观证据，或者研究直接由销售产品的人资助而受到干扰。

如果你想更好地护理皮肤，不妨试试这个有科学依据的日常护理方法。

4. 南非醉茄

南非醉茄在知名名人和抖音用户中很受欢迎，原因有很多——他们声称它可以改善睡眠、缓解焦虑、增强记忆力，甚至增加肌肉量。

那些使用南非醉茄来帮助睡眠的人，可能是利用了它已知的镇静特性（它的拉丁学名Withania somnifera就体现了这一点）。但是，虽然南非醉茄可能确实能促进睡眠，但它不应该被视为一种长期的解决方案。在尝试使用之前，我建议你先去看一下你的医疗保健提供者，了解一下导致你睡眠问题的原因。失眠的原因有很多，比如抑郁症和睡眠呼吸暂停，对于这些情况，南非醉茄并不是首选的治疗方法。

5. 镁

对于社交媒体上大肆宣扬的一些所谓益处，比如服用镁来改善睡眠和情绪症状，有关服用镁补充剂的数据并不令人满意。在一些更明确的情况下，可能有必要补充镁，比如治疗便秘，但像我这样的医生很难无条件地认可补充镁这种做法。

虽然摄入过多的镁对身体有毒性，但服用低剂量的镁——每天少于350毫克——可能不会造成任何伤害，除非你患有肾病。但它可能也不会有什么好处。

我很乐意推荐一个替代方案：多吃富含镁的食物。这样，你既能获得镁的补充，又能享受到这些食物带来的其他天然益处。

6. 铁

缺铁的人常常会感到疲惫。如果你也是这种情况，你应该让医生给你做一下缺铁性贫血的检查。

幼儿、月经量过多的人、孕妇以及老年人应该特别注意。2023年发表在《内科学年鉴》上的一项研究发现，在参与研究的70岁及以上的健康成年人中，大约四分之一的人在五年内患上了贫血，而且每天服用低剂量阿司匹林会使这种风险增加20%。

如果你患有缺铁性贫血，你应该服用铁补充剂。但我要和我的患者分享一个有趣的实用建议：不要每天都服用。一项研究发现，每隔一天服用一次铁补充剂可以优化铁的吸收——并且可能减轻恶心和便秘等副作用。

7. 绿色蔬菜粉

由羽衣甘蓝和藻类等绿色蔬菜制成的绿色蔬菜粉在社交媒体上非常受欢迎。它们也很昂贵。我知道新鲜蔬菜通常也不便宜，但一旦你要花50到100美元购买一个月的绿色蔬菜粉时，也许把钱花在那些已被证明有益的方法上会更好。

这些配方中的许多都是专利配方，这意味着我们并不完全清楚里面有什么成分。我们所知道的是，它们经过了大量加工：绿色蔬菜粉至少经过了冷冻干燥和粉碎处理，并且通常会添加一些添加剂和甜味剂。

问问你自己：你的绿色蔬菜粉和水混合后味道好吗？你可能无法忍受新鲜的西兰花和水混合的味道。那么，为了让你能接受，这种粉末里添加了什么呢？

吃新鲜蔬菜总是比服用绿色蔬菜粉更有益处。

8. 维生素B12

有些人认为维生素B12可以缓解疲劳并提高能量水平。但除非你患有导致贫血的维生素B12缺乏症，否则服用维生素B12来缓解疲劳并没有被证实的益处。

首先让你的医生做一组简单的血液检查，检测维生素B12和相关的生物标志物。65岁以上的成年人和素食者尤其有缺乏维生素B12的风险。如果你缺乏这种维生素，你应该服用补充剂。

对于其他想要提升能量的人，我的建议是和你的医生谈谈其他提升能量水平的方法，包括改变生活方式，或者进行检查以排除甲状腺疾病等潜在的医学问题。

9. 益生菌

益生菌是一个价值数十亿美元的营利性产业。但大多数服用益生菌的人都是在浪费钱。

我在各个地方都看到过对益生菌的广泛宣传——在超市、药店、网上以及电视上，“肠道健康专家”（包括同行医生）都在宣传。支持者声称益生菌可以改善你的微生物群（生活在你肠道内的微生物），并有助于解决消化问题、增强免疫功能，甚至改善心理健康。

但关于非处方益生菌的营销宣传在很大程度上与证据不符。作为一名胃肠病学家，我很少建议我的患者服用益生菌——这让他们非常惊讶。当我告诉他们这是循证指南的一部分时，他们更是惊讶不已：美国胃肠病协会并不推荐大多数消化系统疾病患者服用益生菌。

相反，我推荐的是：吃富含纤维的食物。这个经过时间考验的建议仍然是经过大量研究证明的促进和保持健康微生物群、改善整体健康状况的最佳方法之一。