2025年扬马即将开赛，众多报名成功者早已摩拳擦掌。曾完赛多场马拉松的扬州东方医院骨科副主任医师颜斌提醒，马拉松是一项极限运动，每一位参赛选手都要怀有敬畏之心，只有做好系统性的准备，才能安全完赛、享受赛道。
“3+1”训练法
颜斌介绍，报名成功的市民首先要提前做好科学的训练，做好跑量的积累。跑量积累遵循“10%原则”，对于新手来说，系统训练最好从赛前3个月开始，首月的周跑量控制在20—30公里，每周增加不超过10%。对于已有半马经验者可参考“3+1”训练法：3周逐步提升跑量，第4周减量恢复。最后两周减量30%—50%，让肌肉充分修复。在跑量积累过程中，还要做好长距离训练。至少完成3次30公里以上长慢跑，配速比目标马拉松配速慢30—60秒，重点培养耐力而非速度。
“通过交叉训练，提升综合能力。” 颜斌认为，每周要安排1—2次非跑步训练，例如游泳、骑行、瑜伽等。在备赛过程中要警惕过度训练信号，当出现持续疲劳、静息心率升高10%以上、睡眠质量下降时，应立即调整训练计划。
装备十分重要
伤痛是许多跑步爱好者挥之不去的阴影，特别是全马、半马这种长距离比赛，有些参赛者容易受伤。究其原因，在于下肢肌肉及力量的不足，肌肉不能充分地保护膝关节、踝关节等部位。对于力量的训练，颜斌给出两个简单且快速见效的方法：一是深蹲，通过深蹲可以锻炼大腿肌肉；二是提踵训练，通过踮脚尖把脚后跟抬起，这个动作有助于我们锻炼踝关节和小腿后方肌肉的稳定性。
细节决定成败，颜斌认为，参赛时的装备同样十分重要。首先是根据个人习惯穿戴帽子、眼镜、袖套、运动手表、速干衣裤等。最需要提醒的，是要挑选一双宽松合脚的鞋子，业内讲究“宽鞋紧袜”，袜子要稍微紧一点，鞋子要比日常鞋大半码，脚趾前留1厘米空隙。如果是新跑鞋还需要磨合期，新鞋需累计完成50公里以上的适应性训练。
最后要说的是赛前饮食的安排。颜斌认为，赛前饮食的安排，蕴含将能量储备的智慧。
通讯员 张旭 记者 李晓明
赛前7天饮食策略
●第7天—第4天：逐步增加碳水比例至65%，每餐添加1份根茎类食物（如红薯、山药）。
●第3天—第1天：执行“碳水填充法”，每日摄入7—10克碳水/公斤体重。
●赛前12小时：避免高纤维食物（如韭菜、金针菇），晚餐选择易消化的白粥+清蒸鱼等。
●赛前3小时：摄入300—400大卡，如全麦面包2片+香蕉1根+含盐花生酱。
●赛前1小时：补充快碳（如能量胶1支+运动饮料200亳升）。
●赛中补给：每45分钟补充30—60克碳水（约1支能量胶+2颗盐丸）。
★注意：提前测试补给品，避免使用陌生品牌引发胃肠不适。