“三天不吃拉条子，心里猫抓一样!”在新疆街头巷尾，这句话道出了人们对传统美食的依赖。当现代营养学与传统馕坑烟火碰撞，千年的饮食智慧真要败给血糖仪？且慢!其实，咱新疆人的饮食智慧早就藏着控糖密码，抓饭里的胡萝卜、拉条子旁的皮芽子……且听新疆临床营养研究所所长、自治区人民医院营养科主任范旻拆解其中之道。
先来看看抓饭的自我修养。
新疆抓饭的精妙之处，正在于它颠覆了现代营养学的刻板认知。当300克大米遇见200克胡萝卜、100克洋葱和50克鹰嘴豆，神奇的变化悄然发生：胡萝卜中的果胶像减速带一样，包裹淀粉分子，将葡萄糖释放速度降低40%；鹰嘴豆富含α-淀粉酶抑制剂，直接叫停30%的淀粉分解；洋葱槲皮素激活AMPK通路，提升细胞对胰岛素的敏感度。
相关实验数据显示，传统抓饭的GI值(升糖指数)从纯米饭的83骤降至58，堪比糙米饭。
“抓饭不能吃太多的原因是什么？不是它的升糖指数高，而是我们放的油太多了。”范旻说，每公斤米用油超过50克(约5汤匙)，控糖效果就会打对折。所以，吃的过程中，一定要注意合理搭配。
再来看看咱们拉条子伴侣的逆袭。
吃拉条子必须配过油肉？也不一定。
试试将配菜换成芹菜，每100克芹菜含6克膳食纤维，就能在肠道形成防护网；换成鹰嘴豆臊子，豆类蛋白诱导GLP-1(胰高血糖素样肽-1，一种肠促胰素)分泌，延长饱腹感2小时；换成核桃碎臊子，坚果中的单不饱和脂肪酸让血糖峰值“矮”三分之一。
最绝的是新疆老人传下的“三三制”吃法：先吃三口皮芽子(洋葱)，再吃三口面，最后配口蒜。洋葱中的有机硫化合物+大蒜素，能激活葡萄糖转运蛋白GLUT4(葡萄糖转运蛋白4)，让血糖“坐滑梯”平稳下降。
咱不吃馒头，不吃拉条子，不吃米饭，这是不可能的。如何在吃这些食物的时候把升糖指数降下来？有几个小窍门。
可以在米饭中，加一些水煮花生，升糖指数马上就降下来，能降到30左右；在稀饭里放一点百合、花生，再放一点核桃仁，煮个“百合桃仁粥”，它的升糖指数也低于45。
“这样是不是就找到规律了？”范旻说，不要单独吃某个粮食，吃粮食的时候，可以在里面加胡萝卜、洋葱、芹菜水煮花生，或者是一些大家爱吃的蔬菜，只要合理搭配，吃得菜多，升糖指数都会低于50。
举个例子，单独吃一个馒头，它的升糖指数就是88。但要是吃馒头时，吃一大碗蔬菜，白菜、油白菜、菠菜、豆角，不管什么蔬菜，只要和主食一起吃，它的升糖指数就不会超50。
下次煮抓饭时少倒半勺油，吃拉条子时多抓把皮芽子，毕竟，能让我们理直气壮喊出“老板，加个面”的底气，就藏在这份传承千年的搭配哲学里。
平衡膳食，咱一起学起来吧!(苏璐萍)
来源：新疆卫生健康委员会