相信绝大多数朋友，都有过抽筋的经历，有时候是运动前后，忽然就腿脚绷直动不了了，也可能晚上准备入睡，忽然就抽了起来，关于抽筋，一直有很多流传已久的都市传说。
比如缺钙、长个子等等，但其实，腿抽筋可能确实是在提示身体缺点什么，但是通常并不是缺钙哦！
还比如，大部分人都认为抽筋就是非常常见的生理现象，但是有些情况下，抽筋可能是某些疾病的提示。
今天我们就来好好聊聊这个话题。
腿抽筋的三大误区，
你可能都中招了！
抽筋就是缺钙？
当小腿突然抽痛时，很多人第一反应确实是"该补钙了"。
实际上，钙离子确实参与肌肉收缩调控，但单纯缺钙导致的抽筋仅占10%-15%。临床研究发现，镁元素缺乏与夜间痉挛关联更密切，而钾元素不足则常见于运动后痉挛。
实际上肌肉像一台精密机器，需要钙、镁、钾三个“零件”配合工作：
镁是“刹车片”，帮助肌肉放松。如果缺镁，就像刹车失灵，肌肉会一直紧绷导致抽筋。
钾是“润滑油”，维持神经信号传递。缺钾时，神经信号混乱，肌肉可能突然“乱放电”。
钙虽然是“油门”，负责触发肌肉收缩，但过量反而会让肌肉卡在收缩状态。
有个有趣的数据是，马拉松选手赛后补镁，抽筋风险直降58%。所以下次抽筋别光补钙，记得搭配香蕉和坚果！
抽筋是在长个子？
家长常说：“抽筋是在长个子！”
这种说法，是将生长痛和抽筋混为一谈了，其实生长痛和抽筋完全不同。青少年夜间腿疼常被归咎于"长个子"，但真正的生长痛多表现为钝痛而非剧烈痉挛，生长痛的疼痛更多与日间活动量相关，而抽筋则与神经肌肉兴奋性异常有关。
生长痛：通常是运动后的酸胀感，像跑完800米后那种闷闷的疼，持续半小时以上，摸上去肌肉软软的；
危险抽筋信号：像被电击一样的撕裂痛，持续几秒到2分钟，抽筋部位硬得像石头。
以前见过一个真实案例，有个15岁的中学生，打球后频繁抽筋，一开始父母以为是长个子的“正常现象”，经过检查发现其实是轻度缺钾，补钾一周后好转。如果孩子常说腿疼，别总以为是长个子，可能身体在释放需要引起警惕的信号呢。如果青少年频繁抽筋，应注意排查电解质失衡或潜在疾病。
如果想了解生长痛相关知识，可以阅读这篇科普：《要长高，必经历这种痛？3-12岁孩子家长请留意》
正常的生理现象，忍忍就过去了？
偶尔抽筋不用慌，但如果出现以下情况，一定要警惕：
● 一周抽筋3次以上；
● 抽筋时腿发麻、没力气；
● 小便颜色深得像可乐。
这可能是糖尿病、腰椎病甚至肌肉溶解的预警信号！比如一位55岁的糖尿病患者，因频繁夜间抽筋查出末梢神经损伤，及时治疗避免了并发症的加重。
想要了解肌肉溶解相关知识，可以阅读这篇科普：《警惕运动时的这个小细节，它可能导致肌肉溶解》
抽筋的六大元凶，
看看你中了哪条？
1 电解质告急：你的肌肉“没电了”
肌肉如同精密电路系统，想象肌肉是手机，电解质就是电池：镁藏在绿叶菜和坚果里，缺了它肌肉刹不住车。钾靠香蕉和土豆等补充，缺了它神经信号乱窜。钠从淡盐水中获取，出汗太多不补钠，肌肉直接“死机”。
所以有些人在夏天跑完步容易腿抽筋，那是汗流太多“电池”耗光！举个例子，一个足球运动员90分钟比赛，流失钠约5g（相当于12g食盐）。
2 肌肉抗议：今天“加班”太狠了！
有些人，在爬山/下楼梯后抽筋，因为肌肉像橡皮筋，拉得太猛容易缩不回去。
还有些健身新手，运动时狂练腿，乳酸垃圾堆满，肌肉干脆就“躺平不干”了。
肌肉内心OS
科学冷知识：
下坡时肌肉损伤是上坡的3倍！（离心收缩，如下坡导致的微损伤比向心收缩高3倍）所以下山更容易抽筋。下次爬山记得带根登山杖，给肌肉减减负。
