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快停下！这个习惯让人反复内耗！但很多人却每天都在无意识地做

科普中国

2025-03-18 07:30发布于北京中国科学技术协会官方账号

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当你立下一个目标的时候，是不是经常会这样：

想学英语，先囤了 30G 学习资料，结果收藏夹都吃灰了还没开始背单词；

为了提升自己，制定了详细的读书计划，还下载了读书提醒软件，结果却是买书如山倒，读书如抽丝；

想自己做饭，花了好几天刷做菜视频，收藏了几十个菜谱，还买了很多厨具，最后还是选择了每天吃外卖。

我们一腔热血地做足准备，然而等到要真正行动的时候，却突然“怂了”，冒出了各种各样打退堂鼓的理由：“我努力过了”“有点累了，先歇会儿”“感觉时机还不成熟”，或者归因于外界条件有所缺乏等。

这些现象都反映了一个很有意思的问题——为什么我们常常会信誓旦旦地想要改变，结果却在“做准备”上一条道走到黑？

好像我们的准备永远都不够充分，行动永远都还太早。这难道只是因为单纯的懒癌或拖延症，还是另有其他原因？

今天，我们就从心理学的角度，聊聊为什么我们总是徘徊在“过度准备”里，以及如何真正踏出改变的第一步？

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我们为什么会陷入过度准备？

完美主义的陷阱

提到过度准备，相信很多人脑海中的第一反应就是完美主义者，他们经常会为了把一件事情做到完美而准备工作做得天衣无缝。没错，完美主义正是造成过度准备的主要原因之一。

在心理学中，完美主义（Perfectionism）指的是一种努力追求完美无瑕，为自我和他人设定过高的标准，并伴随着过度自我批判倾向的心理特质，他们常常抱有一种“全或无思维”（All or Nothing），即认为“只有完美才算成功”，难以接受任何不完美的结果。

虽然完美主义能够成为我们追求卓越的动力，让我们在做事情的时候精益求精，展现出一种专业的匠人精神，但是高度的完美主义带来的弊端往往是大于好处的。一项针对大学生的研究表明，高完美主义者在完成一项任务时花费的时间明显长于低完美主义者，尽管如此，他们对任务完成结果的满意度却远低于后者。

研究者认为，完美主义倾向较高的人，在面对任务时往往担心自己的工作达不到预期标准，害怕出现哪怕是微小的失误。为了消除这种担忧，他们会不断地反复修改和检查，试图用详尽的准备来确保一切万无一失。实际上，这不仅没有消除他们的焦虑和自我怀疑，反而将大量的精力消耗在无效的准备工作上。

同时，过度准备也可以看作是完美主义者的一种非适应性应对方式（Maladaptive coping），因为他们常常会设定过高的期望或标准，当他们意识到自己可能无法达到这些标准时，其内心的焦虑和恐惧感就可能会促使他们通过反复完善无关紧要的细节来进行自我欺骗，以此逃避客观存在的问题。

在短期内，这可能让他们感觉更有掌控感，但长远来看，却使得他们难以正视和接受现实的不完美性，习惯性地利用“完美的准备”来对抗“不完美的结果”，而不愿意做出真正有效的改变。

难以容忍不确定性

尽管完美主义常常会让人陷入过度准备的陷阱，但并非所有的过度准备行为都只能归因于完美主义。

心理学家发现，当一个人对不确定性的事件或情景的忍耐程度较低时，即表现出一种对不确定性的不容忍（Intolerance of Uncertainty）的心理特质，就很容易陷入消极的过度准备状态。

这是因为当一个人对不确定性非常敏感，无法接受模糊和未知的情况时，我们可能会因为过度担忧事情会往不好的方向发展，甚至一些无关的蛛丝马迹也会被当成不祥的预兆，从而陷入强烈的焦虑和不安。

我们都知道，当自己感到很焦虑不安的时候，就会很难集中注意力去做事情，这是因为我们的大脑会被这些消极情绪所牵制，损耗了大量的认知资源，从而感到心力交瘁，没办法再去处理当下的事情。

而一个难以容忍不确定性的人更是如此，他们会被困在强烈的焦虑和不安之中，解决问题的能力也被大大削弱，难以冷静理性地分析当下的情况和有效的行动策略。最终导致的结果就是陷入“行动失能”（Inability to Act），其典型表现之一就是过度准备的行为，例如将过多的时间精力花在了寻求确定性信息上，通过不断美化细节和收集信息等准备工作来制造“我在努力行动”的掌控感等。他们宁愿一直处在准备阶段，也不愿意“直面恐惧”，实际有效地踏出舒适圈。

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三招迈出“过度准备”

