【摘要】
自我关怀是心理健康领域中非常重要的理念，它对我们的幸福和成功都有巨大帮助，但也经常被人们所误解。本文将从自我关怀的科学知识出发，介绍如何科学评估自我关怀水平，并重点分析几种提升自我关怀的方法，包括其效果原理、利弊分析及适用情况。
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什么是自我关怀？
你是否经常觉得自己不够优秀，不如别人？
你是否在遇到失败时，觉得自己很无能？
你是否会痛恨自己为何缺乏自制力，为何会犯错误等等？
在日常生活中，有很多人感到内心自卑，或者在失败时习惯自我批评。而且，很多人相信这种自我批评或严苛态度，有助于自己的进步与成长。然而心理学研究表明，自我批评不但会导致焦虑、抑郁等消极情绪，还会因此而消耗能量，或者让人们害怕失败，反而不利于坚持长期任务或实现长期发展（Gilbert, 2009）。
相反，自我关怀也叫自我怜悯(self-compassion)，它是指在个体面对挫折或其他心理危机时，对自己的一种积极的、非评判性的态度，也就是理解和接纳自己，而非严厉的自我批评(Neff; 2003a)。
有大量心理学研究表明，自我关怀与心理健康、生活满意度和幸福感密切相关（Neff, 2011）；而且自我关怀能够帮助我们更好地应对生活中的挑战，提升心理韧性，进而有利于自己的进步和成功（Neff, 2023）。
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如何科学评估？
如果想要更好地了解自己在生活中是否符合自我关怀的理念，可以通过心理学的专业量表进行自我评估。《自我关怀量表》（Self-Compassion Scale）便是学术研究中一种广泛使用的工具，能够有效评估个体在面对困难时的自我关怀能力（Neff, 2003）。
在“理想心理”小程序的“心理测评”部分，您可以免费使用自我关怀相关量表进行测评，并在完成后查看详细的结果和解释，从而对自己的自我关怀水平有一个客观的了解。
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如何有效提升自我关怀？
每个人在自我关怀方面的需求和挑战都不相同，因此需要结合自身情况，选择适合自己的提升方法。以下是推荐的方法，包括它们的效果原理、利弊分析及适用情况。
1. 自我关怀系统干预
效果原理：目前，自我关怀已经有了针对性的系统干预，比如Neff等发展的八周Mindful Self-compassion课程，Gilbert等发展的Compassion-focused Therapy；以及更加方便的自助音视频课程，比如曾老师的《积极自我》等。无论何种形式，这些系统课程，都既包含自我关怀理念的全面讲解，也包括慈悲冥想等针对性的练习。既往研究也表明，这些课程能够有效提升自我关怀，进而显著提升心理健康水平，减少自我批判和焦虑情绪等（Neff, 2023；Wang et al., 2023）。
利弊分析：系统课程基本是学习自我关怀的最为直接、有效的一种方式。至于局限的话，主要局限是老师带领的8周团体课程等一般价格偏贵，自助音视频课程则缺少人工答疑等。
适用情况：任何希望通过提升自我关怀来改善心理健康的人，都可以选择适合自己的课程形式，比如根据时间和经济情况，在团体课程和自助课程中选择。需要注意的是，如果是患有心理疾病的朋友，需要选择特定的疗法，并在精神科医生的指导下进行。上文Compassion-Focused Therapy是针对心理疾病而发展的疗法；但Mindful Self-Compassion和《积极自我》等都是针对亚临床或一般人群开发。
小程序资源
“理想心理”小程序中的自助课程“积极自我”，其核心就是自我关怀，并以此拓展至自控、自我超越等主题。该课程包含科学、有益、可操作的精华知识，配以系统、渐进的冥想练习，旨在以14天的短课程，获得高效率的自我提升，并在既往研究中展现出了非常好的干预效果（如Wang et al., 2023），可以自由选择时间进行听课和学习。此外，小程序中的训练营模块还有助教老师带领的“自我关怀训练营”，在规定的14天里，完成统一的学习和练习内容，和群里的小伙伴一起成长。
2、日常的非正式练习
效果原理：在系统的课程中，也会有一些非正式的小练习，它们也能提升自我关怀，并对生活带来一定的积极影响。比如研究证明，给自己一个拥抱、进行一次自我的对话、写一封自我关怀的信、写感恩日记、给自己一些小奖励等等，在心理健康、情绪调节、生理健康、社会功能和行为改变等多个方面都表现出显著的积极效果（Neff, 2023；Field, T. , 2010；Froh, J. J.,et,al,2009）。
利弊分析：这些非正式的自我关怀练习的优点在于它们的简单性和灵活性。你可以随时随地进行这些练习，不需要额外的时间或资源。然而，它们的缺点是可能缺乏系统性，无法涵盖自我关怀的全部理念。
