国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》与《体重管理指导原则（2024年版）》指出科学减重需围绕“饮食干预×运动处方×行为矫正”展开。如何让减脂更轻松可持续？这份涵盖运动、饮食与心态调整的实用攻略，助你实现健康蜕变。
01 运动篇
科学燃脂，从匹配体能开始
国家指南强调，运动需遵循“适度量力”原则。不同体能水平的人群，适合的运动方式也有所不同。对于想要科学减肥的人来说，找到适合自己的运动场所和运动项目至关重要。
高强度训练易造成肌肉微损伤，而瑜伽更注重呼吸调控、力量与柔韧性的协同发展，契合指南中“柔韧性训练”的核心要求。走进位于万达金街的初色瑜伽馆，宽敞通透的空间配备优质瑜伽垫、普拉提大器械等辅具，店内设置维塑3d智能体测仪，教练团队根据不同个体差异定制课程。从基础体式到冥想放松，在提升肌肉力量与平衡能力的同时，还能缓解压力，实现身心双重调适。无论是减重新手还是运动达人，都能在此找到适配方案。
初色瑜伽·女性运动美学空间
地址：淀山湖大道859弄20、92号301
针对有一定运动基础的高阶训练者，指南建议每周完成150分钟中等强度有氧运动及2-3次抗阻训练。盈浦街道市民健身房便能满足这一需求，这里配备十分齐全。有氧区含跑步机、动感单车等器械，支持快走、骑行等多模式燃脂；力量区深蹲架、哑铃等设施，可精准锻炼肌群。在这里，高阶训练者能够科学、高效地完成自己的训练计划，向减脂目标大步迈进。
盈浦街道市民健身房
地址：海盈路48号一楼
02 饮食篇
制造热量缺口，吃出幸福感
国家指南指出，减肥期间饮食应注重营养均衡，合理搭配各类食物，在满足身体营养需求的同时制造热量缺口，以达到科学减重的目的。
酸奶碗：四层营养塔的轻食革命
厌倦了单调沙拉？不妨尝试一碗涵盖奶制品、坚果、水果、谷物四大膳食类别的酸奶碗：基底选择浓稠无糖酸奶，提供优质蛋白质与益生菌；搭配低GI水果（蓝莓、草莓）补充维生素与膳食纤维，全谷物燕麦增强饱腹感，坚果碎增添健康脂肪与酥脆口感。一碗满足《中国居民膳食指南》多元化需求，兼顾营养密度与味觉享受，轻松实现“快乐控卡”。
新式中式沙拉：本土化轻食新选择
想要在减肥路上也能满足味蕾，将传统中式食材与轻食理念结合不失为一个好选择。可以选择香煎鸡胸肉、虾仁等高蛋白食材搭配焯水蔬菜，佐以粗粮饭面作为主食，用蒜醋汁或低脂剁椒调味。这种高蛋白、高纤维、低升糖的组合，既符合国人饮食习惯，又能精准控制热量摄入。
科学减重的终极答案，
藏在每一天的认真吃饭、
适度运动和自我觉察中。
从选择一节瑜伽课、
一碗营养酸奶碗开始，
用身体能接受的方式，
遇见更健康的自己！
记者：周金逸
摄影：赵逸哲、周金逸
视频：赵逸哲
编辑：胡小凡
责任编辑：沈伟群（首席）
终审：张全权（首席）
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