不吃肉就能降血脂吗？真相是……

1、肉类≠坏脂肪的“罪魁祸首”

蛋白质是脂质代谢的关键参与者，单纯不吃肉并不能保证有效降低血脂，且可能因蛋白质摄入不足而影响血脂代谢。应正确选择肉类摄入方式：

红肉（猪、牛、羊肉）：饱和脂肪含量较高，过量摄入可能升高低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，即“坏胆固醇”）。

白肉（鸡、鸭、鱼、虾）：脂肪含量较低，尤其是深海鱼类富含Ω-3多不饱和脂肪酸，反而有助于调节血脂。

加工肉类（香肠、培根）：含反式脂肪酸和大量盐分，是真正的“血脂杀手”。

完全拒绝肉类可能导致优质蛋白、B族维生素和铁元素摄入不足，反而引发营养不良或贫血。

2、碳水过量也会升高血脂

如果为了“不吃肉”而大量摄入精制米面、甜食等高碳水食物，多余的糖分会转化为甘油三酯（TG）储存，导致血脂升高。《指南》明确提示：高碳水饮食对血脂的危害不亚于高脂饮食。

《指南》强调，血脂管理需从整体膳食结构入手，而非单一禁食某类食物。

1、控制总脂肪，优化脂肪类型

减少饱和脂肪：应限制油脂摄入总量，每日20～25g，避免肥肉、猪油、动物内脏、棕榈油等。

避免反式脂肪：少吃油炸食品、糕点、植脂末奶茶、氢化植物油等。

增加不饱和脂肪：用橄榄油、亚麻籽油替代部分食用油；每周适当摄入深海鱼肉、坚果等。

2、肉类选择有讲究

红肉限量：每日不超过75克，优先选择瘦肉。

禽肉去皮：鸡鸭去皮后脂肪含量显著降低。

植物蛋白：增加蔬菜和水果、全谷物、膳食纤维等的摄入。

3、膳食纤维是“天然降脂剂”

燕麦、杂粮、蔬菜和水果中的可溶性纤维能吸附肠道内的胆固醇，减少吸收。《指南》推荐每日摄入25—30克膳食纤维。

饮食只是血脂管理的一环，《指南》还强调了以下措施：

1、规律运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），可提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C，即“好胆固醇”）。

2、控制体重：腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）者需减重5%～10%。

3、戒烟限酒：吸烟损伤血管内皮，酒精干扰肝脏脂质代谢。

4、必要时药物治疗：对于高危人群（如已患冠心病、糖尿病），他汀类药物仍是基石治疗。