原创 | 芙蓉营养师
前几天看了一条热搜：暴食一电饭锅米饭，我真的好爱碳水啊，馒头米饭哪怕没有配菜我都能吃好多啊。
好理性、好小众的暴食啊，在食物这么丰富的时代，暴食这么单调、干净的食物，未必是真的多喜欢吧，喜欢到非米饭不可，不过是权衡利弊的选择罢了，毕竟米饭没有额外加糖和反式脂肪，没有防腐剂香精色素等各种食品添加剂。
其实之前也刷到过有姐妹戒暴食的经验分享，就是哐哐炫米饭，空口白米饭，说吃够了米饭食欲稳定之类的。然后评论区有人讲，试过了没有用，米饭没滋没味的，吃了一肚子米饭，还是想吃面包饼干，还不如不吃米饭，直接吃最想吃的食物。
几乎可以断定，有暴食米饭这样行为的姐妹，都有过极端节食或者低碳的经历，现在不过是从一个极端到了另一个极端，并不是真正的救赎。
从前只敢吃三分之一个馒头，吃很多菜，现在一口气空口吃6个刚出锅的大馒头，别人馒头减肥法一周掉4斤，你暴食馒头一周长5斤。
从前只敢吃几口米饭，现在哐哐炫一锅。
低碳减肥法已经out了，现在流行主食减肥了吗？
米饭的热量一点都不高，100克米饭热量约为116千卡，即使在粮食食物里也是算比较低的，如果和其它一些你们常吃的食物相比，那就更低了
每一百克薯条热量为198大卡，100克的鸡肉汉堡热量为292大卡。100克慕斯蛋糕的热量在335大卡左右。100克榴莲(可食部分)热量为147大卡，两小团榴莲就就相当于一碗米饭。
100克巧克力热量为586大卡。100克的奶酪热量为328大卡。100克核桃的热量达到了627大卡。100克花生热量有563大卡。100克苏打饼干的热量408大卡，28克饼干就相当于100克米饭的热量，就是四片苏打饼干。
主食减肥法的真相：仍然是热量赤字
和时尚一样，减肥方法也是个圈，低碳，高蛋白，生酮流行很久之后，主食减肥法馒头减肥法悄悄开始流行了。很多姐妹表示终于可以安心吃碳水，食欲非常稳定，还能掉秤，还没有尴尬口臭，不脱发，可真的是太完美了。
首先要明确一个大前提，采用任何饮食模式变瘦了，本质还是总热量赤字，而不是因为你不吃主食或者只吃主食。
也就是说，你一天只吃馒头也能瘦，只要热量不超标。同理，你三顿只吃五花肉或者只吃黄瓜苹果也能瘦，前提也是热量不超。
注意，这里只考虑体重因素，不考虑健康因素。如果要兼顾健康，还有吃东西身心的舒适程度，很显然营养均衡是必须考虑的。
还有一个认识误区，主食减肥法其实只是个标签而已。吃多少主食算主食减肥法，50%-65%的碳水摄入，本来就是《膳食指南》针对健康人群的一个指导区间，是健康膳食大框架的基础，至于减肥不减肥，还是要看你的整体摄入与消耗。
很多减肥的人认为这个碳水量太大，只是因为她们之前吃主食太少，现在开始“主食减肥法”，其实也只是吃到正常量了。
那些吃很多主食还很瘦的人，和基因有关，有的人碳水耐受能力就是比一般人强。
前面也讲过，体脂较低的人，身体也更倾向于碳水供能，这也是身体的自我保护，本来脂肪就少，再动用脂肪供能，岂不是更体脂更低，这是要命的节奏啊！
还有，人家消耗大，工作性质是重体力劳动，或者每天几个小时健身那种，需要的碳水肯定比轻体力劳动者更多啊。
还有瘦子大都有一个习惯，正餐吃饱了，身心满足了，其他时间很少吃零食甜食，甚至水果都懒得吃，这样一天加起来的热量，比起那些不吃主食，结果饼干瓜子花生小蜜橘不停的人，要少好多。
还有一点，主食吃够的人，睡眠更好，深度睡眠时间长，生长激素等减脂相关的激素分泌多，压力激素皮质醇分泌更少，这些都是有利于减脂的因素。
主食吃够的人，脾胃也更好，身体运化好，有力气运动，运动意愿和运动能力都更强，脾主肌肉，肌肉也更容易生长，更多的肌肉不仅线条好看，而且代谢也高啊，易瘦体质就这样养成了。
但是，有一点可以肯定，如果你本来就胖，体脂又高，三餐吃很多主食，又不运动消耗，也没有多大强度的的脑力劳动，必胖无疑。
多少才是多？因人而异啊，一般来讲，50%-65%是一个兼顾健康和身材的碳水比例，但是具体人群还有根据自己的实际情况调整。
一个是总的份量，二是主食的份量，都需要你根据自己的综合情况去调整。如果你已经胰岛素抵抗，腰腹胖，你的碳水比例可以下调。
说回到文章开头热搜中的电饭锅很小，满满一锅饭，生米大概也才半斤的样子，真的不过份，也就是普通成年人一天的主食摄入量，算不上暴食，只是把三顿的碳水集中在一顿吃了。
250克大米，做成米饭也才575克米饭，一粒一粒分明的那种米饭。不同种类的大米，略有不同，但是大差不差，热量真的还好。甚至作为高强度大运动量后的一顿，适当增加米饭的摄入，非常合适，不仅不容易胖，还能增肌，下次的运动表现也更好，当然，你还会有一个好睡眠。
该说不说，真的是很克制的暴食了，都没有选择最想吃的，而是最让人心安的食物，理智尚存。但还是希望米饭是你的真心选择，而不是退而求其次，否则，你胃里装满了米饭，还是会心心念那些香甜可口的食物。
但也要温馨提醒，均衡才有满足感，不要极端。同等卡路里预算的前提下，碳水占比50%-65%最好的满足感，也是最健康的框架。
真正优质的五常大米饭，空口吃真的很香，番茄鸡蛋来配，或者青椒肉丝来配，都是大满足啊。