全国爱卫办本月18日发布了《睡眠健康核心信息及释义》，推荐成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床，其中老年人可早晨5至6点起床。
然而，这个推荐时间对很多人来说都难以做到——专家指出，我国超过3亿人存在睡眠障碍，焦虑、抑郁等心理问题与睡眠质量下降互为因果，形成恶性循环。
昨天是世界睡眠日，记者请有睡眠问题的市民一起聊了聊，并邀请专家们解惑支招，看看如何摆脱“困”扰，提升生活质量。
睡不着
睡前喜欢刷手机？
视网膜不断被刺激 太兴奋不利于入睡
市民老罗：明明已经很晚了，总是舍不得入睡，因为总觉得只有睡前这段时间才是自己的。这是怎么回事？
厦门市仙岳医院睡眠医学专家阙建宇：睡前玩电子游戏会刺激交感神经，使得大脑兴奋不易入睡；而手机、电脑等屏幕释放蓝光，眼睛接收到蓝光，会抑制松果体分泌褪黑素，从而影响睡眠。近年来，青少年睡眠障碍有所增多，可能与过多使用电子产品有关。
厦门弘爱医院神经内科睡眠专家张慜副主任医师：门诊见过很多这样的例子，有的人睡前喜欢刷会短视频，可越刷越舍不得放下手机，视网膜不断被刺激的结果，就是连带着脑神经也一起兴奋起来，这对入睡显然是不利的。
想早睡却胡思乱想？
可能是压力太大
有些疾病也会影响入睡
市民小薛：其实我每天都很想早点睡，但一躺下脑子就反而活跃起来，从今天点的麻辣烫芝麻酱不够，到哪个明星又塌房了，越想越精神。这是怎么了？
市民老王：我从年轻时就开始上夜班，昼夜颠倒，现在年纪上来了，入睡越来越困难。失眠跟年龄有关吗？
厦门市仙岳医院院长陈进东：睡眠问题在老年人群中尤为突出，这与以下几个因素有关：随着年龄增大，睡眠节律前移、睡眠时间减少；老年人基础疾病多，如高血压、糖尿病等，也会影响睡眠；焦虑、抑郁等心理因素。
厦门弘爱医院神经内科睡眠专家张慜副主任医师：有的人是因工作或生活压力较大，产生了焦虑、紧张等情绪；有的人则是因身体中缺乏铁和维生素D等微量元素。
厦门弘爱医院中医科尤德明主任：从中医角度来说，入睡困难的原因大概有以下三种：心肾不交、气血亏虚或情绪不稳定，比如更年期女性等一躺下就容易心烦潮热。
厦门市仙岳医院睡眠中心王师雨医师：我们发现，大部分人睡眠能力的下降与情绪相关，特别是有焦虑倾向，在睡前会不自觉地思考，借此将注意力转移到其他事情上。此外，还有一些与疾病相关的因素也会影响到入睡，比如女性在孕期、产后或更年期等激素波动比较大的时候，不仅入睡困难，还伴随睡眠浅等困扰。还有甲状腺疾病、系统性红斑狼疮以及心衰、脑梗等都可能会导致入睡困难。一般我们将每周三次、连续三个月，或影响到正常社会功能的失眠都归为病症，建议尽早就医。
怎么睡
白天多运动晒太阳 睡前不要过分脑力劳动
市民朱先生：我的睡眠质量很不好，也什么方法都试过了，用过褪黑素，点过香薰冥想，还在睡前泡过脚，哪种方式更好一些呢？怎么做才能有好睡眠？
厦门市仙岳医院院长陈进东：针对有睡眠问题的老年人，建议一定要积极治疗基础疾病；同时有意识地通过行为矫正，逐步推后上床睡觉时间，以避免凌晨三四点醒来。有研究表明，80%-90%的抑郁、焦虑人群睡眠会减少，建议抑郁、焦虑人群及时寻求专业帮助，早期干预能有效改善睡眠问题。
厦门弘爱医院神经内科睡眠专家张慜副主任医师：首先，不建议大家长期依靠褪黑素入睡，会引起松果体退化，影响内分泌系统。其次，我们要认识到优质睡眠并不指在床上时间多久，而是睡眠效率有多高。对健康人群来说，要通过提高深睡眠期从而提高睡眠效率。建议大家不要把电子产品带到卧室，卧室里不要出现跟睡眠无关的东西，有利于形成躺在床上就想睡的条件反射。大家早上起床后可以晒会儿太阳，10分钟左右就够了；太阳下山前后，到户外慢走10分钟，这两种行为都有助于分泌褪黑素。
厦门市仙岳医院睡眠医学专家阙建宇：下午3点后最好别再碰茶和咖啡。人体代谢会产生一种物质——腺苷。腺苷浓度累积，会使人产生困意。但咖啡所含的咖啡因能阻断腺苷和相关受体结合，让人睡不着。咖啡因在人体内半衰期约为8小时，因此建议睡前8小时尽量不要摄入咖啡。茶也是类似原理。
厦门弘爱医院中医科尤德明主任：现代人因长期久坐很容易上热下寒、心肾不交，中医建议可通过按压涌泉穴、三阴交以及泡脚等方式引火下行。需补气补血的人群，可用黄芪、大枣、桂圆、枸杞、酸枣仁（或柏子仁）煎水代茶饮。因情绪不稳定难以入睡的人，可通过按压膻中穴、内关等疏肝理气。
冥想也是一种不错的方式，大家在外面忙碌了一天，等待万籁俱静的时候心绪要往回收一收，将关注点放在自己身上也更有利于入睡。
厦门市仙岳医院睡眠中心王师雨医师：不论选择什么方式，大家尝试用不同方式去照顾自己本身意图是非常好的，只要对自己入睡有帮助就行。我比较建议大家白天多运动，睡前尽量争取一个相对安静的环境，睡前3小时不要再做激烈的运动或脑力劳动。还有一点很重要，就是不要过于焦虑“睡不着”这件事，当你越关注它，越会起到反效果，越焦虑。偶尔睡不好也不要太往心里去，反而可能慢慢就改善了。
（厦门日报记者 房舒 楚燕）