3月20日迎来春分节气，昼夜平分，在中医看来，这个节气点人体阳气初升未盛，阴气渐退未消，起居作息应作出相应的调整以顺应天时。在岭南地区，春季多雨潮湿，伴随气温升高，人体容易有湿气，专家提醒，春天养肝的同时应同步做好健脾的管理。
迎来了春分，人们如何调整作息、科学养生？针对岭南气候有何合适的食材和食疗方子？在春分节气之际，广东省卫生健康委组织多位权威专家召开了一场岭南时令与健康的座谈会，围绕春分时节的睡眠障碍、情绪管理、体重调控及传染病预防等话题展开深入探讨。
春乏难消 应顺应节气作出生活调整
春分前后，随着气温上升，春雨时来，人体湿气加重，便容易感觉到疲乏，春困的情况此起彼伏。
“广东这边体湿、脾虚导致的寒湿、湿热比较常见。”广东省中医院心理睡眠专科主任李艳介绍，脾胃弱的人在春天容易感觉到困乏，这时候要注意食物量不要进食过多，以免增加肠胃负担，同时要注意合理配比，均衡营养。
春分作为二十四节气中阴阳平衡的关键节点，李艳提醒，人们的起居作息应有所调整，建议晚上10点前入睡，晨起6点左右迎接朝阳，既顺应肝经当令的排毒时段，避免耗伤肝血，又借助初升阳气激发体内生机。白天困倦时，可在午时小睡15-30分钟，闭目养神即可。此时节乍暖还寒，需谨记“春捂”古训，穿衣宜分层搭配，重点护住腰腹与下肢，随身携带轻便开衫以应温差突变。
对于容易感觉到困乏的人士，春天的岭南食物养生应以健脾温阳为本、祛湿利水为标。一方面，要注意减少酸味收敛之物，多吃甘味食物柔肝健脾，比如减少柠檬、山楂等酸性食物，另一方面，应增加山药、红枣、小米、南瓜等甘味食材，调和脾胃。总体的饮食原则是以清淡为主，避免油腻加重脾湿，烹调多用蒸煮，少用油炸；春分时节湿气重但阳气初生，可少量吃韭菜、葱白助阳气升发，酌情加生姜、陈皮等辛温食材以助阳化湿。此外要忌生冷饮食，避免冰饮、寒凉瓜果，防止脾胃受寒。
应对睡眠障碍：运动和饮食调节双管齐下
良好的睡眠，是解决春乏、春困的重要基石。不过，在春天这一时节，睡眠障碍往往高发。
“这周一我出门诊，过来看睡眠障碍的患者增加了很多。”来自中山大学附属第三医院神经科主任陆正齐教授介绍，春天日夜温差大，雨水增多，潮湿湿热，对睡眠生物钟影响较大，容易影响到晚上睡眠质量，“春分前后，相对于冬季，可以适当晚睡半小时，早上早起半小时，逐步调整睡眠节律。”此外，专家提醒，这个季节要注意避免情绪波动，“睡眠节律改变时大脑睡眠中枢调节如果不到位，则会产生郁闷情绪，老年人也容易会产生焦虑情绪，引发睡眠障碍，这时候多听听轻音乐，保持户外晒太阳的时间和一定的社交活动，对于调节情绪有一定的帮助。”
陆正齐建议，运动对于帮助改善睡眠有重要的作用，应适当增加户外运动的时间，根据身体条件进行有氧运动和抗阻运动。此外，可以适当进食一些助眠食物，例如色氨酸是一种能够促进血清素和褪黑激素合成的氨基酸，富含色氨酸的食物包括牛奶、酸奶、香蕉、燕麦、坚果等。镁是一种能够帮助放松肌肉和神经的矿物质，缺乏镁可能导致失眠，富含镁的食物有绿叶蔬菜（如菠菜）、南瓜子、黑巧克力等。可以适当摄入富含维生素B6的食物，因为维生素B6有助于合成血清素和褪黑激素，帮助调节睡眠。富含维生素B6的食物包括鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、鸡肉、土豆等。
