缓解焦虑：科学知识、免费测评、个性化解决方案

【摘要】

     焦虑是当今社会最普遍的心理困扰。为方便公众更好地找到适合自己的解决方案，本文整理了焦虑的科学知识、专业测评，并重点分析了几种缓解焦虑的方法，包括其利弊和适用情况等。

01

     焦虑是现代社会中每个人都多少会经历的感受：

      心神不宁，总是感到不安和烦躁；

      难以集中注意力，思绪飘忽不定；

      身体紧张，肌肉僵硬或疼痛；

      睡眠障碍，入睡困难或易醒；

     担忧未来，对即将发生的事情感到恐惧……

     在心理学专业中，焦虑被界定为一种紧张状态，它伴随担心、害怕等消极情绪体验，在认知上会有各种指向未来的、涉及不好或不可控结果的想法，并有注意难以集中、优先关注威胁、无法控制担忧等现象，且在行为上表现为逃避、拖延等（Leung et al., 2022）。

     焦虑在日常生活中很常见，且焦虑并非完全是消极的。适度的焦虑有利于提醒我们关注重要的事物，未雨绸缪做好准备等。然而经常的焦虑，不仅会降低幸福感，也会干扰正常的生活（比如陷入拖延、逃避），并且会损害身体健康（Smith,J., 2018）

     而持续、严重的焦虑，则可能会演变成心理障碍或曰精神疾病，比如广泛性焦虑障碍等（Barlow, D ., 2017）。当然，心理障碍往往有着明确的诊断标准，比如焦虑的程度、时长等，具体细节这里不多展开。总之，并非生活中所有的焦虑症状，都一定是焦虑症。

02

03

     每个人焦虑的情况、原因都不同，我们需要结合自身的情况，选择适合自己的解决方案。以下是心理学专业推荐的一些常见方法，包括它们的效果原理、利弊分析、适用情况等。

     请理解，适用情况只是相对的侧重，它们完全可以综合应用；本文针对日常的情绪调节，如果您的焦虑已严重到焦虑症的程度，请务必遵医嘱进行治疗。

效果原理：心理学研究证明，焦虑虽然有客观原因，但我们的焦虑在很大程度上也受到自身主观认知的影响。特别是一些绝对化、灾难化的认知（比如认为自己完不成本月绩效，就会失业、进而会饿死），会严重放大我们的焦虑（Beck, 1976）。因此，通过认知重构，也就是学会识别和挑战消极的思维模式，用更加现实或积极的想法面对和解决问题，可以有效缓解焦虑情绪。

利弊分析：认知重构的优点是它针对引发焦虑的不良思维方式，从而很大程度上缓解具体问题引发的焦虑；它的局限在于，面对生活中的复杂问题时，如何针对问题准确地识别和改变消极认知，对很多人可能存在一些困难。

适用情况：一般而言，任何受焦虑困扰的朋友，都建议多少学习一些认知重构的知识和技巧。特别是对于受特定问题困扰的朋友，改善对问题的消极想法能极大地缓解焦虑。

效果原理：很多冥想和放松训练，都可以帮助我们有效缓解焦虑情绪，实现放松减压。比如有大量科学研究表明，正念冥想可以降低焦虑水平，并有缓解抑郁、改善睡眠、提升自我觉察和自控力等其它功效（Chiesa & Serretti, 2011; Hofmann et al., 2010; Kabat-Zinn, 1990）。

要注意的是，正念冥想并非只是通过冥想获得放松感，更重要的是通过培养觉察、接纳等技术和理念，切实提高情绪调节能力，获得更积极的思维和心态，从而在更深层面缓解焦虑。

利弊分析：正念冥想的优点是它可以通过自助课程等方式，以较低的成本去系统的学习和掌握；而且它作为一种通用的情绪调节技巧，不但对焦虑和很多情绪困扰都有帮助，还有提升自我觉察和自控力等其它助益。它的局限是，它需要一定时间投入冥想练习，且最好有专业的教学，确保正确理解操作、原理和日常应用方法。

适用情况：如果您平时感到明显的焦虑情绪，又或者对学习冥想技巧、深度提升健康和幸福有兴趣，都可以考虑学习正念冥想。

效果原理：有很多研究表明适度的有氧运动，如散步、跑步、游泳或骑自行车等，对于缓解和释放焦虑情绪，增加积极情绪等有很大帮助（Byrne & Byrne, 1993; Dishman et al., 2006; Salmon et al., 2003）。因为运动可以促使大脑释放多种神经递质，如内啡肽、多巴胺和血清素等。内啡肽被称为“快乐激素”，它能够产生类似于吗啡的镇痛和愉悦感，帮助减轻身体的紧张感和焦虑情绪；多巴胺与奖赏机制相关，能增强个体的积极情绪和动力；血清素则有助于调节情绪、睡眠和食欲，对改善焦虑状态有积极作用 (Dishman et al., 2006)。在进行运动时，人们的注意力会从引发焦虑的事物上转移到运动本身。这种注意力的转移可以使个体暂时摆脱焦虑的困扰，放松身心，进入一种专注的状态，从而减轻焦虑情绪 (Petruzzllo, 1991)。

利弊分析：适度运动的优点是几乎不需要专门的学习，选择一种适合自己的运动方式即可。它的局限在于，运动并不直接针对引发焦虑的心理原因或机制。

适用情况：适度运动对身心都有广泛益处，但针对焦虑的话，建议和其它方案综合使用。 

效果原理：所谓社会支持是指来自家人、朋友等帮助。遇到困难时向他人倾诉，可以获得理解和安慰；而且很多时候，亲友也能帮我们分析问题，甚至提供直接帮助。当然也适合于焦虑(Cohen, S., et al., 1985)。

利弊分析：社会支持的优点是其相对易得性，我们的家人、朋友甚至像“心爱”这样的情绪支持AI，都能提供一定的支持和帮助。它的局限是家人、朋友未必能给到专业建议，也未必能随时回应我们的需求；AI能提供基本的情绪支持，但对复杂问题的分析尚不可靠，且并非所有人都能接受AI作为朋友。

适用情况：社会支持的适用情况广泛，特别是应对偶然的生活事件引发的焦虑。至于“心爱”则适合提供高质量的日常陪伴。 

效果原理：焦虑缓解在心理咨询中可通过多种途径达成：咨询师引导来访者审视想法，识别如过度担忧、灾难化想象等不合理认知（Beck, 1976），促使其以更理性视角看问题以减轻焦虑；还会根据来访者情况传授应对策略，包括放松训练、情绪及问题解决技巧等，助力其缓解焦虑（Meichenbaum, 1977）；同时，来访者在咨询中成长，学会应对困难，提升心理韧性、增强自我效能感，从而更有信心面对未来（Bandura, 1997）。

利弊分析：心理咨询的优点是能够提供专业的、个性化的心理服务，对于解决复杂问题依然是不可取代的选择；主要局限则是服务的成本相对较高，且高水平的咨询师在国内尚存在缺口。

为了降低成本，目前也有AI心理咨询师，比如曾老师实验室研发的“心爱”也有心理咨询模式。但目前无论国内外，AI心理咨询师的水平都不足以完全代替真人。

适用情况：如果您的焦虑比较严重，或导致焦虑的原因非常复杂，甚至是长期形成的性格问题等，则推荐寻找专业的心理咨询服务。

04