有句俗话说得好：“出来混最重要的是什么？首先是出来！”

为一件事情做好充分的准备，本身来说并没有什么不对。问题就在于，我们是不是在用过度准备掩盖自己内心的焦虑和不安，有没有因为执着于做准备而耽误了启程，这既不利于我们达到既定的目标，也反映了我们在用不恰当的策略来应对生活中的不确定性。

如果你也经常陷入过度准备的陷阱，以下三种心理学方法也许能够帮到你。

自我共情练习

我们都知道“人无完人”，完美很多时候都只是一种理想，不完美才是人生的常态。

即使是完美主义者，其实也明白这个道理，但仍然会遭受自我批评和过度准备的影响。在这种情况下，我们就可以尝试练习自我共情，来让自己认识并接纳现实中的不完美：

记录情绪日志

每天花 3~5 分钟的时间，写下当天遇到的不完美事件，包括具体发生的事情、自己的情绪反应以及内心对“不完美”的想法；

自我共情对话

可以想象当你的好朋友遇到这样的事情而感到沮丧时，你会如何安慰 ta，然后把这些安慰的话语用在自我对话上，最好是可以大声说出来，实在不好意思的话也可以选择默念或写下来，例如“每个人都有不足，不完美并不代表我不好”“我已经尽力了，尽管结果不完美，但我是挺不错的”。

定期反思和重构

每 1~2 周抽出一点时间回顾日记，找到自己过于苛求的模式，总结哪些时候因为哪些事情过于追求完美而浪费了大量的时间，并给自己提一个问题：“如果我设定一个虽不完美但足够好的标准，会带来怎样的改变？”

长期练习这个方法，能够让我们逐渐认识和接纳自身和现实的不完美性，并逐渐建立起一个“足够好”而非“苛求完美”的内心标准，形成一种“积极完美主义”，即在追求卓越的同时，也能灵活调整目标，接纳不完美的结果，并从中学习和成长。

渐进式暴露练习

这是认知行为疗法中的一种常用方法，基于习惯化和消退的原理，通过逐步、系统地接触引发焦虑或恐惧的情景，从而逐渐适应并减少不良反应。该方法适用于对不确定性容忍度较低的人，逐渐提升容忍度和掌控感，从而减少自己过度准备的倾向。具体来说，可以按照以下三个步骤来进行：

设定暴露计划

根据某些事情引发的焦虑程度，从低到高进行排序，设定一个逐步暴露的计划，例如从低到高分别可以是去一家没去过的餐厅、临时决定去一个安全但陌生的地方玩、随机参加一个不了解的户外活动或志愿服务，并根据自身情况每周进行 3 次左右的暴露练习。

逐步升级

等自己适应了低焦虑的不确定性情境，不再会对此感到焦虑或担忧，甚至可以享受小小的不确定性时，就可以逐渐尝试过渡到中等焦虑的活动。

记录和回顾

记下自己每次面对不确定性事件时的感受和焦虑水平，以及自己发现的意外之处和适应的过程，定期回顾自己的进步，灵活地调整自己的计划。

正念冥想练习

正念冥想能够通过以一种非评判性的态度觉察自己的想法和情绪，让我们以开放和接纳的态度面对不完美性和不确定性，从而减少自我批评和不确定性焦虑。

正念是一种需要长期坚持练习才能起到效果的方法，我们可以在网络上寻找相关的教程和音频引导，一开始只需要每天练习 5~10 分钟，选择一些较为基础性的正念练习，例如正念呼吸和正念饮食，当自己变得熟练后，再逐渐延长到每次 15~20 分钟，并选择更适合自己的正念练习。

通常来说，在坚持 3~4 周的正念练习后，我们就会发现自己的专注力有所提升，对未知结果的担忧也明显减少，更加有能量去付诸行动，达成目标。

最后，祝大家都能戒掉过度准备，卸下包袱，减少没必要的自我消耗，轻装上阵，享受人生。

参考文献

[1] Frost, R. O., Marten, P., Lahart, C., & Rosenblate, R. (1990). The dimensions of perfectionism. Cognitive therapy and research, 14, 449-468.

[2] Carleton, R. N., Norton, M. P. J., & Asmundson, G. J. (2007). Fearing the unknown: A short version of the Intolerance of Uncertainty Scale. Journal of anxiety disorders, 21(1), 105-117.

[3] Woodfin, V., Molde, H., Dundas, I., & Binder, P. E. (2021). A randomized control trial of a brief self-compassion intervention for perfectionism, anxiety, depression, and body image. Frontiers in Psychology, 12, 751294.

策划制作

作者丨ACC心理科普

审核丨樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

策划丨钟艳平

责编丨钟艳平

审校丨徐来林林

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