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我们越来越胖,不能再拖下去了……

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本文转载自“生命通识必修”


在当下,体重超标已成为横亘在中国民众面前的一大健康难题。


相关数据为这一现状敲响了警钟:2018年,我国成年人的超重率和肥胖率分别飙升至34.3%和16.4%,与2002年的22.8%和7.1%相比,涨幅惊人。


年份

2002

2018

超重率

22.8%

34.3%

肥胖率

7.1%

16.4%


更为严峻的是,6至17岁儿童青少年的超重率和肥胖率也不容小觑,已达11.1%和7.9%,且呈逐年递增之势。


鉴于此,2024年,国家卫健委联合其他15个部门,共同制定并发布了《“体重管理年” 活动实施方案》,力求在未来三年,成功遏制中国人群体重持续上升的势头


今年两会期间,体重管理这一话题再度引发社会各界的热烈讨论。或许,你对体重管理还存在诸多疑问,接下来,让我们一同深入探寻。



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在体重管理方案中,“三知一管” 堪称关键理念。


具体而言,“三知” 涵盖:


○知晓健康体重标准、

○知晓自身体重变化、

○知晓体重管理方法;


“一管” 则聚焦于科学管理自身体重


知晓健康体重标准,是踏上体重管理征程的基石。


当前,身体质量指数(BMI)是衡量超重和肥胖程度的常用指标,其计算方式为——


体重(千克)除以身高(米)的平方


对于我国成年人,BMI(单位 kg/m²)的参考数值如下:


过轻:<18.5

标准:18.5-23.9

超重:24.0-27.9

肥胖:≥28.0


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而儿童青少年的BMI判断标准较为复杂,与年龄、性别均有关系。


不过,BMI存在一定局限性,无法区分身体成分究竟是肌肉还是脂肪,以及脂肪的分布情况。


中心型肥胖,即脂肪在腹部过度蓄积,可通过腰围直接判定。


在中国,成年男性腰围≥90厘米,女性腰围≥85厘米,即可判定为中心型肥胖。


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知晓体重变化,同样是体重管理不可或缺的环节。


在日常生活里,建议大家定期、定时称重,敏锐捕捉自己的体重动态,并据此灵活调整生活方式。


由于饮食、排便等因素影响,体重在一天内会自然波动,故而体重记录以周或月为频率更为适宜。


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在减重速度方面,对于大多数超重或轻度肥胖者(24.0≤BMI<32.5),初始阶段每周减重约0.5至1千克较为合理,每月减重2至4千克,6个月内减轻当前体重的5%至15%并保持稳定;


对于中、重度肥胖者(BMI≥32.5),建议设定周、月目标,定期评估,按照减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标,周期设定为3至6个月。


除自我监测外,合理膳食与科学运动也是体重管理的重要法宝。


合理膳食要求控制总热量摄入,多摄入蔬菜水果和富含膳食纤维的食物,减少高糖高脂肪食物的摄取;


科学运动则建议每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动,搭配 2 至 3 次抗阻训练。


此外,减少久坐时间、保证充足睡眠,同样是科学管理体重的重要举措。



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方案着重指出,为提升全民体重管理意识,将大力倡导 “三减三健” 这一健康理念。


“三减三健” 即通过 “减盐、减油、减糖”,实现 “健康口腔、健康体重、健康骨骼”


食盐摄入过量,会使血压升高,增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险,健康成人每日食盐摄入量建议不超过5克。


过多的脂肪摄入,会显著提高糖尿病、高血压、血脂异常和冠心病等慢性病的发病几率,推荐健康成人每天烹调用油量控制在25至30克。


糖的过量摄入,与龋齿、超重、肥胖、糖尿病等疾病紧密相关,建议成人每日添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,占总能量摄入的10%以内。


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依据国家卫生健康委员会发布的《体重管理指导原则(2024年版)》,运动的总体原则为“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”


对于体重正常的健康成人,建议每周至少进行5天身体活动,其中包括每周至少150分钟中等强度有氧运动,以及2至3次抗阻训练(力量训练),并将身体活动巧妙融入日常生活。


超重肥胖人群的运动应以减脂为首要目标,维持瘦体重为次要目标。


建议通过长时间中低强度有氧运动减脂,每周运动5至7天,从较小运动量逐步增加至每周250分钟。同时,结合抗阻运动,有助于维持瘦体重。


体重过低的人群,则应以增肌为主要目标,开展抗阻运动。


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学龄儿童青少年(6至17岁)所需运动量更大,建议校内和校外每日累计至少进行60分钟中等至较高强度的运动


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在医生许可的前提下,建议孕妇适度运动,每周进行150分钟包括有氧和阻抗的中等强度运动。根据个人身体状况,循序渐进,避免参与有身体接触、增加摔倒风险和危及胎儿安全的运动。


