清晨和傍晚的公园、广场上，总能看到不少中老年人倒走的身影，有些人会边走边拍打双臂舒展筋骨，有些则会走走停停、踢腿拉筋。
人在倒着走路时，不仅步伐变小、速度减慢，身体重心和腿部用力方式也会发生改变。
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）采访专家，解读倒走的好处，并提醒几个锻炼时的注意事项。
湖南中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师 张稳意大利米兰理工大学和爱沙尼亚塔林科技大学联合团队在国际期刊《传感器》上发表研究，以24名年轻人为研究对象，其中男女各12名，平均年龄26岁左右，均没有下肢受伤或运动功能障碍的病史。研究人员测量了参与者的身高、体重等基本身体参数，让参与者在一条10米长的直道上，每人完成5次向前步行和5次倒走，中间有短暂的休息。由于倒走时人对身后环境的不确定，出于自我保护，步行速度和幅度会发生变化。
- 向前行走时平均速度为1.1米/秒，而倒走的平均速度显著降低至0.8米/秒。
- 向前行走时平均步幅（同侧脚两次着地的距离）为1.25米，步宽为0.09米；而倒走时，步幅缩短至1.12米，步宽增加至0.14米。
向前行走时，髋关节的最大伸展角度可达16.3度，活动范围达44度；而在倒走时仅略微伸展8.6度，活动范围降低到39度。
在倒走时，膝关节用力更少，关节负荷相应降低。这表明，倒走可能是一项低冲击运动，对膝关节的损伤比向前行走小。
西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，除研究中提到的效果，倒走还有助于缓解腰部疼痛和疲劳感、稳定腰椎，锻炼核心肌群、背肌和臀部肌肉的力量。“美国有线电视新闻网”健康频道曾总结多项国际研究发现，倒走的好处是其他常规运动项目很难代替的。人向前走时，重心、骨盆向前倾，颈椎、腰椎、腰肌、脚踝和膝关节都处于紧张状态，时间久了会发生慢性劳损。倒走刚好相反，可使颈部、腰部等处于紧张状态的肌群和骨骼得到放松。
在临床上，倒走被应用于各种损伤和疾病康复治疗，很多研究证实了倒走训练的康复效果。例如，可以提高下肢平衡能力和肌肉力量，同时锻炼了神经肌肉系统和心血管系统。英国《临床康复》杂志上涉及21项研究的荟萃分析显示，倒走可以提高身体的稳定性和平衡性，帮助中风、偏瘫患者恢复身体机能。对于身体健康者和膝关节炎患者来说，倒走在改善向前步态、平衡性、下肢肌肉耐力的同时，还可减轻关节负担。
倒走时关节和肌肉的活动范围与正着走时不同，足底筋膜炎等疾病的疼痛感也会相应减轻。倒走时，腰部大部分肌肉需要进行大幅度收缩和放松，能很好地锻炼到平时很少活动的肌群，对肌肉力量平衡发展起到积极作用。
倒走还能刺激肌肉的感受器，“召集”更多运动分子参与活动，改善肌肉内部协调性，加速局部血液循环。作为一种反序运动，倒走的运动难度更大，需要视觉系统的积极参与，主动判断周边环境以便控制运动方向，这对大脑形成新的刺激，从而有助改善反应能力。
苟波提醒，因为倒着走一般速度较慢，能量消耗较低，心肺锻炼效果相对不足，不建议追求减脂或提高心肺耐力的人，以此为主要锻炼方式。
湖南中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师张稳表示，倒着走确实能给身体带来诸多健康益处，但如果方法不对，反而会伤身。倒走步调和频率较慢、运动强度不大，对体力要求不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。
但这种运动对平衡性、协调性和反应能力等要求相对高，平衡性差、有骨质疏松的人尽量少倒走，以免发生危险。倒走时，不要穿带跟的鞋，尽量选择人少、道路平坦的地段，用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。
要掌握好重心，步幅大小和快慢根据自身条件而定，双手可自然摆动。
锻炼时间以15~20分钟为宜，强度以感觉有点累、身体微微出汗和气喘为度。单纯倒走的锻炼方式过于单一，再加上运动强度不大，健身效果不太理想。建议在慢跑或快走的间隙，适当倒走作为调剂，一方面能锻炼平衡性，另一方面也是一种放松。▲