3 血液循环堵车：腿麻了还不动？
比如久坐赶PPT、通宵追剧等等行为，长时间久坐导致血液流速变慢，肌肉缺氧就会抽筋警告！
除了久坐，冬季气温较低，睡觉腿露被子外，低温让血管“缩水”，抽筋也容易找上门。
想要自测自己的抽筋血液循环好坏，方法也很简单：按一下脚趾甲，3秒不回红？说明血液循环差！
4 神经乱指挥：腰椎在“甩锅”
这里腰痛人士需要注意！腰椎间盘突出可能压迫神经，让腿莫名抽筋。
典型表现是，抽筋时屁股跟着痛，脚趾像过电一样麻。比如我曾经接诊过的一个案例，一位30岁的上班族反复脚趾抽筋，检查发现是腰椎问题，理疗3个月才好转。
5 药物副作用：这些药偷偷“使坏”
部分降压药（如利尿剂）像“漏斗”，会让身体漏掉钾和镁，记得多吃香蕉、喝椰子水。
他汀类降脂药因为抑制辅酶Q10合成，可能影响肌肉修复，引起肌肉“抽筋”的发生率大概在5%左右。
如果吃药后开始抽筋，一定要告诉医生调整方案！
6 特殊人群专属烦恼
孕妇
● 宝宝抢走镁和钙，半夜小腿抽成“钢筋腿”（孕期血容量增加，也容易引起电解质的稀释效应）；
● 子宫压住血管（髂静脉），走路像拖着沙袋。
老年人
● 随着年龄增长肌肉量流失在细水流长的发生，运动神经元的数量也在减少，这些都让老年人更易于发生“抽筋”；
● 且肾功能因为年龄在减退，老年人保钾的能力也在下降。
防抽筋实用指南：吃、动、睡
关于如何预防腿脚抽筋的问题，我们将从饮食、运动、睡眠三个方向给予建议。
饮食
在日常饮食当中，要注意镁、钾、钙的补充，可以参考以下黄金组合：
深绿叶菜（镁）+香蕉（钾）+奶制品/酸奶（钙）
同时注意补水，推荐每日的饮水量大概为体重(kg)×30ml，如果有运动，则在每日饮水量的基础上，运动每小时追加500ml。
运动防护
为了预防抽筋，在运动前后可以做好以下准备：
运动前2小时：适当补充含钠饮料。
动态拉伸：运动前注意热身，运动后注意拉伸。
运动强度：需循序渐进，避免一下子强度过大。（比如忽然狂练深蹲，第二天可能腿抽到怀疑人生！）
睡眠防抽筋
姿势：膝盖下垫枕头，减轻血管压力。
装备：15-20mmHg压力的睡眠袜，暖腿宝别直接贴皮肤。
温度：室温保持20-24℃，太冷太热都容易抽筋。
突然抽筋？三步帮助缓解！
1 反向拉伸法（立刻做！）
小腿抽筋：坐地上，双手扳脚掌往膝盖方向压，像“脚掌亲膝盖”。
大腿前侧抽筋：趴着向后扳脚，模仿跳水运动员姿势。
脚趾抽筋：用手轻轻掰直抽筋的脚趾，在心里默念“一二三木头人”维持10-30秒的时间，避免移动或松手。
切记缓慢拉伸！猛拉会拉伤肌肉。
2 热敷冷敷交替来
刚抽筋时：用毛巾包冰袋敷10分钟，能快速止痛。
缓解后：贴热敷贴15分钟，促进血液循环。
没有冰袋？冰箱里的罐装饮料、冷冻豌豆都能应急！
3 按摩
从抽筋点往心脏方向轻推，像挤牙膏一样把紧张感推走。
这些情况赶紧去医院！
如果出现以下这4种情况的其中一种，就不能掉以轻心了，可能提示有其他疾病风险，建议尽快就医：
抽到怀疑人生：每周抽3次以上，持续1个月。
尿色异常：小便像浓茶或可乐，可能是肌肉溶解！（会伤肾！）
腿肿发热：单侧腿肿还抽筋，小心血栓堵血管！
手脚发麻：抽筋时像有蚂蚁爬，可能是神经受损。
卓正内科医生 北京协和医学院博士
参考文献
内容编辑 达达
免责声明：文章目的是提供一般健康信息，个人医学问题请向医生咨询。文章转载请联系：medicine@distinctclinic.com。