“10个睡眠障碍中有4~5个平时饮食是主食摄入不够，碳水不足导致消化能力下降的。”李艳补充表示，日常主食应占5~6成的比例，主食吃不够、脾胃弱的人，同样会影响睡眠。对于脾弱运化能力不足的人群，可多进食健脾祛湿的食物，例如胡萝卜、南瓜等。
科学减重：早餐开展黄金三角配餐法
根据最新的统计数据披露，广东目前成人超重率达33.3%，肥胖率达16.7%，日前，广东省16部门联合推出了具体的实施方案，全社会动员加强体重管理。
广东省疾控中心慢性病预防专家宋秀玲提出“饮食结构调整三原则”，一是从一日三餐入手，早餐采用“黄金三角”模式，即优质蛋白（比如水煮蛋、无糖牛奶）+复合碳水（比如全麦面包、燕麦、小米粥）+膳食纤维（比如水煮青菜等）；中晚餐实施“211”餐食法：2拳头大小蔬菜（比如广东菜心、油麦菜等）、1手掌大小一小拇指厚度蛋白质类食物（比如鲈鱼、鸡胸肉、牛肉、猪肉等）、1拳头大小的主食（比如馒头、米饭、花卷等）。
“控制体重不赞成不吃主食。有些人减肥就不吃主食了，虽然减少主食摄入在短期内可能会使体重下降，但长期来看，不吃主食会导致营养不均衡，可能会诱发低血糖，且不吃主食会使身体代谢率下降，一旦恢复正常饮食，体重反而容易反弹。”宋秀玲提醒。
在日常生活中，应坚持“三不原则”：不喝含糖饮料、不吃深加工零食、不深夜进食。同时，利用碎片化时间坚持运动，例如午饭后散步20分钟，开会时适当踮脚拉伸，每工作一小时起来伸展身体，上下班提前一两站下车散步回家等，合理运用一天的时间增加运动量。
南方医科大学珠江医院内分泌代谢科主任陈宏教授指出，现在市面上有非常多的所谓“减肥神药”的广告，鼓吹拥有非常夸张的减重效果。但这些产品大多成分不明，没有获得国家药监部门批准，缺乏疗效和安全性保障。越是吹得天花乱坠，越要擦亮眼睛，警惕小心，避免身体和物质的双重损失。“国家批准的减肥药物，也必须在医生指导下使用，且必须配合饮食与运动干预”。陈宏介绍，任何的减重方法都要面临反弹的可能，药物只是工具，目的是改善体重带来的代谢紊乱，生活方式干预才是减重治疗的基石。
疾病防控：春季阳台要开展灭蚊行动
“户外废弃的一次性塑料饭盒，就可能孳生出成千上万蚊子幼虫。”广东省疾控中心传染病预防专家康敏介绍，春季是蚊子孳生的关键时期，也是防制它们的最佳时机，居民家中阳台的一个小小矿泉水瓶积水，都可以成为蚊卵孕育成蚊的温床，应定期清理家中积水。此外，正值春暖花开好时节，学校、单位组织春游活动，大家在户外活动时，要涂抹驱蚊液，穿着长衣长裤，避免在绿化带长时间停留，预防蚊虫叮咬。
春季也是流感容易流行的季节。康敏表示，广东的冬春季、夏季都可能发生流感的季节性流行。今年1月份以来，广东经历了春季流感流行，主要流行的毒株是甲型H1N1型流感病毒，近期监测数据显示流感流行水平在持续下降，预计在近期将逐步回落到非流行季的水平。康敏提醒，仍需警惕校园等聚集性传播，校园等场所应做好晨检、午检相关工作，有症状的学生居家休息，密集场所有症状的人士应注意佩戴口罩。
文/广州日报新花城记者：梁超仪 通讯员：粤卫信
图/广州日报新花城记者：梁超仪
广州日报新花城编辑：李津