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练起来！这些简单的运动有益于多种疾病康复！

毕节试验区杂志社

2025-03-20 08:11发布于贵州毕节试验区杂志社官方账号

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最近周围很多人都在练习站桩

练完之后

血压也平稳了、肠胃也好了

这类运动适不适合中老年人做？

还有没有类似的运动值得推荐？

站桩

对多种疾病的康复有良好效果

站桩，相对难度低，适合退休族，且练习不拘时间、地点，较为方便。

功效：

多项研究发现，站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎、高血压、妇科和眼科多种疾病的康复有良好效果。

练习方法：

双足分开，脚尖向前，平行站立或向外八字，身体左右重心放于两足之间，前后重心置于脚掌与脚跟之间。

双膝微屈，小腹松圆，尾闾中正，头顶项竖。臀部似坐非坐，背部似靠非靠。而后双手抬起，置于腹前，约与脐平，双肘左右微向外撑，又有向下松垂之意。

练习时间：

站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况，尽可能延长至3分钟～5分钟。

这2个动作也有较好降压效果

英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压，但等长运动下降幅度最大。

等长运动中，靠墙静蹲和平板支撑，对收缩压和舒张压均有较好降压效果。如果对于很多退休族来说动作难度较大，可选择对应的降阶锻炼法。

具体动作如下：

靠墙静蹲

1. 膝盖不要超过脚尖；

2. 膝盖不要内扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲时间不要过长；

6. 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议每天做3组~5组，每次1分钟~3分钟（循序渐进）。

降阶锻炼法：

大腿与小腿夹角可保持在95度~135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，就不适合继续做这个动作了。

平板支撑

取俯卧位，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、臀部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，头部平视前方，保持均匀呼吸。

降阶锻炼法：肘膝平板

1. 双肘分开撑地，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，撑起上半身；

2. 下肢双膝着地，小腿抬离垫子；

3. 使膝—髋—肩—头，连成一条直线；

4. 每次支撑坚持30秒以上，间歇1分钟，每次训练连续不低于5次。

温馨提示

毕节试验区的粉丝朋友们:

编辑：侯宏宏穆菲琳

编审：孙良贵李金贵

监制：杨超

总监制：李霓

来源：人民网科普

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