适用情况：具有广泛的适用性，能够帮助不同人群在多种生活场景中提升心理健康、缓解压力和改善情绪状态。但依然建议先学会自我关怀的全部理念，在此基础上加以灵活运用。
3. 专业心理咨询
效果原理：心理咨询师可以通过专业的指导，帮助个体分析和解决自我批评的根源，并提供针对性的帮助（Beck, 1976）。例如，通过认知行为疗法（CBT），帮助个体改变消极的思维方式，也可以提升自我关怀能力。
利弊分析：心理咨询的优点是个性化和深入性，能够帮助来访者深入分析自身长期陷入自我批评，或难以发展自我关怀的原因。其局限性在于成本较高，需要定期投入时间，且高水平的咨询师在国内尚存在缺口。
适用情况：适合于非常复杂的问题，特别是童年期的创伤等，长期的、复杂的原因导致的自我批评等。
小程序资源
“理想心理”小程序中的“心理咨询”模块，以邀请制入驻北师大心理咨询专业硕士毕业生。他们以专业的受训背景和丰富的实践经验，提供低成本、高质量的心理咨询服务。
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权威指导 专业课程
作为国内冥想领域的先行者，北京师范大学曾祥龙老师是北京师范大学心理学部副教授，博士生导师；中国心理学会正念心理学专委会、积极心理学专委会委员；国际冥想权威学刊MIFU编委。发展了全球首个喜心禅干预“喜悦之心”和中国首个第二代正念干预“正念积极心理”。
为了给更多想要深入学习正念冥想的朋友提供低成本、高质量的学习机会，曾老师专门推出了这套混合课程和统一讲解和练习的《正念冥想精讲实修》课程。同时，开辟了专属于这套课程的“亲自”答疑群，保证这套课程的学习者得到最大化的收获，让学员以低至几百元的学习成本，学到几千元的课程内容。
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此外，在“理想心理”小程序上，还有曾老师专门开发的涵盖自我关怀、缓解焦虑、情绪管理等多个维度的实训营，让您获得来自专业人士的独到解决方案，为您的心灵成长保驾护航。
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文章参考文献：
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapy and the emotional disorders. International Universities Press.
Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. *Journal of Personality and Social Psychology, 84*(4), 822 - 848.
Field, T. (2010). Touch for socioemotional and physical well-being: A review. *Developmental Review, 30*(4), 367-383. https://doi.org/10.1016/j.dr.2011.01.001
Froh, J. J., Yurkewicz, C., & Kashdan, T. B. (2009). Gratitude and well-being in adolescents: Examining the role of gratitude journals. *Journal of Happiness Studies, 10*(4), 401-415. https://doi.org/10.1007/s10902-008-9111-7
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. *Advances in Psychiatric Treatment, 15*(3), 199 - 208.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta Publishing.
*Neff. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology, 74(1), 193–218.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. *Psychological Science, 8*(3), 162 - 166.
Wang, Y., Zhou, J., Gu, X., Zeng, X.(*), & Wu, M. (2023). The effect of selfcompassion on impulse buying: A randomized controlled trial of an online selfhelp intervention. Mindfulness.