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肥胖、炎症都和它有关，劝你多补这种「营养素」

生命时报

2025-03-26 07:58发布于北京生命时报官方账号

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在各种养生方法里，很多人都忽略了「阳光」的作用。

古希腊“医学之父”希波克拉底提出，日光浴可缓解身心疾病；

“中东医圣”伊本·西纳认为，日光浴有助缓解肠胃胀气和严重哮喘，还能使大脑充满活力；

我国传统医学也强调通过阳光调节身体机能，《黄帝内经》提到：“夏三月，无厌于日；冬三月，必待日光。”。

然而，现代人长时间待在室内、户外运动不足、防晒过度，导致肥胖、炎症等问题逐渐增多。到底怎么做，才能让身体与阳光深度“交流”？

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，帮你给身体补齐“阳光三件套”。

受访专家

北京大学第一医院神经内科主任医师、教授孙永安

□中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅

本文作者 | 生命时报记者田雨汀

本文编辑 | 王冰洁

阳光脂肪：欧米伽3脂肪酸

英国伦敦大学生命与医学学院专家安德鲁·詹金森在《我们为什么吃（太多）》一书中写道，欧米伽3脂肪酸可被比喻为“阳光脂肪”。这是因为，绿色植物中的叶绿体可以制造欧米伽3脂肪酸。

具体来说，植物的叶绿体“捕捉”到阳光中的能量后，会将其转化为化学能量，生成更复杂的脂肪、蛋白质和碳水化合物，包括欧米伽3脂肪酸。

欧米伽3脂肪酸主要包括α亚麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），人体无法自行合成。虽然这类脂肪最初在植物体内，但可顺着食物链一层层传递至人。

比如，鱼类摄入海藻等藻类后，欧米伽3脂肪酸便会在体内聚集，最终抵达人类餐桌；青草中的脂肪酸可通过牛肉、羊肉等形式，传至人类。

欧米伽3脂肪酸虽是一种脂肪，但它有特殊之处：

可降低甘油三酯水平、减少动脉硬化风险、抑制血栓形成，从而改善血液循环；
促进婴幼儿大脑及视网膜发育、改善成年人记忆力、延缓老年痴呆症进程，对心理健康也有益处。

吃够欧米伽3脂肪酸十分重要，但现代人饮食中，欧米伽6脂肪酸的摄入量却远超欧米伽3脂肪酸，与世界卫生组织推荐4:1的比例相差甚远，增加炎症、心血管疾病，甚至癌症风险。

一方面，我国居民食用油摄入量超标，且大豆油、花生油、芝麻油、葵花籽油等常用油富含欧米伽6脂肪酸；另一方面，现代畜牧业的饲养模式发生改变，以往是草饲，即以青草、绿叶为食物，这对牧场条件的要求很高，于是当下多改为更管饱、更长肉的谷饲。

20世纪90年代就有研究指出，谷饲动物体内的欧米伽6脂肪酸含量较高、欧米伽3脂肪酸含量较低。

膳食中的欧米伽3脂肪酸主要有两种来源：一是三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海鱼类；二是亚麻籽、奇亚籽、核桃以及相应植物油等。

想要补足“阳光脂肪”，达成4:1的理想比值，不妨这样做：

每周吃2~3次深海鱼类，代替红肉；
平时多吃亚麻籽、奇亚籽等种子或核桃等坚果，每天10克即可，或使用相应的植物油，建议在25~30克的范围内；
适量食用藻类，比如海藻、海带、紫菜，但甲状腺异常人群需在医生指导下食用。

阳光钙剂：维生素D

维生素D是一种人体必需的脂溶性维生素，可促进钙、磷的吸收，维持骨骼、肌肉和皮肤健康，但80%~90%需通过阳光的紫外线照射合成，因此也被称为“阳光维生素”。比如，人体皮肤中的7-脱氢胆固醇，只有通过晒太阳才能转变为维生素D3。

