“你知道吗？孩子的体重不仅仅是一个数字，它可能正在悄悄改写他们的未来。”最近看到这句广告语，想借此聊聊儿童肥胖问题。
在这个充满快餐和电子屏幕的时代，肥胖正在悄然改变着越来越多孩子的成长轨迹。它不仅打击孩子的自信心，还可能埋下一系列的慢性病隐患。
但更令家长担忧的是，肥胖可能会影响生长发育，导致性发育提前、骨龄加速，继而影响孩子的最终身高。
作为儿科医生，身边时不时有家长问我：
孩子x岁，xx斤，要不要减肥？
孩子腰围xx厘米了，是不是要节食了？
孩子减肥时能吃主食吗？能吃减脂餐吗？
今天和大家聊聊，怎么判断孩子算不算胖（以及胖到什么程度）；不想孩子继续长胖，饮食上有哪些建议？
儿童超重、肥胖怎么判断？
严格来说，儿童肥胖是一种由多因素引起的营养障碍性疾病，其核心是能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积聚过多，以至于体重超过正常范围。
但我们不能光看体重，得结合年龄、身高/身长一块判断。
1、小于2岁的婴幼儿
对于小于2岁的婴幼儿：可以使用“身长别体重”来诊断，根据世界卫生组织（WHO）2006年的标准，Z评分＞+2为超重，Z评分＞+3为肥胖。
但Z值的计算比较复杂，家长可以把小朋友的身长、体重绘制到下面这个曲线图上，如果超过最上面的黑线（+3）就算是“肥胖”。
女宝（左）、男宝（右），点击可放大
2、2岁及以上的儿童
而对于2岁及以上儿童：使用BMI判断👉️BMI = 体重（kg）/身高²（m²）
2~5岁儿童可参考中国0~18岁儿童BMI生长曲线；
6~18岁儿童可参考学龄儿童青少年超重与肥胖筛查标准。
大家可以直接使用卓正生长曲线工具，输入孩子的身高/体重即可描绘到BMI曲线上。
什么是向心性肥胖？
对于肥胖的儿童，建议测量腰围，使用WHtR对肥胖进行分型👉️WHtR=腰围/身高
当WHtR大于下列数值，就需要考虑为向心性肥胖，其代谢性疾病风险明显增加：
6~15 岁男童 WHtR>0.48；
6~9 岁女童 WHtR>0.48；10~15 岁女性 WHtR>0.46。
儿童肥胖的现状
全球儿童肥胖流行率呈上升趋势，高收入国家发病率超20%。中国作为全球超重和肥胖人数最多的国家之一，儿童的超重和肥胖率也在持续上升，6~17岁儿童超重率从1991—1995年的5.0% 上升至 2011—2015 年的 11.7%，肥胖率从 1.7% 上升至 6.8%。
1、原因
儿童肥胖以原发性肥胖为主（极少部分是器质性疾病所引起），与膳食营养、体育活动、遗传等多因素有关。其中，饮食因素是关键。
高热量、高脂肪、高糖饮食的摄入过多，以及不良饮食习惯（如暴饮暴食、挑食偏食）是肥胖的主要诱因。
久坐不动、沉迷电子产品、缺乏运动，以及睡眠不足是导致肥胖的重要原因。
此外，肥胖具有一定的遗传倾向，父母肥胖，子女肥胖的风险也显著增加。
2、危害
有研究发现，41%~80%的儿童肥胖可延续至成年，引发多种慢性疾病：
生长发育：肥胖儿童性发育提前、骨龄提前，生长时间缩短，可能会导致成年终身高受损；
心血管系统：肥胖儿童患高血压、血脂异常和动脉粥样硬化的风险显著增加；
内分泌系统：肥胖儿童更容易患2型糖尿病、胰岛素抵抗；
呼吸系统：肥胖儿童患睡眠呼吸暂停综合征和哮喘的风险更高；
骨骼关节：肥胖会增加骨骼和关节的负担，导致关节炎和骨折风险增加；
心理社会影响：肥胖儿童更容易出现自卑、抑郁、社交障碍等心理问题，学业成绩也可能受到影响；
因此，对于肥胖的儿童，医生会根据小朋友肥胖的年龄、程度而开具一些检查来排查各系统器官是否受累，并提供相应的建议。
3、预防
主要有3点——合理饮食、积极运动、保证足够的睡眠，下面展开来说。
不想让孩子继续长胖，该怎么吃？
