撰文丨王聪
编辑丨王多鱼
排版丨水成文
随着生活水平和医疗技术的提高，人类的预期寿命得到了显著增加。然而，健康老龄化（healthy aging）并不只是活得久。世界卫生组织（WHO）提出，真正的健康老龄化需要同时满足四大维度：无重大慢性疾病（癌症、糖尿病、心脑血管疾病等）；认知能力正常（记忆力、判断力不衰退）；身体灵便（能轻松爬楼梯、提重物等）；心理健康（无明显抑郁、焦虑等问题）。
随着全球人口老龄化，除了预防非传染性疾病外，确定最有利于健康老龄化的饮食模式至关重要。
2025年3月24日，哈佛大学的研究人员在国际顶尖医学期刊 Nature Medicine 上发表了题为：Optimal dietary patterns for healthy aging 的研究论文。
该研究对超过 10 万人进行了长达 30 年的研究，以评估长期坚持八种全球公认的健康饮食模式以及食用超加工食品与健康老龄化之间的关联。结果显示，仅有 9.3% 的人达到了健康老龄化（在 70 岁时没有慢性疾病，且认知、身体和心理均健康）。
坚持这 8 种健康饮食模式，均与健康老龄化概率提高有关，其中替代健康饮食指数（AHEI）效果最佳。总的来说，较高的水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类和低脂乳制品摄入量与更高的健康老龄化概率相关，而较高的反式脂肪、钠、含糖饮料、红肉和/或加工肉摄入量则与健康衰老负相关。
这项研究结果表明，富含植物性食物的饮食模式，并适度纳入健康的动物性食物，减少超加工食品摄入，可能会促进整体健康老龄化。
这项研究基于护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）两大经典队列，对 105432 名医护人员（基线时无慢性疾病）进行了长达 30 年（1986-2016 年）的随访，每 4 年更新饮食数据，构建了全球最长期的饮食-衰老动态关系数据库。并首次将 WHO 的健康老龄化四大维度（无慢性疾病+认知正常+身体灵便+心理健康）作为复合终点，突破了既往单维度研究局限。
该研究量化了 8 种全球公认的健康饮食模式：替代健康饮食指数（AHEI）、地中海替代指数（aMED）、终止高血压饮食方法（DASH）、地中海-DASH退行性延迟干预饮食（MIND）、健康植物性饮食（hPDI）、行星健康饮食指数（PHDI）、反向经验性促炎饮食模式（rEDIP）、反向高胰岛素血症经验性饮食指数（rEDIH）。
这 8 种饮食模式都强调大量摄入水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果和豆类，有些还包括少量到适量摄入健康的动物性食物（例如鱼肉和某些乳制品）。研究团队还评估了参与者的超加工食品摄入量，这些食品通过工业制造生产，通常含有人工成分、添加糖、钠以及不健康脂肪。
研究团队将健康老龄化定义为在 70 岁时符合 WHO 的健康老龄化四大维度，即无慢性疾病、认知正常、身体灵便且心理健康。
结果显示，105432 名参与者中，只有 9771 名参与者（占总人数的 9.3%）实现了健康老龄化。坚持这 8 种饮食模式中的任何一种，都与整体健康老龄化及其各个领域（包括认知、身体和心理健康）有关。
其中，AHEI 饮食模式的效果最优，这是一种为预防慢性疾病而设计的饮食模式，其包含丰富的水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪，以及较少的红肉和加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物。与 AHEI 评分最低五分位的参与者相比，AHEI 评分最高五分位的参与者在 70 岁时健康老龄化的概率高 86%，在 75 岁时健康老龄化的概率高 124%。而 hPDI 饮食模式则效果最弱。
该研究进一步指出了 AHEI 饮食模式效果最优的科学依据：
营养素协同作用：膳食纤维（全谷物）+ ω-3脂肪酸（深海鱼）+多酚（浆果）形成抗炎组合；
表观遗传证据：AHEI 饮食模式与 DNA 甲基化衰老标志物负相关；
代谢保护：AHEI 饮食模式使胰岛素抵抗指数降低 19%；
该研究还发现，超加工食品的与健康老龄化负相关，也就是加速衰老，超加工食品中的成分与炎症、肠道菌群紊乱、端粒损耗以及 β-淀粉样蛋白沉积有关，从而降低健康老龄化概率，超加工食品摄入量最高五分位的参与者相比最低五分位的参与者的健康老龄化概率降低 32%。
根据上述研究结果，研究团队给出实操建议：
每天必吃：深绿色蔬菜（例如菠菜、西兰花）、彩色水果（例如蓝莓、柑橘）、豆类制品（例如豆腐、鹰嘴豆）、全谷物（例如燕麦、糙米）；
黄金比例：植物性食物占2/3，优质动物蛋白占1/3（例如三文鱼+藜麦+烤时蔬）；
烹饪秘诀：用橄榄油替代动物油、减少食盐的使用、优先蒸煮、减少煎炸。
总的来说，这项研究表明，中年时期长期坚持健康饮食，与健康老龄化概率提高相关。在该研究探索的 8 种健康饮食模式中，AHEI 饮食模式具有最大的促进健康老龄化的益处。
这项研究将 David Sinclair 的衰老可塑性理论与 Walter Willett 的膳食模式理论相结合，首次在人类队列中验证了饮食作为表观遗传调节器的假说，研究方法论延续了胡丙长教授团队在 NEJM 发表的饮食评分体系，但通过引入健康老龄化复合终点，将营养流行病学研究推向了更精细的维度。
论文链接：
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5