文字/视频 湖南日报全媒体记者 周倜 通讯员 李静娴 李典
“减油减盐”“体重管理”，成了近期热词。您知道吗？在这背后，都离不开对于一种疾病的讨论——高血压。
“血压长期处于高压状态，心梗、中风等突发情况随时可能发生。我们借此呼吁，大家务必从生活方式入手，紧密关注自身血压安全。”3月22日，湖南省第三人民医院心血管内科主任许哲表示。
“控盐是必须要做到的，一定要谨防掉进‘隐形盐刺客’的陷阱。”许哲介绍，世界卫生组织建议，每人每天摄盐量应不超过5克（约1啤酒瓶盖的量）。然而，外卖、零食中往往藏着大量“隐形盐”。
“应对之道就是多吃富含钾元素的食物，比如香蕉、菠菜、紫菜等。”许哲表示，钾元素能对抗钠的破坏作用，帮助血压平稳，大家不妨牢记“少盐多钾，血管不垮”的饮食口诀。
规律运动是降低血压的天然“处方”。研究显示，每天30分钟快走等中等强度运动，可使收缩压降低5-8mmHg。
许哲提醒，若不习惯长时间运动，不妨尝试“碎片运动法”：坐着时抬腿50次、电视广告期间做几组深蹲……这些看似轻松的小动作，能让血压在不知不觉中“躺平”。
“大家也可以把饮食变成一场‘色彩游戏’，每天尝试吃5种颜色的蔬果，有助于营养均衡、降压护心。”许哲给大家推荐了“降压三剑客”——甜菜根汁、火麻仁油和黑巧克力（可可含量>70%）。它们不仅美味，更是对血压有益的“天然良药”。
在他看来，熬夜追剧、睡眠不足，就像在给血压装上“助推器”。
他建议大家尝试“478呼吸法”：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次，能有效缓解紧张情绪、助眠降压。此外，睡前喝200ml温牛奶，因为牛奶中的色氨酸有助于放松神经，能让血压在睡眠中悄然“调低音量”。
“情绪波动会引发血压骤升。”许哲建议，如果您感到焦虑时，可试试“橡皮筋急救法”——在手腕上套一个橡皮筋，感到紧张时轻轻弹一下，轻微的刺痛感可中断焦虑循环。此外，每天花10分钟进行正念冥想，能帮助神经系统进入“稳压”模式。
许哲呼吁，大家务必养成健康的生活习惯，尽最大努力让这些“小招数”成为自己的“肌肉记忆”，当然，也一定要记得定期监测血压。