科学看待素食主义：营养均衡才是健康之道

许多人误以为“吃素就能自动变健康”，但事实并非如此！根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康的饮食模式需满足食物多样，合理搭配准则。吃素更不是慢性病的“解药”，长期吃素存在营养不良的风险，容易导致乏力，缺铁性贫血，还可能令机体缺乏矿物质锌、钙，维生素 B12 等多种营养素。

减肥的关键是控制摄入的食物热量，而与荤素无关。素食中精制主食（如白米饭、面条）或高油盐的加工素食品（如素肉、素汉堡），过量食用同样会导致热量超标。相比之下，低脂高蛋白的动物性食物（如鸡胸肉、鱼类）既能增强饱腹感，又有助于控制总热量。

有研究发现，纯素食主义者相较于肉食者和杂食者，出现精神疾病风险，患抑郁症的可能性要更高，可能与维生素B12、ω-3脂肪酸及叶酸缺乏有关。此外，部分素食者因过度关注生命伦理或疾病限制，心理压力较大，更容易进一步增加情绪问题风险。

从营养角度分析，婴幼童、青少年及孕妇并不建议长期食素。儿童生长发育需充足蛋白质、钙及锌，动物性食物（如肉类、乳制品）是这些营养物质的重要来源。孕妇是缺铁主要群体之一，人体对植物性食物中的铁元素吸收、利用率较低，如果长期食素，可能导致孕妇贫血问题加剧。

素食者可选择豆类（黄豆、黑豆）、豆制品（豆腐、豆浆）、坚果（杏仁、核桃）及全谷物（藜麦、燕麦）替代。建议每日搭配2-3种植物蛋白，提高吸收率。

植物中的铁含量较低，需通过多吃奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（如菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）等补充。同时，植物性食物中铁的吸收率较低，搭配富含维生素C的蔬果，如苦瓜、西兰花、柿子椒、尖椒等，可大幅提升铁吸收率。

维生素B12几乎只存在于动物性食物中。对于素食主义者来说，想获得更多的维生素B12，可以多吃发酵类食品如酸奶，发酵的豆制品（豆腐乳、豆豉）等，专家建议素食者每天食用一到两种发酵食品。

ω-3脂肪酸对大脑功能和情绪调节至关重要，但其主要来源是深海鱼类。为了补充营养短板，素食者可以将亚麻籽油和紫苏籽油纳入常用油的行列，核桃油（7.7%）、菜籽油（6.8%）、大豆油（6.5%）也含有少量α亚麻酸，可作为补充选择。此外，海藻（ 海带、紫菜、裙带菜等 ）也含有十分丰富的矿物质，富含长链ω-3多不饱和脂肪酸。

每6—12个月定期体检，及时发现潜在营养缺乏风险。咨询注册营养师或医生，获取个性化建议。