图片: 黄仔 | 撰稿: 雨山 | 责编: 雨山
原创文章，未经许可，请勿转载
在即将过去的3月里，我们度过了今年的「世界睡眠日」。
朋友，你最近睡得好吗？
睡眠和我们的健康息息相关，睡得不好，浑身上下都不得劲。但如今，有太多人的睡眠出现了问题。
入睡困难、多梦、早醒、睡眠时间异常等，都是很常见的问题，而这些与生理、心理和环境因素有关。
除此之外，睡眠问题还受性别影响，女性的睡眠情况更糟糕。
家里有男性同住的姐妹或许已经发现了，他们一沾枕头，鼾声就能很快响起，而自己辗转反侧了半小时却还是十分清醒。
越想越生气，怎么睡眠也不眷顾我们，这是为什么？
是的，女性睡得更差
有一项研究分析了来自荷兰、英国和美国的110万人的数据，得出了这个结论，这篇文章发表在期刊《Nature》旗下子刊《Nature Human Behaviour》上。
研究发现，成年人的平均卧床时间是7.8±0.9h，总睡眠时间是7.1±1.0h，睡眠效率为89±9%。
用性别来划分，女性睡的时间比男性的要长，但是睡眠效率却更低。
比如41~65岁的女性平均睡眠时间是7.1±1.1h，男性为6.9±1.0h，但是睡眠效率分别为89±10%和92±9%。
卧床时间的年龄特异性百分位数曲线
▲图片来源：参考资料[1]
失眠有3种常见类型——入睡困难（DIS）、睡眠维持困难（DMS）和早醒（EMA）。
在14~17岁的青少年中，女孩们比男孩更容易出现入睡困难和睡眠维持困难；在成年人中，女性患任何一种失眠类型的可能性都比男性要大。
成年女性也更频繁地使用帮助睡眠的药物，在26~40岁年龄组里比例是8.6%，男性是5.2%；65岁以上比例为17.5%，男性是6.3%。
另一篇发表于《Scientific Reports》上的研究，调查了中国湖南省的城乡居民，也发现了相同的结果。
这篇研究用「匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）」来测量参与者一个月内的睡眠水平，得分越高，睡眠质量越差。
25827名参与者填写问卷后得出了结果。女性的平均总睡眠时间长于男性，但是女性的PSQI得分为4.32±2.70，高于男性的4.21±2.64；女性失眠患病率为27%，男性为26.3%。
▲图片来源：tenor
看来不管在世界上哪个地方，女性睡的时间都要更长，但是睡眠质量却更差，女性更容易患睡眠障碍。
而科研人员们继续深入，发现导致女性睡得更糟的原因，出人意料地与性别偏见有关。
谁影响了女性的睡眠？
激素变化
女性与男性很不同的地方在于，我们的一生会不停地经历激素变化。雌激素和孕激素能调节和稳定昼夜节律系统，它的变化会引起体温、呼吸、血压等等生理变化，从而影响睡眠。
月经
一个女性一生大概要度过400次月经，400次激素在体内像过山车一样变化。
来月经前孕酮逐渐升高至稳定水平，维持子宫内膜的厚度，接着孕酮骤降，子宫内膜脱落形成月经。
在月经后期，孕酮水平下降可能影响女性的睡眠质量。这也是女性与男性的睡眠差异直到青春期才会出现的原因。
怀孕
在怀孕早期，胎盘开始分泌人绒毛膜促性腺激素（HCG），HCG又刺激卵巢持续产生雌激素和孕酮，维持子宫状态稳定。孕酮的突然升高可能导致孕妇更加嗜睡。
激素的变化还会导致一系列生理变化，比如孕吐、盗汗、尿频等，这些都会影响女性的睡眠。
到了孕后期，夜间出现小腿抽筋、胎动、身体疼痛、水肿、不宁腿综合征等症状的情况增加。一晚上身体这么折腾，当然就睡不好了。
▲图片来源：tenor
绝经期
说起失眠的女性，我们最先想到的应该就是家里进入绝经期的女性长辈，她们总是睡不着，额头上挂满了汗。
25%的围绝经期女性和30%的绝经后女性报告说，每个月只有几个晚上能睡好。绝经期和绝经后女性睡眠障碍的发生率，是年轻女性的4倍左右。
这段时间，女性的卵巢老化，雌激素和孕酮水平下降，昼夜节律紊乱，导致女性入睡困难和夜间频繁醒来。
绝经期女性还会出现潮热、盗汗等症状，激素变化还可能引起精神问题比如抑郁、焦虑等，这些都会影响女性的睡眠。
▲图片来源：tenor
健康问题
激素骤然变化可能影响睡眠，那么如果患上会影响激素的疾病，对睡眠也是可能有一定影响的。
