“每日一苹果，医生远离我”，想必大家对这句谚语并不陌生。尽管食物不能替代药物，但不可忽视的是，饮食中的营养成分对于疾病的预防确实扮演着重要角色。多项研究已经证实，特定食物确实有助于降低罹患癌症的风险。这是一份目前研究证实的“抗癌食物清单”。赶快收藏起来，并转给关心的人！
1. 全谷物
2020年，发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，调查了近50万人的研究结果表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌。数据显示，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。
常见的全谷物食品有燕麦、黑麦、玉米、荞麦、糙米等。此外，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆等。
《悯农》
李绅（唐代）
锄禾日当午，汗滴禾下土。
谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。
2. 西兰花
西兰花也是个“防癌帮手”。2024年发表在《营养素》上一篇分析了超70万人的研究发现，多吃西兰花有助于降低总体癌症风险。数据显示，多吃西兰花，总体癌症风险能降低36%～11%。此外，西兰花对一些特定部位的癌症也有好处，比如肺癌、胃癌、结直肠癌、膀胱癌、生殖系统癌和乳腺癌。
3. 西红柿
2020年《癌症流行病学生物标志物与预防》发表的一项随访长达25年的研究数据显示：吃西红柿更多的人，肝癌患病风险明显降低。与吃西红柿最少的人相比，吃得最多的人肝癌风险降低37%。
《番茄赞・其十四》
（现代打油诗）
色正通红低下首，骄阳似火待新发。
乡村野地无茄果，市邑孤盆有柿瓜。
4. 胡萝卜
胡萝卜也是个好东西。2023年，《食品科学与营养学评论》发表了一项涉及470万名参与者的研究发现：每天吃点胡萝卜，可以有效降低癌症发病风险。与不吃胡萝卜的人相比，每周吃400克胡萝卜，可以将癌症风险降低20%，即使每个星期只摄入60克胡萝卜，也可以将癌症风险降低4%。
5. 洋葱
洋葱也是抗癌的好选择。2024年，上海交通大学医学院附属仁济医院发表在《欧洲流行病学杂志》上的一项研究发现，每天吃5～6克洋葱，或可以降低肝癌风险。
这项研究涉及了近6万名我国男性，跟踪随访了近12年，评估142种食物和营养元素与肝癌风险关联。研究发现，每天增加5.54克洋葱摄入，肝癌风险下降33%。
6. 豆制品
预防癌症，豆制品也很有用。2024年《营养素》上公布的一项研究显示，大量摄取如豆腐、豆浆等豆制品，能显著降低罹患癌症的风险。具体来说，豆腐可使癌症风险下降22%，豆浆可降低25%患癌风险，而总体豆制品的摄入量则能减少癌症风险高达31%。
7. 苹果
上海交通大学医学院附属仁济医院乳腺外科主治医师袁陈伟2024年5月在微信公号刊文介绍，一项针对国人的研究证实，常吃苹果确实有助于降低乳腺癌的风险。结果发现，与摄入较少的以苹果为代表的蔷薇科水果的人群（＜12.51克/天）相比，摄入较多的人群（＞91.13克/天）的乳腺癌风险降低了16%。
《减字木兰花・香蕉苹果》
姚华（清末）
志搜赤柰。别样色香宜作绘。
褪了绯青。莫较楂梨总解酲。
日南佳实。入赋巴且芳似蜜。
双胜相兼。东海书来雪尚函。
8. 坚果
坚果也是抗癌的好帮手。2021年一项发表于《国际癌症杂志》的研究显示，吃坚果有助于降低乳腺癌复发和死亡风险。和不吃坚果的人相比，吃少量坚果的人乳腺癌复发或转移风险能降低45%；经常吃坚果的人，这个风险能降低52%，死亡风险能降低26%。
9. 喝茶
喝茶也能预防癌症，尤其是口腔癌。2020年发表在《营养学进展》上的一项研究发现：喝茶真的可以预防癌症，尤其是口腔癌。虽然饮用各种茶与胃癌、结直肠癌、胆道癌、肝癌等多种癌症的风险降低有关，不过关键证据仍不够充分，但饮茶与口腔癌风险降低之间的关系有充分证据！
