自国家倡导推进体重管理以来
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职场打工人有话要说
“上班10年，胖了10斤”
“在工位上工作时间久了，
压得肚子上都有折痕了”
……
到底是什么因素“催胖”了职场打工人？营口市中心医院临床营养科副主任、注册营养师刘洁分析，现代办公多在室内，久坐不动成为常态，身体代谢速度变慢，脂肪逐渐堆积。
持续静坐超过1小时
肌肉耗能减少90%
脂肪酶活性下降50%
腰腹血流速度减缓70%
相当于每静坐1小时
腰围就多一层隐形“游泳圈”
而影响体重的另一个因素是压力。刘洁指出：“人体所承受的压力与肥胖水平成正比。当工作压力增大时，身体分泌的肾上腺素会影响大脑神经系统，降低自制力，使人更容易受高热量、高脂肪食物的诱惑。”长期的高压状态和高激素水平，不仅会削弱身体分解脂肪的能力，还容易导致血压和血糖升高，增加患心血管疾病和癌症的风险。
在肥胖的判断标准上，体质指数（BMI）是常用的衡量标准，其计算方式为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人BMI正常范围是18.5至24，24至28之间被定义为超重，达到或超过28则为肥胖，且肥胖还依据BMI分为不同程度。除BMI外，腰围也是重要指标，“健康标准是女性腰围不超过80厘米，男性腰围不超过85厘米。”刘洁介绍。
打工人的瘦身之道
“减糖是白领首先要做出的改变。”刘洁提醒，另外，在日常购物时要多看营养成分表。如果每100克非液态食物能量超过1672千焦（400千卡），或每100毫升液态食物能量超过418千焦（100千卡），则需注意摄入量。
在饮食上，自带健康午餐是个好办法。可以提前准备好糙米饭、全麦面条等主食，搭配蔬菜和低脂肪蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。也可准备坚果、水果干等小零食，在饥饿时适量食用。同时，使用小杯子喝水，增加起身接水次数。
运动方面，刘洁建议健康成年人每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟高强度有氧运动，2到3次抗阻训练。同时，合理利用碎片化时间，上下楼时尽量选择步梯；在办公室时，每隔一段时间做些简单的拉伸动作，活动脖子、肩膀和腰部，也可在座位上进行踮脚尖、抬腿等运动；午休时间可进行散步、慢跑等简单运动。
作息上，充足睡眠对减肥至关重要。打工人要尽量保证每天7至9小时睡眠时间，可通过睡前泡热水澡、听轻柔音乐等方式放松身心，提高睡眠质量。
颈部伸展运动：站立或坐直，用右手将头部向右侧拉，感受颈部左侧伸展，保持15~30秒换侧重复。还可将头向后仰，拉伸颈部前方肌肉，同样保持15~30秒。
腰部扭转运动：坐在椅子上，双脚平放地面，身体缓慢向一侧扭转，眼睛看身后，保持15~30秒换另一侧。也可站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，左右扭转腰部。
踮脚尖运动：站立位，双脚与肩同宽，缓慢抬起脚跟，尽量向上踮起脚尖，保持3~5秒后放下，重复20~30次为一组，做3组。
腿部拉伸运动：站姿，双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体重心下压，感受后腿小腿后侧和大腿前侧的拉伸，保持30~60秒换侧重复。也可坐姿，伸直双腿，勾脚尖，用手去够脚尖，拉伸小腿后侧肌肉。
膝关节屈伸运动：坐在椅子上，双腿伸直，脚尖勾起，然后缓慢抬起小腿，使膝关节伸直，保持3~5秒后放下，重复10~15次为一组，做3组。
腰部放松运动：仰卧位，双腿屈膝，将双脚放在地上，双手抱住头部，将上半身抬起，感受腰部肌肉的收缩，保持3~5秒后放下，重复10~15次为一组，做3组。
全身放松运动：站立位，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后向左或向右侧弯曲身体，拉伸身体侧面肌肉，保持15~30秒换侧重复。
（图片来源于网络）
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责编 / 王萌 姜姗 张精兵 制作 / 王莹
审核 / 李丹