随着《体重管理指导原则（2024年版）》的发布，健康体重管理已成为全社会关注的焦点。肥胖问题不仅影响个人形象，更与多种慢性疾病密切相关。
为了帮助大家科学减重，开福区疾病预防控制中心将健康体重几个关键词、如何计算每日所需热量以及营养食谱的制订等方面原则进行探讨，希望对您及家人的健康有益。
壹：健康关键词
评估体重“四件套”
体重指数（BMI）：BMI是衡量体重与身高关系的常用指标，计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。根据WHO标准，BMI在18.5-24.9之间为健康体重，低于18.5为体重不足，25-29.9为超重，30及以上为肥胖。
腰围：腰围是评估腹部脂肪堆积的重要指标。男性腰围≥90cm，女性腰围≥80cm，提示存在腹部肥胖，增加慢性疾病风险。
体脂率：体脂率是指体内脂肪占总体重的比例。正常成年男性的体脂率在10-20%，女性在20-30%之间。过高的体脂率与多种健康问题相关。
腰臀比：腰臀比是腰围与臀围的比值，男性≥0.9，女性≥0.85，提示存在腹部肥胖。
热量值VS卡路里
热量值是食物中所含能量的体现，通常以千卡（kcal）为单位。
卡路里（calorie）是衡量食物能量的基本单位，1千卡等于1000卡路里。
人体每天需要摄入一定量的热量来维持基本生命活动，如呼吸、血液循环等，同时还需要额外的热量来支持日常活动和运动。
每个人的每日热量需求因年龄、性别、体重、活动量等因素而异。一般来说，成年男性每日需要约2000-2500千卡的热量，而成年女性则需要约1800-2000千卡。
如何计算“自己”每日所需热量？
1. 基础代谢率（BMR）：这是人体在静息状态下维持生命所需的最低热量
男性：BMR = 66 + （13.7 × 体重（kg）） + （5 × 身高（cm））（6.8 × 年龄（岁））
女性：BMR = 655 +（(9.6 × 体重（kg）） + （1.8 × 身高（cm））（4.7× 年龄（岁））
2. 活动系数：根据日常活动量，将BMR乘以相应的活动系数
久坐不动：BMR × 1.2
轻度活动：BMR × 1.375
中度活动：BMR × 1.55
重度活动：BMR × 1.725
极重度活动：BMR × 1.9
3. 每日总热量需求：BMR × 活动系数 = 每日总热量需求
贰：如何制订营养食谱？
制定营养食谱时，需遵循以下原则：
1. 均衡膳食：确保摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
2. 控制热量：根据个人需求，合理分配每日热量摄入。
3. 减盐减油：减少高盐高油食物的摄入，预防高血压、心血管疾病等健康问题。
（《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成人每日盐摄入量：＜5克、食用油摄入量：25-30克。）
1. 热量分配建议
碳水化合物：占总热量的50%-60%
蛋白质：占总热量的15%-20%
脂肪：占总热量的20%-30%
2. 食物选择
碳水化合物：优先选择全谷物、杂粮、薯类等低GI（升糖指数）食物。
蛋白质：选择优质蛋白来源，如鱼、禽、蛋、豆类及乳制品。
脂肪：以不饱和脂肪酸为主，如橄榄油、坚果、深海鱼等。
蔬菜水果：每日摄入不少于500克，保证维生素和矿物质的供应。
叁：示范
140斤的成人（男性vs女性）减盐减油示范食谱
以下是为体重140斤的男性和女性设计的减盐减油示范食谱，热量需求分别按2200千卡和1800千卡计算。
1. 男性减盐减油食谱（2200千卡）
早餐
全麦面包2片（约150千卡）
煮鸡蛋1个（约70千卡）
牛奶1杯（200ml，约120千卡）
苹果1个（约80千卡）
午餐
糙米饭1碗（约200千卡）
清蒸鲈鱼100克（约120千卡）
清炒西兰花200克（约50千卡）
番茄鸡蛋汤1碗（约80千卡）
晚餐
红薯1个（约150千卡）
鸡胸肉100克（约120千卡）
凉拌黄瓜200克（约30千卡）
紫菜蛋花汤1碗（约60千卡）
加餐
坚果20克（约120千卡）
酸奶1杯（100ml，约80千卡）
2. 女性减盐减油食谱（1800千卡）
早餐
燕麦粥1碗（约150千卡）
水煮蛋1个（约70千卡）
豆浆1杯（200ml，约80千卡）
香蕉1根（约90千卡）
午餐
杂粮饭1碗（约180千卡）
清蒸鸡胸肉100克（约120千卡）
清炒菠菜200克（约50千卡）
冬瓜海带汤1碗（约60千卡）
晚餐
玉米1根（约120千卡）
豆腐100克（约80千卡）
凉拌木耳200克（约50千卡）
番茄鸡蛋汤1碗（约80千卡）
加餐
水果沙拉1份（约100千卡）
酸奶1杯（100ml，约80千卡）
肆：减盐减油的小贴士
1. 选择低钠盐：用低钠盐代替普通盐，减少钠的摄入。
2. 少用调味品：减少酱油、味精等高盐调味品的使用。
3. 多用天然香料：如葱、姜、蒜、柠檬汁等，增加食物的风味。
4. 减少油炸食品：多用蒸、煮、炖、烤等烹饪方式，减少油脂摄入。
5. 阅读食品标签：购买包装食品时，注意查看钠和脂肪含量。
科学的营养食谱是健康生活的基石。通过合理计算热量值、控制卡路里摄入，并结合减盐减油的原则，请大家一起为自己的健康制订一个营养食谱吧。
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来源：开福区疾病预防控制中心
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（编辑Wx。图片均由AI生成）