《山泉煎茶有怀》
白居易（唐代）
坐酌泠泠水，看煎瑟瑟尘。
无由持一碗，寄与爱茶人。
10. 酸奶
2019年，四川大学华西基础医学与法医学院邓振华教授发表在《国际癌症杂志》上一项针对190万人的数据分析发现，喝酸奶可降低19%总体患癌风险。其中，喝酸奶可显著降低食道癌、膀胱癌以及结直肠癌的风险，比例分别为36%、21%、12%。
古人的药食同源指南
药食同源，在中国是很古老、很流行的观念。很多古代饮食主题的书籍，都蕴含着丰富的养生保健内容。《随园食单》就是典型代表，作者是清代大才子袁枚（1716—1797）。优游大半生之后，他总结数十年的美食体验，写下这部《随园食单》。
全书分为须知单、戒单、海鲜单、江鲜单、特牲单、杂牲单、羽族单、水族有鳞单、水族无鳞单、杂素菜单、小菜单、点心单、饭粥单、茶酒单等14个部分，详细论述了中国14至18世纪中叶流行的300多种菜式。
在食物原料方面，常见的谷物瓜蔬、家禽野味、飞鸟鱼类等，样样齐备。在烹调技巧方面，焖、煎、煸、炒、蒸、炸、炖、煮、腌、酱、卤、醉等制作方式，面面俱到。在菜式的特点方面，主要介绍了江浙地区为主的菜肴饭点，兼及京菜、粤菜、徽菜、鲁菜等菜式。
在饮食菜式的层次方面，该书毫不“挑肥拣瘦”，既有山珍海味，也有粗茶淡饭；既有宫廷菜——王太守八宝豆腐，有官府菜——尹文端公家的蜜火腿，还有寺院菜、民间菜、民族菜、街市菜……为后人留下了反映中国饮食文化兴旺发达的宝贵历史文献。
袁枚推荐的这么多菜品里，除了经常使用枸杞子、陈皮、百合、山药、茯苓等作为食材，还选用了黄芪、白术、巴戟天等药材以增强功效——今天都被列入药食同源、可用于保健食品的范围。有意思的是，书中很多烹饪原则与今天的健康理念如出一辙。比如，“调味宁先取淡”，讲究控制食盐用量；“戒外加油”，防止脂肪过量；“戒走油”，反对加热过度、避免营养丢失……
此外，“三因制宜”原则贯穿了《随园食单》全书。
首先，吃时令菜历来是顺应自然规律的养生方法。袁枚认为，烹调菜肴应因时制宜。须知单“时节须知”中说：“夏宜用芥末，冬宜用胡椒……萝卜过时则心空，山笋过时则味苦……所谓四时之序，成功者退，精华已竭，褰裳去之也。”意思是，万物生长都有四时之序，旺盛期一过，精华已尽，失去了自身的美味和营养。
其次，袁枚重视地域差异，认为烹饪也得讲究因地制宜，比如特牲单里讲猪肚的做法，指出南北方烹饪方法的不同：“滚油炮炒，加作料起锅，以极脆为佳，此北人法也。南人白水加酒，煨两枝香，以极烂为度。”有意思的是，“扬州洪府粽子”的做法是糯米包火腿，典型的南方肉粽。
因人制宜在书中也屡有体现。袁枚认为小儿和老人宜食细碎酥软之品，利消化。如鲫鱼，“通州人能煨之，骨尾俱酥，号酥鱼，利小儿食”；芝麻菜“斩之碎极，蒸而食之……老人所宜”；鉴于鸡之温补，书中讲鸡粥、鸡血“宜于老人”。
袁枚之所以被称为美食家，在于他没有把烹调仅仅看作是一门聊以果腹的技艺，而是将饮食当作一门学问进行考察，提高了饮食文化的档次，引导人们追求高雅的饮食情调与富于意趣的文化享受，不要自满于当“吃货”“老饕”。
比如，袁枚很看不上铺张奢靡、大吃大喝的不正之风，挑明了这就是“贪贵物之名，夸敬客之意”罢了。书中说他有一次赴宴，见某太守大摆排场，碗大如缸，盛满白煮燕窝，吃之无味，而客人争相夸耀。袁枚笑着说：“我辈来吃燕窝，非来贩燕窝也。”燕窝多似贩卖，而不可口，这么多又有何用？如果只是为了面子上好看，倒不如在碗里放入明珠百粒，价值万金，管它能不能吃呢？
类似的饮食恶习，绝非饮食应有之道，不仅不能让人享受佳肴美味，还造成了食物浪费，损害了健康。所以，食之有味，食之有节，食之有心，食之有理，方能真正体验中国饮食文化的博大精深。袁枚之论，今天仍不失意义。
图文综自：人民日报微信公众号、健康时报、人民日报海外版
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