夜深人静，熄灯后

很多人与枕头展开了无声的较量……

2025年3月21日

是第25个世界睡眠日

《2025年中国睡眠健康调查报告》显示

我国18岁及以上人群睡眠困扰率为48.5%

平均睡眠时长为7.06-7.18小时

那么

到底什么是失眠？

失眠都有哪些危害？

造成失眠的原因有哪些？

还有什么办法

能够帮助我们获得一个甜美的睡眠呢？

专家帮我们一一解答

1. 失眠不是简单的“睡不着”。

对于成年人来说，真正的失眠需要同时满足以下３个条件：

• 入睡时间超过30分钟、整夜醒来≥2次、或比预定时间早醒1小时以上；

• 每周出现3天以上；

• 第二天明显感到疲劳、注意力下降、情绪烦躁。

情绪崩溃：研究显示，长期失眠者新发抑郁的概率是无失眠者的3-4倍，新发焦虑障碍的概率高近6倍，从而影响生活质量和社会功能，严重时人就像“行走的炸药包”，一件小事就可能引发崩溃。

容颜危机：睡眠不足导致皮肤修复因子减少40%，胶原蛋白流失加速，这比任何护肤品失效都可怕。

生命折损：每晚睡眠＜6小时的人群全因死亡率增加13%。这相当于每天偷偷扣除你的“生命余额”。

1. 情绪感冒：失眠不仅是睡眠问题，更是情绪健康的风向标。

甲状腺功能亢进患者中，68%存在入睡困难；慢性疼痛如腰椎间盘突出、关节炎等导致的夜间觉醒次数可达健康人群的3倍；前列腺增生患者平均每晚起夜3-4次，平均每天被剥夺睡眠1.5小时；围产期和更年期女性因激素波动，睡眠效率平均下降40%。

3. 环境陷阱：你的卧室可能正在“谋杀”睡眠

当环境噪音超过40分贝（相当于冰箱嗡嗡声）时，深睡眠时间减少23%；而光照强度＞10勒克斯（约手机屏幕最低亮度）会抑制褪黑素分泌达50%；红色系床品会使大脑兴奋性提高15%。

4. 药物暗箭：这些治病药正在偷走你的睡眠

糖皮质激素（如泼尼松）在下午4点后服用，失眠发生率升高2.7倍；β受体阻滞剂类降压药（如美托洛尔）会使褪黑素分泌减少38%；含伪麻黄碱的感冒药可使入睡延迟1.5小时，相当于连喝两杯意式浓缩咖啡。

5. 行为误区：你以为的助眠方法正在加剧失眠

周末补觉超过2小时，周一失眠发生率增加43%；睡前喝酒助眠，虽然能让人快速入睡，但会使后半夜觉醒增加65%；过早躺床，如果比习惯睡眠时间提前1小时上床，入睡所需要的时间反而会延长40%。

6. 遗传因素：3%的天选之子不是谁都能效仿

DEC2基因突变携带者的睡眠效率可达98%（普通人为85%），深度睡眠占比可达35%（普通人为20%至25%）；但如果普通人强行效仿，将会减弱大脑的记忆功能，增加糖尿病的风险，加速机体的衰老。

1. 精准评估先行：找到失眠的“病根”

失眠就像发烧，背后可能藏着情绪、疾病、药物等多种原因。建议先做“睡眠体检”：

写睡眠日志：连续记录两周的入睡时间、夜醒次数、白天状态，揪出隐藏的作息问题。

做量表筛查：抑郁、焦虑量表筛查能帮助发现60%患者忽略的情绪问题。

多导睡眠监测：怀疑呼吸暂停、周期性腿动、不安腿综合征等情况的病人，进行多导睡眠监测能精准捕捉睡眠中的异常信号。

切断干扰源：睡前2小时远离手机蓝光，卧室温度调至18-22℃（凉被窝能促进入睡）。

改造睡眠区：换遮光窗帘（遮光率＞95%）、用白噪音机屏蔽楼道杂音、别在床上刷剧吃饭。

规律饮食：戒烟戒酒，下午4点后不碰咖啡、茶、奶茶等兴奋性饮品，规律进餐，不要空腹上床。

适当锻炼：每日30分钟中等强度有氧运动，如慢跑、快走、八段锦、太极拳、挥拍类运动、瑜伽等方法，调节心理和生理，达到心身同治的效果，但要注意在睡前3小时以内避免进行大运动量的体育锻炼。

清空大脑：别把问题带到床上；在难以入睡时，不要强迫入睡；午睡时间限制在20-30分钟，避免白天打盹。

3. 认知行为治疗（CBT-I）：国际认证的“无药良方”

采用认知重塑、刺激控制、睡眠限制、情感调节等方法，改善睡眠信念、重建睡眠模式，实现睡眠质量的逐步改善。传统方法采用治疗师与患者面对面谈话的方式进行，优点是治疗个性化、疗效好，依从性好，但存在过程复杂、成本较高的缺点。

随着信息技术的发展，网络化CBT-I已经得到越来越多的运用，不但具有低成本、高效率的优点，并且取得了较好的效果。随着人工智能的飞速发展，未来睡眠医学将发展出智能化自助式CBT-I，有望更好地为失眠患者服务。

认知重塑：用科学数据打破“必须睡够8小时”“失眠会猝死”等错误观念，焦虑减少50%。

刺激控制：躺床20分钟睡不着就起身，直到有睡意再回来，打破“床=失眠”的恶性循环。

睡眠压缩：根据日志计算真实睡眠时间，初期严格限制卧床时长（如只睡5小时），逐步延长。

情感调节：通过正念放松、矛盾意念法、冥想、催眠等方法，缓解焦虑抑郁情绪，改善睡眠质量。

4. 科技助力：用对工具，睡眠也能“智能化”

科学使用现代科技，让睡眠管理更轻松：

监测帮手：睡眠监测手环监测深睡时长，超过3天＜1小时需警惕。

智能光照系统：睡前2小时将卧室灯光调至1800K色温（类似烛光），这种光谱能促进褪黑素分泌。

白噪音神器：模拟雨声、风声，掩盖环境噪音，促进入睡速度。

经颅磁刺激：调节大脑睡眠中枢，对顽固失眠有效率58%。

生物反馈仪：通过监测皮肤电导率进行放松训练，研究显示每周3次训练，4周后入睡速度可提升39%。

优质睡眠=科学认知+行为管理+适度干预

当受到失眠困扰时

请到专业医疗机构

进行系统评估和规范治疗

愿所有的失眠患者

都能重获安眠之夜

今晚

愿每个人都能拥抱星辰入眠！