数据显示，我国成年人的维生素D缺乏率高达72%，老年人群缺乏率更是达到80%以上，阳光“充值”严重不足。

健康人群可通过静脉血检测25-羟维生素D（评估维生素D营养状态的指标），判断自身是否充足：

一般血液中浓度达到75纳摩尔/升被认为维生素D充足；50~75纳摩尔/升为不足，低于50纳摩尔/升为缺乏，低于25纳摩尔/升为严重缺乏。

若想维持正常维生素D水平，要做到几点：

每天户外活动至少1小时

平时不要过度防晒，尤其是已出现维生素D缺乏的人群，建议每天户外活动1~2小时，但不要过度暴晒。

人体通过晒太阳获得维生素D的量存在一定上限，接受适宜的阳光照射后，维生素D会在短时间内趋于饱和，继续晒反而可能促进其分解，增加皮肤受损甚至癌变风险。

饮食保证含维D食物

维生素D的外源性食物获得量约占每日需求量的10%~20%。

长时间在室内工作、年龄较大、肥胖、肝肾功能不全，存在消化吸收障碍（如胃肠疾病）的人群，以及孕期和哺乳期女性等，尤需注意这一类摄入，可多吃鸡蛋（蛋黄）、蘑菇、牛奶、动物内脏等，必要时遵医嘱服用补剂。

阳光激素：血清素

人体内有一种名为“血清素”的关键神经递质，作为大脑的“润滑剂”，它能让信号在各神经元间顺畅传递，保证情绪、情感状态趋于平稳、愉悦，堪称“快乐开关”。

作为人体“散热剂”，它参与调控体温和血管扩张，有助热量散发。因其生成方式比较特殊，血清素也被称为“阳光激素”。

人体暴露在阳光下时，大脑便会得到增加血清素分泌的信号，让人产生愉悦感、放松感，而气候变化明显、昼夜温差大、阴雨绵绵等，则可扰乱其分泌。因此，在天气的影响下，血清素的代谢水平差异可间接影响情绪和心理健康。

如果血清素分泌不足，可造成情绪低落、抑郁、焦虑、失眠、冲动易怒等症状，“冬日抑郁”在一定程度上便是因为日照时间短，血清素分泌减少引发的。

日晒很有必要，但不是提高血清素水平的唯一方法，阳光不充足时可通过饮食、运动等进行调节。

多吃富含色氨酸的食物，比如鸡肉、蛋、奶制品、三文鱼、豆腐、坚果和香蕉等食物，色氨酸是血清素前体，可加速血清素合成。
适当增加碳水化合物的摄入，比如燕麦、红薯等谷薯类，可降低血液中其他氨基酸的浓度，让色氨酸更易进入大脑。
尝试快走、游泳、慢跑等有氧运动，每周3~5次、每次30分钟，保持充足睡眠，都可有效提升血清素水平。

此外，晒太阳方法不对反而伤身：

选对时间

春、秋、冬季可适度晒太阳，但夏季需避免紫外线过强的中午时段，尽量选择清晨或傍晚，或在影子长度为身高的2倍及以上时进行。

正常人群每次晒太阳的时间需控制在10~20分钟；
婴幼儿皮肤娇嫩，可缩短为5~10分钟；
老年人合成效率降低，可适当延长，但总体不宜超过30分钟。

如果在家中晒太阳，不要隔着玻璃，紫外线透过率会大幅降低。

露出重点

晒太阳时，建议优先露出手臂、腿、背部等面积较大的皮肤区域，但面部、颈部等敏感部位需重点防护，比如佩戴太阳镜、防晒帽或涂上SPF在30以上的防晒霜。

肤色较浅者抗紫外线能力较低，应适当缩短日晒时长；
肤色较深者，耐受性更好，但也要适度；
紫外线过敏人群、光敏疾病患者、有皮肤癌家族史和正在服用光敏药物的人，更需要注意防晒，遵医嘱安排户外活动。▲

本期编辑：张宇

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