比如多囊卵巢综合征会引起女性荷尔蒙失调，雄激素水平过高，而孕酮水平较低，就可能带来睡眠方面的问题。
如果患心理疾病，比如抑郁症和焦虑症，也可能导致睡眠问题。而由于激素影响、怀孕生产、不平等的环境等因素，女性患抑郁症的几率是男性的两倍。
除此之外，女性比男性更可能经历慢性疼痛。期刊《the Journal of Pain》上的一篇综述报道，女性患多发性硬化的几率是男性的两倍，患风湿性关节炎的几率比男性高2~3倍，患慢性疲劳综合征的几率比男性高4倍。
身体上的疼痛，以及随之而来的负面情绪，都可能让女性睡得更差。
▲图片来源：tenor
社会处境
一个人情绪低、压力大就会更容易失眠，而在当下的社会环境中，由于结构性不平等，女性更容易感受到压力。许多研究认为，家庭社会经济地位会影响失眠的性别差异。
在中国台湾进行的一项研究，尝试分析了失眠的性别差异是否可以用工作和家庭责任的性别差异来解释。
研究在台湾的两家三级医院总共22个科室进行，涉及2811名参与者的数据。
结果显示，报告失眠的女性比男性要多，而在调整了工作特征和家庭责任之后，这种性别差异得到了增强，说明失眠的性别差异与工作特征和家庭责任的差异有关，工作和家庭对女性睡眠的影响远大于男性。
另一项发表在《Sleep》上、对日本公务员的调查也得出了类似的结论。女性在职场中级别较低，职场对女性的要求较高，女性更有可能经历工作和家庭之间的矛盾，与女性更低的睡眠质量有关。
在职场上，女性承担着更多晋升和发展的压力，可能因压力和歧视产生职业倦怠；在家庭中，许多女性更多地承担了照顾小孩、老人和残障人士的责任。这些事都可能让女性更容易心力交瘁、难以入眠。
如果身边有女性因为焦头烂额而睡眠不佳，一定要多多关心她们的现实处境呀。
▲图片来源：tenor
失眠的困扰
什么情况可以算作失眠呢？
《精神疾病诊断与统计手册》第五版将失眠定义为：
有入睡困难、频繁中断和过早醒来3项中至少1项症状；
每星期至少3个晚上难以入睡、持续3个月；
睡眠问题影响到了社会生活和职业功能，导致精神上的困扰。
失眠最直接的困扰就是第二天没精神。熟睡期我们的骨骼和肌肉在恢复，解除白天的疲惫，如果经常在这个阶段惊醒，或是根本无法到达熟睡期，第二天就会倦怠昏沉。
醒来仿佛没睡过一样累，却还要开车去上班，去学校听课，或是做危险系数比较高的工作，可能造成严重的安全后果。
失眠会导致人的身体节律紊乱，长此以往，头脑迟钝、皮肤状态差、脱发就都找上门了。纪录片《睡眠的真相》里还提到，睡眠不足可能增加肥胖和患二型糖尿病的风险、影响肠道健康。
▲图片来源：tenor
祝你睡个好觉
如果有严重的睡眠障碍，还是应该到医院就诊；对于轻度失眠者，可以尝试以下办法助眠。
入睡1小时前低强度锻炼
运动可以增加身体的疲惫感，缓解精神紧张和压力。可以选择慢跑、散步和瑜伽等运动，强度一定不要太大哦，不然反而会让大脑和肌肉处于兴奋状态。
正念冥想
正念冥想可以让人们专注于当下，减少对于过去和未来的担忧焦虑，减少负面情绪。
看书
有研究表明睡前阅读可以降低68%的压力水平，帮助入眠。
白噪音
令人舒适的白噪音可以屏蔽掉周围其他干扰的声音，让人放松、平静，更容易入睡。
▲图片来源：giphy
建立睡眠的仪式
睡觉是身体的节律，建立起固定的节奏和仪式感，让身体感受到现在该睡觉了，是非常重要的。
首先，遵循固定的睡觉时间，按时睡觉，按时起床；其次，可以在睡前进行一些固定环节，比如洗澡、看书、喝一杯热牛奶等，给身体建立「做完这些就该睡了」的记忆。
不要在床上工作和学习，建立床和睡觉之间的关系，让身体一靠近床就感觉该睡觉了。
最最最重要的，不要在睡前躺在床上玩手机！！！手机发出的蓝光和浏览内容都会让大脑兴奋，从而失去睡意。
虽然真的很难戒掉，但如果你已经受睡眠问题困扰，还是咬咬牙忍痛割爱吧！
▲图片来源：tenor
最后，睡眠与精神和情绪密切相关，因此姐妹们平时一定要多注意自己的情绪健康，有什么事别憋着，释放出来，别让自己受气受委屈。
如果是因为疾病导致的情绪和睡眠问题，一定尽早就医，把病因解决掉。
祝大家每天都能睡好觉~
早安，我爱这个世界。
参考文献