食用油到底应该怎么选？其实答案很简单，只需记住两点：①优先选择植物油，时常换着吃；②看烟点。
食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸。
大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；
猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。
不同的食物油，最主要的区别就是脂肪酸的组成有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。
动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。注意不要选椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪酸比动物油的还高，接近或超过80%。
需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为25—30克。
在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险。
比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。
写着“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，烟点较低，就不要用来炒菜、油炸了。
■ 花生油
花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。
■ 玉米油
玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素E。玉米油具有很高的烟点（232℃），适合煎炸。
■ 大豆油
大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素E、甾醇等。
■ 葵花籽油
葵花籽油中生育酚（维生素E）含量约为600—700毫克/升，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。
■ 橄榄油
橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。
橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为凉菜增添风味。
■ 菜籽油
菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。适合炒菜、烘烤。
■ 亚麻籽油
亚麻籽油富含α-亚麻酸，有助于大脑和视网膜的发育。
但亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。
▌来源：央视新闻微信公众号、综合科普中国、图片由AI生成
编辑：水泽