腰背酸痛、骨骼变形、易骨折……可能是骨密度低所致。春季气温回升，骨骼健康管理也到了一年中的关键期，怎么恢复正常的骨密度，保持骨骼健康，受到广泛关注。
骨密度低易引发骨科疾病
人体骨密度是否在正常范围内，对于骨骼健康非常重要。骨密度较高，即使年龄较大，骨骼也往往比较健康，而且不容易患上骨科疾病。反之，骨密度低，即使年纪轻，患上骨科疾病的几率也会增加，包括：
1.骨质疏松
骨密度降低，则意味着骨骼在慢慢变空，骨骼的内部没有了充足的骨组织，久而久之则会引发骨质疏松。
尤其是进入更年期的女性，雌激素分泌量大幅度减少，骨骼对于钙质的吸收率会进一步降低，从而影响骨组织的生成，骨密度也会变得越来越低，因此更年期的女性要注意补钙和雌激素。
2.骨折
骨密度较低时，骨骼会变薄、变脆，硬度和柔韧度都会有所降低，如果此时发生了磕碰或者受到了外伤，则很容易出现开裂的情况，引发骨折。
尤其中老年人，极有可能因为轻微的磕碰而骨折或者骨裂，而且恢复率比较低。在骨骼恢复过程中，还可能出现增生，增加骨质增生的几率。
3.关节变形或退化
骨密度降低后，骨骼的牢固性和易压性也会随之降低，当骨骼受到压迫时，容易出现变形和退化。比如经常下蹲或者体重过重，严重时甚至会导致身高降低和驼背的发生。
这四类人建议做骨密度检查
骨密度低可能由多种原因引起，比如维生素D不足、缺乏运动、年龄和激素变化、长期服用某些药物，甚至是一些慢性疾病。
绝大多数婴幼儿、儿童、青少年及营养均衡的健康年轻人，骨密度正常，不需要常规做骨密度检查。以下四类人群建议做骨密度检查。
1.50岁以上发生了骨折的人群；
2.65岁以上的女性、70岁以上的男性；
3.绝经后至65岁的女性、50岁至70岁的男性，有骨质疏松症状（活动后腰背痛、身高降低、驼背等）；
4.不到上述年龄，但患有引起低骨量或骨丢失的疾病，或者服用可引起低骨量或骨丢失药物的人群。
骨密度检查报告怎么看
拿到骨密度报告时，通常会看到T值和Z值两个数据。T值指的是患者的骨密度跟正常成年人进行比较，Z值指的是患者的骨密度跟正常的同年龄段的人群来进行比较。
对于大部分中老年人而言（绝经后女性和50岁以上男性），通过T值就可以了解骨密度的情况。
T值大于-1，骨质属于正常人群。
T值介于-1和-2.4之间，属于“骨质减少”的人群，指骨密度低于正常，但尚未达到骨质疏松症的程度。这部分人群通常需要在日常生活中采取一些措施来预防骨丢失，比如进食富含钙和维生素D的食物，定期锻炼，在此基础上可考虑药物治疗。
T值为-2.5或更低，就是骨质疏松，应该尽快就医，进行相关的治疗。
对于绝经前女性和50岁以下男性，特别是儿童，要通过Z值来判断是否存在骨质疏松。Z值大于-2.0，则表示骨密度在同龄人范围内；如果Z值为-2.0或更低，则表示骨密度低于同龄人，可能出现骨质疏松的情况。
只吃钙片难以提高骨密度
钙是骨骼的重要成分，骨密度低时，补充钙片可以为骨骼提供钙源，但仅靠钙片难以显著提高骨密度。补充钙片的同时，应该确保足够的维生素D摄入，因为维生素D能促进钙吸收。
治疗骨质疏松症需要综合补充钙和维生素D，并且在医生指导下，联合使用抗骨质疏松药物，才能更有效地增加骨密度。
需要注意的是，研究表明，过量补钙可能会带来一系列健康问题，比如肾结石、血管钙化等。特别是对于老年人来说，每日钙摄入量建议控制在1000～1200毫克，超过这个范围可能会增加心血管疾病的风险。
骨密度低应该怎么吃怎么动
1.饮食方面
高钙饮食：多食用富含钙的食物，如奶制品、豆类、坚果、绿色蔬菜等，每天钙摄入量应达到1000~1200毫克。如果饮食中钙摄入不足，可在医生建议下适当补充钙剂。
补充维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以通过晒太阳（每天至少20分钟）或食用富含维生素D的食物（如牛奶、蛋黄、鱼类等）来补充。
均衡饮食：保持饮食多样化，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，避免高盐、高脂肪饮食。高盐饮食会增加钙的流失，因此，应尽量减少盐的摄入。
2.运动方面
负重运动：如步行、慢跑、跳舞等，这些运动可以让身体承受自身重量，刺激骨骼，增加骨密度。运动时应根据自身身体状况，选择合适的强度，避免过度运动导致损伤。
肌肉强化锻炼：如使用弹力带、哑铃等进行力量训练，可以增加肌肉力量，减轻骨骼负担，降低跌倒风险。
平衡与柔韧性训练：如瑜伽、太极等，有助于提高身体协调性和平衡能力，减少摔倒风险。这些运动不仅有助于骨骼健康，还能改善身体机能。
（综合来源：人民日报、上观新闻、湖南日报、人民日报健康客户端、央视新闻、上海市第六人民医院互联网医院、齐鲁壹点等）
工人日报客户端《乐健康》第586期
来源：工人日报客户端
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本期编辑：陶稳 成露