注：此处的“不想让孩子继续长胖”是以健康为核心目标。
1、平衡膳食原则
这是老生常谈的话题了，也就是能量、营养素的摄入量及比例适宜。每天的食物应包括谷薯类（也就是主食）、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类这4大类。
不同年龄段儿童青少年每日膳食推荐摄入可以参考“中国居民膳食宝塔”。
*在公众号主页发送“膳食宝塔”可免费获取更清晰的版本。
2、红绿灯原则
中国居民膳食指南中将食物分为红黄绿三类，在饮食均衡的情况下，尽可能选择绿灯食物，限制黄灯食物的摄入，红灯食物尽可能不摄入，详见下表：
*在公众号主页发送“红绿灯原则”可免费获取在线表格。
3、零食的选择
除三餐以外摄入的食物，都算零食。选择零食时：
建议：首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；
不建议：高油、高盐、高糖的过度加工食品。
注意能量：零食提供的能量不要超过每日总能量的10%。
4、饮水建议
足量饮水（清洁卫生的水即可），少量多次，尽量少喝或不喝含糖饮料。
5、进餐时间
一日三餐应定时定量，用餐时长适宜：
早餐约20分钟
午餐和晚餐约30分钟
进餐结束，立即离开餐桌。晚上9点以后尽可能不进食。
6、进餐顺序
最理想的进餐顺序是：建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。
7、三餐摄入的能量
三餐提供的能量，建议分别占全天总量的：
早餐：25%～30%
午餐：35%～40%
晚餐：30%～35%
8、在外就餐也要注意合理搭配
尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物的合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆的摄入，并控制动物性食物（荤菜）、油炸食品、甜食和饮料摄入。
想要预防或者控制肥胖，该怎么运动？
学龄前儿童
建议每天的身体活动总时长应达到3小时，其中包括至少2小时的户外活动。
学龄期儿童和青少年
建议坚持每天至少60分钟的中高强度身体活动，并以有氧运动为主，如快走、骑车、游泳、球类运动等。
每周至少3天强化肌肉力量、骨健康的高强度/抗阻运动，如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等。
关于活动强度
可以这么理解：
中等强度运动：运动后微微出汗，心率呼吸稍有增快，可以正常说话，但是不能唱歌；
高强度运动：运动后气喘吁吁，说话断断续续。
为了让孩子有丰富的运动时间，建议每天的屏幕时间限制在120分钟内。另外，家长和孩子共同运动、陪着孩子走出户外，往往效果更好。
规律作息、充足睡眠
规律作息、避免熬夜也很重要。保证足够的睡眠有利于生长激素的分泌，以下为不同年龄儿童推荐的每日总睡眠时长：
孩子一直减不下来，怎么办？
如果孩子确实达到肥胖的程度，建议先就诊评估肥胖的病因。
如果是继发性肥胖，需要针对病因（如代谢性疾病、内分泌疾病）进行治疗；如果是单纯性肥胖，可以制定个性化的营养管理方案及运动方案。
营养管理：控制能量摄入固然重要，但由于孩子正处于生长发育期，不能像成年人一样严格限制饮食。
运动方案：运动需遵循循序渐进的原则，不恰当的运动方式容易引发运动损伤。
儿童肥胖是一个复杂的健康问题，但这也是一个帮助孩子在小时候养成健康生活习惯的契机，为未来打下坚实的基础。
卓正生长发育专科医生
上海交通大学医学院硕士
参考文献
内容编辑 隼
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