春寒天如何预防和缓解肌筋膜疼痛？

最近天气忽冷忽热，你是不是也感觉全身难受，肩膀酸痛、僵硬，甚至困扰多年的腰部问题再次加重？其实是因为没有及时增减衣服，导致局部肌肉温度降低，肌肉血运不良，不同肌肉收缩速率下降或不一致，导致肌肉间的肌筋膜收到过度牵拉，最终导致肌筋膜问题加重。作为一名疼痛康复医疗工作者，我经常遇到因天气变化而加重的肌筋膜疼痛患者。什么是肌筋膜，天气变化如何影响肌筋膜，怎样正确预防和治疗肌筋膜炎？

肌筋膜是包裹肌肉、骨骼、神经和血管的结缔组织网络结构。它像一张网一样遍布全身，使身体各个组织相互分离又相互连接，维持着身体的形态和功能。健康的肌筋膜柔软、有弹性，可以滑动。但是肌筋膜受到损伤或过度使用后，就会紧张、粘连，形成所谓的“激痛点”，引发疼痛。

肌筋膜对温度、湿度和气压的变化很敏感。当天气变化时，以下机制可能导致肌筋膜问题：

温度下降: 低温会导致血管收缩，减少肌肉和筋膜的血液供应，使肌筋膜的滑动能力下降，使肌筋膜的弹性下降，进而导致僵硬和疼痛。

湿度增加:高湿度会增加组织水肿，压迫神经和血管，加重疼痛。

气压变化:气压下降（如雨天前）会导致组织膨胀，组织间隙减小刺激疼痛感受器。

局部疼痛：疼痛通常集中在某个部位，按压时疼痛加剧。

牵涉痛：疼痛可能放射到其他部位，例如颈部肌筋膜疼痛可能引起头痛。

肌肉僵硬：受累肌肉感觉僵硬、活动受限。

疲劳无力：受累肌肉容易疲劳，力量下降。

除了天气变化要及时增添衣物以外，生活中长时间保持不良姿势、重复性动作或过度运动、创伤、压力、睡眠不足、营养不良、脱水等其他原因也会导致肌筋膜损伤。预防胜于治疗，要从根源上预防肌筋膜问题，才能减少肌筋膜疼痛的发生。

1、保持良好的姿势：无论是站立、坐立还是行走，都要保持良好的姿势。

2、避免长时间维持同一姿势：每间隔一段时间活动一下，放松肌肉。长时间维持一种姿势40分钟，建议活动5~7分钟。

3、适量运动：建立合理的运动规律，不仅能增强肌肉力量和筋膜的柔韧性，还可以改善血液循环，预防肌筋膜疼痛。选择温和的运动，如游泳或散步。

4、及时增减衣物： 关注天气预报，提前做好准备，在天气变化前，特别是降温、降雨前，提前注意保暖，尤其是颈部、肩部和腰部例如添加衣物、使用暖宝宝热水袋或穿戴保暖衣物。

5、管理压力：学习放松技巧，例如深呼吸、冥想等，缓解压力。

6、充足睡眠：保证充足的睡眠时间，让身体得到充分休息。

7、健康饮食：摄入富含抗氧化剂和抗炎成分的食物，例如水果、蔬菜、鱼类等。

8、补充水分：充足的水分有助于维持筋膜的水合作用，减少僵硬。

如果已经出现肌筋膜疼痛，以下治疗方法可以帮助缓解症状：

1、自我拉伸：针对受累肌肉进行轻柔的拉伸，可以缓解紧张和疼痛。一般建议拉伸10秒然后缓慢放松10秒，反复8~10组，可以逐渐缓解肌肉紧张导致的肌筋膜疼痛，而且自我牵拉前最好进行15分钟局部肌肉的热敷，效果会更明显。

2、热敷：热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。

3、按摩：专业的按摩可以放松紧张的肌肉和筋膜，改善血液循环。

4、筋膜松解术：这是一种针对筋膜的徒手治疗技术，可以有效缓解肌肉紧张、痉挛。进而改变局部血运，促进代谢产物排出。同时肌筋膜松解术可以精准地作用于病变筋膜，通过手法分离黏连组织，减轻肌筋膜对周围组织的压迫和刺激，快速缓解疼痛。

此外，肌筋膜松解术刺激肌肉和筋膜中的本体感受器，如肌梭等，这些感受器可以将信息传递到中枢神经系统，使神经系统重新调整对肌肉的控制，改善肌肉的协调性和平衡能力，纠正异常的运动模式，减少因肌肉失衡导致的肌筋膜炎复发风险。

5、物理治疗：物理治疗师可以制定个性化的治疗方案，包括超声波、电疗等。

6、药物治疗：在医生指导下，可以使用一些止痛药、止痛贴等药物来缓解疼痛。

7、针刀治疗：缓解局部的粘连，解除肌肉和筋膜的痉挛，从而缓解疼痛的一种方法。

8、银质针治疗：通过银质针导热松解的肌肉痉挛，增加肌肉的供血，消除肌肉的炎症性反应。

9、冲击波治疗：冲击波治疗是一种高能机械波，它所产生的强大压力和拉力直接作用于病变组织，松解肌筋膜及肌肉组织，改善肌肉与肌筋膜之间的滑动状态，进而达到治疗疼痛的目的。同时冲击波还能刺激细胞活性，促进细胞新陈代谢及胶原蛋白的合成沉积，有助于修复受损的筋膜组织。

如果疼痛持续或加重，影响日常生活，建议及时就医。

天气变化是引发肌筋膜问题的常见原因，但通过了解其成因，采取积极的预防和治疗措施，可以有效地缓解疼痛，恢复健康。有问题不要怕，延安市人民医院疼痛康复科为您保驾护航，陪你一起战胜疼痛！