每天久坐后腰酸背痛，走路时身体摇摇晃晃像企鹅，健身时膝盖总是不舒服……这些困扰可能都源自一块容易被忽视的小肌肉——臀中肌！它虽然低调，却是稳定骨盆、保护腰椎的关键力量。

图片来源于视觉中国

一、认识臀中肌

臀中肌位于臀部外侧，大概就在双手叉腰时拇指按到的位置。它不像臀大肌那么“有名”，但却是维持正常步态、稳定骨盆的核心肌肉。它的主要功能有：

1. 控制骨盆平衡：走路、跑步时防止身体左右晃动。

2. 保护腰椎：骨盆稳定了，腰部压力自然减轻。

3. 预防膝盖损伤：臀中肌无力会导致膝盖内扣，加速关节磨损。

二、臀中肌“罢工”的4大信号

如果你有以下问题，很可能臀中肌在“求救”：

1. 久坐/久站后，腰骶部酸痛。

2. 走路时身体左右摇摆，像企鹅一样。

3. 单腿站立不稳，容易晃动。

4. 深蹲或跑步时膝盖内扣。

对于久坐族来说，长时间坐着会让臀中肌被拉长而“偷懒”，导致骨盆失稳，腰部肌肉被迫“加班”，最终引发慢性腰痛。

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三、1分钟自测你的臀中肌够强壮吗？

首先，双手叉腰，单腿站立，抬起另一条腿弯曲至90度。观察自己能否保持身体稳定不摇晃，骨盆有没有倾斜。

结果判断，如果坚持<10秒或身体明显晃动，说明臀中肌力量不足。如果骨盆倾斜或对侧臀部下沉，说明臀中肌严重弱化。

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四、4个动作激活臀中肌，拯救腰痛和体态！

动作1：侧卧抬腿

侧卧，下方腿弯曲，上方腿伸直，脚尖朝前。缓慢抬腿至45度（感受臀部外侧发力），保持2秒后放下。每组15次，左右各3组。关键要点，要注意避免用腰部代偿，动作要慢。

动作2：蚌式开合

侧卧屈膝，双脚并拢，双膝打开如“贝壳”。保持骨盆稳定，用臀部力量带动膝盖开合。每组20次，左右各3组。进阶版，可以在膝盖处套上弹力带增加阻力。

动作3：单腿臀桥

仰卧，单腿屈膝踩地，另一腿伸直悬空。臀部发力顶起身体，保持骨盆水平不倾斜。每组12次，左右各3组。

动作4：螃蟹步

半蹲姿势，膝盖微屈，在膝盖上方套弹力带。向侧方横向移动，感受臀部外侧持续发力。左右各10步为1组，完成3组。

训练后记得拉伸臀肌，如盘腿坐，身体前倾保持30秒，左右各2次。

五、日常保护小贴士

1. 久坐党建议每小时起身做10次“站姿侧抬腿”（扶墙单腿外展）。

2. 走路的时候刻意收紧臀部，想象双脚踩在两条平行线上。

3. 避免翘二郎腿，这会直接抑制臀中肌激活。

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臀中肌虽然小，却是体态健康的“基础”。每天花10分钟练习上面这些动作，2周后你可能会惊喜地发现，腰痛减轻了，走路稳了，连臀型都更饱满了。从今天开始，别再忽略这块重要的肌肉了。

（本文部分图片来源于“视觉中国”）