随着健康意识的提升，体重管理成为许多人关注的焦点。今年，“体重管理年”行动持续推进。“国家喊你来减重”“国家不同意你变胖”等话题热度持续攀升，各种减肥方法层出不穷。其中，果蔬汁减肥法因其“天然、健康”的标签，迅速成为热门选择。
果蔬汁的营养价值到底如何？
靠果蔬汁减重靠谱吗？
那“0糖0卡0脂”饮品可以选吗？
怎么喝，才更健康？
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吃适量的果蔬对健康是有多方面益处的，中国膳食指南建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并未展现出与直接食用果蔬相同的健康益处。
2024年，一篇系统评价和荟萃分析对100%水果和蔬菜汁与健康的关系进行了分析，包括人体测量参数、身体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等。最终的结果认为，100%水果和蔬菜汁对人体健康的影响非常有限，还需要进一步研究。在制作过程中，果蔬汁会损失部分营养素，如膳食纤维、维生素C、多酚类抗氧化物质等。果蔬汁的热量取决于所选水果和蔬菜的种类。高糖水果，如芒果、葡萄等榨汁后热量较高；相比而言，低糖蔬菜，如黄瓜、芹菜、羽衣甘蓝等热量较低。
果蔬汁为液体，无需咀嚼，在胃中排空速度快。并且榨汁过程中膳食纤维受损，饱腹感降低，因此喝果蔬汁后难以缓解饥饿，也无法维持血糖稳定。很多人可能因此过量饮用果蔬汁，或吃更多其他东西来解决饥饿问题。与果汁相比，蔬菜汁的味道通常都不是那么好。为了“好喝”，饮品店可能会加入糖等调味成分，或者味道更甜的水果，从而增加了糖分的摄入量。建议有控制血糖、体重需求的朋友，还是要注意果蔬汁饮品的摄入量，或直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。推荐大家养成喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这些天然饮品不含糖，还含有少量茶多酚、维生素C等对健康有益的营养素。人的口味是可以被养成的，对于甜饮料重度爱好者，如果一开始不习惯戒断甜饮料，可以从甜饮料加温开水稀释开始，逐步过渡到上述健康饮品。挑选饮料时花半分钟看看配料表，若其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，就要谨慎选择。对标注有“0蔗糖”“无糖”字样的饮品，也要注意查看。对于饮料而言，营养成分表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。观察100毫升饮品中碳水化合物的含量，可以推算出喝下该饮料的添加糖实际摄入量。而后，我们可以和每日添加糖的摄入量25克进行比较，确定是否选择此饮料。
自制饮品可以更好控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁，首选新鲜当令蔬果，控制水果比例，多搭配蔬菜，以防糖分过高。尽量不过滤，保留果蔬纤维。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味，让口味更丰富的同时，也减少了对甜味的依赖。此外，榨汁后要尽快喝完，小心细菌的滋生。
