“0糖0脂0添加”食品真的吃不胖吗？

人民网科普

2025-03-24 11:00发布于北京人民网科普官方账号

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体重与我们的健康状况密切相关。在今年全国两会的民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”行动，普及健康生活方式。

为了在大饱口福的同时又保持健康，“0糖0脂0添加”食品总能博得大家的青睐，它们是健康选择还是健康陷阱？真的能放肆吃还不胖吗？一起来听听专业医师如何说——

“0糖”食品不含糖？

小心伪装的甜味剂

随着“减糖”理念的推行，“0糖”食品受到很多人的追捧。那么，“0糖”食品真的不含糖吗？

根据国家标准，每100毫升或100克食物中，含糖量小于0.5克，就称为“0糖”食品。这里的糖包括天然存在的糖和人工添加糖，有些号称“0糖”的食品只是不含有蔗糖，但可能含有其他甜味剂，这些甜味剂也称为代糖。

代糖是甜味剂的一种，可以分为天然代糖和人工合成代糖。天然代糖一般从植物中提取，甜度高，热量相对比较低，例如甜菊糖、罗汉果糖、赤藓糖醇等。人工合成的代糖是采用化学合成、改性等技术得到的有不同特性的甜味剂，甜度远高于蔗糖，包括阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、糖精等。这些代糖虽然能量很低，但若长期使用，会对健康造成一定的损害。

研究表明，长期摄入人工甜味剂，可能影响口味调节能力，甚至可能导致身体对真正的糖分不敏感，从而“越吃越甜”。代糖还会对大脑产生兴奋的作用，会引导人摄入更多的高热量食物，从这个意义上来说，含有甜味剂的无糖食品并不健康。

“0脂”食品不会胖？

关键在控制总量

“0脂”食品指每100克食物当中的热量不超过4千卡。“0脂”食品的热销，说明大家已经有了很好的健康意识，但要想不发胖，控制摄入总量才是关键。我们每天需要摄入多少热量呢？需要减重的人群可以向专业营养师或者医师寻求帮助，他们会根据患者的工作强度、休息状态、健康状况等给出一份专业的建议。对于普通老百姓来说，最简单的方法是——每天8分饱。当我们吃东西时，如果感觉还可以再吃点，就可以不吃了，这时已经8分饱了。如果连一口水都喝不下，那就到了10分饱或者12分饱的程度。不能因为选择“0脂”食品就放肆吃，超过总量就会出现问题。当然，还要记得迈开腿，把吃下去的热量代谢掉，也能帮助我们管理好体重。

需要提醒的是，要警惕隐形的热量。比如“0脂”食品热量未必更低，为了弥补口感缺失，部分“0脂肪”产品可能会添加更多的糖来增加风味。此外，水果变果汁，热量也会大大提升。水果当中的果糖其实很多，把水果打成果汁，摄入量就超了，还损失了有利于身体的膳食纤维，因此，在膳食结构中不要用果汁去代替水果。

“0添加”食品更健康？

学会看营养标签

市场上还有很多“0添加”产品，如“0香精”“0色素”“0增稠剂”“0防腐剂”等。“0添加”食品并非食品安全的“优等生”，也不一定更健康。

实际上，很多“0添加”食品只是商家玩的概念，如茶饮料、酸梅汤等本身自带香味，无需添加香精，没有必要刻意强调“0香精”。香菇、柠檬汁饮料等无需添加色素，强调“0色素”也没必要。

健康的饮食不仅仅取决于单个食品是否“0添加”，更重要的是整体饮食结构的平衡。确保摄入足够的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质，减少加工食品的摄入，多吃新鲜蔬果和全谷物。即便是“0添加”食品，也不应无节制地食用。想要购买更安全健康的食品，一定要学会看包装上的配料表和营养成分表。

食品配料表遵循“食物用料量递减”原则，按添加量从多到少，依次标示食品的原料、辅料及食品添加剂等。通常来说，排在配料表前几位的，最好是牛奶、鸡蛋、水果这类天然原材料，而非白砂糖或各类添加剂。我们需警惕配料表中潜藏健康风险的添加物。比如含反式脂肪的成分，包括精炼植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、氢化植物油、代可可脂等，它可能引发心血管疾病，还与肥胖问题密切相关。

读懂营养成分表也很重要。通过看营养标签，可以了解食品真正的营养价值。

营养成分表中的第一列是营养素名称，我国《预包装食品营养标签通则》中规定，营养成分表中必须标示的项目包括能量和核心营养素（能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠）；第二列通常表示每100g/100mL的食品中所提供相应营养成分的含量值；第三列营养素参考值（Nutrient Reference Values，NRV）百分比则表示该食品相关营养素占个体平均每日所需该营养素的百分比。

看懂配料表和营养成分表，我们再按需选购食物。比如高血压病人或者肾脏有问题的患者，要注意选择低钠食品；需要减重人群和糖尿病患者，尽量选碳水化合物含量低、脂肪含量低的食品。总之，看懂食品“身份证”，才能真正选到健康的食物。

责编丨张雯编辑丨廖伟良（实习生）

来源丨健康江苏

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