在身体条件允许的情况下,鼓励老年人进行规律活动,每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量开展增加肌肉的训练,预防少肌症。


各类人群都务必遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案,谨防运动损伤。


存在运动风险的人群,应适当降低运动强度、缩短每次运动时长、增加运动频率,必要时在专业人员的悉心指导下,制定个性化运动方案。


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肥胖绝非仅仅是 “身材走样” 这般简单,它实则是一种严重的慢性疾病


近年来,肥胖症的诊疗已构建起一套科学、规范的体系,有需求的人士可前往医院营养科、内分泌科等科室,寻求专业的医疗帮助。


就医后,医生会通过测量BMI、腰围、体脂率等指标,精准判断肥胖程度,还会进行一系列检查,如血糖、血脂、肝功能、甲状腺功能等,并综合考量患者的病史、家族史、生活方式等因素,探寻肥胖的潜在根源。


明确诊断后,医生会依据个人具体情况,量身定制治疗方案。


目前,肥胖症的治疗手段丰富多样,主要包括生活方式干预、药物治疗、手术治疗等。其中,生活方式干预是治疗的基石,涵盖前文提及的合理饮食、科学运动等内容。


对于生活方式干预效果欠佳的肥胖患者,药物治疗不失为一种选择。


近年来,随着医学技术的飞速发展,多种新型减重药物不断涌现,如GLP-1受体激动剂等。对于重度肥胖患者,减重手术或许是一种可行之策,不过手术适应证极为严格,需经过多学科团队的全面评估后方可确定。


此外,许多肥胖患者可能伴有焦虑、抑郁等情绪问题,或存在不良饮食行为。医生可借助认知行为疗法等手段,助力患者调整心态,改善饮食行为。


总之,肥胖症是一种能够通过医院专业诊疗得到有效改善的疾病。倘若你或身边的人正饱受肥胖困扰,不妨及时寻求专业医疗支持。


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根据《预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011),食品生产企业必须在 “预包装食品” 上附上营养标签。


所谓预包装食品,可简单理解为包装完整、有明确重量或体积,且消费者可直接购买的食品,超市里常见的薯片、可乐、方便面等均属此类。


营养标签的核心之一是营养成分表。


按照规定,营养成分表需标明能量、营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠)含量、营养素参考值(NRV%)。


营养成分表中间一列的营养素含量,通常表示每100克、100毫升或每份食品可食用部分所含的对应营养素数量。而要理解最右列的营养素参考值(NRV%),可参考以下示例。


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健康成年人每日建议摄入能量一般在2000千卡(约8360千焦)左右。若每100克食物中含有2505千焦能量,恰好占建议量的30%,这便是NRV%的含义。


若整袋食品重250克,当你吃完这袋食品,便摄入了今日能量建议摄入量的30%×2.5=75%。


对于有减重需求的人而言,减少能量摄入至关重要,读懂营养标签有助于实现总体能量控制。


根据能量需要量,建议每日减少500至1000千卡能量摄入,或减少30%的总能量摄入,同时确保碳水化合物、脂肪、蛋白质的供能占比保持均衡,分别为50%~60%、20%~30%、15%~20%。



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在学生体重管理方面,方案提出助力超重肥胖学生达成 “一减两增,一调两测”,即


减少进食量、增加身体活动、增强减肥信心,调整饮食结构、测量体重、测量腰围


其中,饮食和运动对减重的重要作用前文已详述,7至18岁学生的体重判定标准可参照相关图表。


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“增强减肥信心”这一点,常常被人们忽视。


每个人在减重过程中都会遭遇诸多阻碍,超重肥胖不仅受饮食和身体活动水平影响,还与遗传、生活习惯和社会环境改变等因素息息相关。即便减重成功,体重仍可能出现反弹。


因此,减重人士需要强大的信心作为支撑,以维持健康的生活方式。


减重者可从营养科、内分泌科等专业诊疗中,获取合理的减重计划与医生的支持,也可在学校、公司和家人的鼓励下,通过认知重建、情绪管理等方式增强信心。


若发现自身存在难以抑制的食物渴望、短时间内大量进食且伴有失控感等情况,建议及时寻求精神心理专业人员的帮助。


《“体重管理年” 活动实施方案》致力于通过三年时间,有效控制中国人群体重增长的态势。


对于我们每个人而言,三年时间足以让我们成功控制体重,但更为关键的是,借此契机养成并长期维持良好的生活习惯。这不仅是对自身健康的有力守护,更是为构建健康中国贡献一份不可或缺的力量。


让我们积极行动起来,从现在开始,投身体重管理,拥抱健康生活。

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