一瓶水就能帮你减肥，不知道就亏大了

春天来了，很多朋友又动了想减肥健身的心，健身房的卡要办起来，运动装备要买起来，折腾了一通，还没开始运动就已经累了。

壶铃当做门档，跳绳成为晾衣绳，运动是完全没动起来……

图片来源：丁香生活研究评论区

其实，真心想要运动的时候，不用太在意工具，家家都有的矿泉水瓶就能帮我们练起来。

图片来源：自己做的

说起矿泉水瓶，这矿泉水瓶可太优秀了——

1.  重量可调节，大瓶、小瓶都有，还可以灌黄豆、猫砂；

2.  没有场地限制，在家、在工位都能随时练，在办公室也不算太显眼包，尴尬了，就打开喝口水；

3.  免费，不用担心闲置，搬家无压力。

唯一一点不好的是，矿泉水瓶无法大重量训练（毕竟增肌还是要上重量）。不过，用矿泉水瓶的我们，能先练起来就不错啦

说到这里，相信你已经抓起手边的水瓶跃跃欲试了。

丁香向来只给干货！今天为大家奉上 6 个动作，覆盖了颈椎、肩、背、核心臀腿和呼吸，堪称一！应！俱！全！

效果：锻炼颈椎活动度，职场端水更稳定

动作要领：

● 小瓶子灌到 1/3 或者一半即可，重量太大会给颈椎压力。

● 站直或坐直后，把瓶子放在头顶最高点，感受脖子「向上拔」的力在「轻轻对抗」瓶子施加的压力；可以闭上眼睛，缓慢而悠长地呼吸。

● 掌握住这种感觉后，缓慢地向左和向右转头，同时保持瓶子不掉，也可以闭上眼睛。

让日常圆肩、驼背、头前伸的头颈归位，去除班味。

有控制性的缓慢的活动度训练，有助于大脑更精确地感受颈椎的微小动作和肌肉募集，从而增强颈椎的稳定性、减少肌肉代偿。

效果：改善肩颈灵活度，飞来横锅甩出去

动作要领：

● 最开始练习水瓶可以少放点水，免得对上面手的压力过大。

● 右臂从肩部上方下放，把水瓶递给背在身后的左臂；左臂接过水瓶的另一端后，再从身体前侧送到肩部上方，交替进行循环往复。左右不对称是正常的，随着练习，活动度小的那一侧会增加。

划重点，练习要保持在无痛的范围内，一开始速度可以慢一些；如果发现两手之间距离实在太大，就选择细长一点的瓶子。

杂耍入门动作 这是一个很好的锻炼肩部主动内旋和外旋的动作，不断交替的主动灵活性训练，帮助维持和增加肩部活动度。

虽然不像网上宣传的那么神能「开肩美背」，但是绝对是下到 18 上到 80 岁，适合活到老练到老的动作。

效果：提升肩部力量，好项目千万找我扛

施瓦辛格同款肩部训练，练到就是赚到！

动作要领：

● 双手握住水瓶，掌心朝向自己，水瓶与下巴平齐，保持核心稳定。

● 利用肩部发力将水瓶推向上方，同时旋转手腕，使得水瓶在推到最高点时，掌心朝前。推举过程中，大臂略微向两侧展开。

● 在最高点稍作停顿后，控制地将水瓶下放至起始位置，继续旋转手腕。

整个动作过程中，要保持稳定的节奏，避免过快动作和借力，避免肘部完全伸直，保持肘部微曲，以确保三角肌持续发力。同时，全程避免身体后仰，时刻感觉核心为肩膀提供的稳定性。

传统推举是垂直升降，而阿诺德推举（↑图中是改良版本）则像安装了螺旋桨 cuacua 起飞——它在运动轨迹中加了旋转手臂的因素，增加了肩部的活动范围，让肩部的不同部位都能得到充分锻炼，可以一次性提升肩部的力量和灵活性。

这个充满机械美学的旋转机制，正是对抗现代人键盘肩鼠标手的秘密武器。

效果：唤醒背部肌群，事业金钱都抓紧

超人不会飞，但会比出 LOVE YTW 的形状。

动作要领：

● 俯卧在垫子或健身球上，想象自己头和脚两端被两个向远端延展的力拽着，整个让十分舒展。激活核心肌肉，稳定脊柱。

● 双手握住水瓶将双臂举起，形成大约 45 度角的 Y 字形、T 字型和 W 字型。保持 5～10 秒，缓慢回到原位。

全程确保头部与脊柱对齐，动作要缓慢且有控制力，专注于肩胛骨的收紧与下拉，避免使用惯性。保持腹部微收以稳定脊柱，确保动作在舒适的范围内进行，注意均匀呼吸。

这套物理治疗中经典的「字母操」，通过让双臂模仿 YTW 三个字母的形状，精准唤醒沉睡的背部肌群，拉回前移的肩胛，增加关节稳定性，缓解久坐肩膀酸痛。

练好背就好像身体内置「背背佳」，肩稳了、背挺了，运动起来不费劲了。

效果：核心臀腿全练到，争当甩锅第一名

动作要领：

● 双脚略宽于肩，双手握住水桶把手，背部挺直，屈膝时臀部向后推。

● 爆发性地向前推动臀部，利用髋部的力量使水桶摆动向前，并上升至胸部高度。手臂应保持放松，避免用肩膀拉动。

● 控制水桶的摆动，尤其在下落时保持稳定和控制，确保动作平稳且连续。可以想象用髋部「弹射」（而非用手臂抡起）水桶，保持颈椎 - 胸椎 - 腰椎对齐，让力量从足弓跟经臀部直贯指尖。

动作的核心在于髋部屈伸，而不是膝盖蹲下，确保背部中立，臀部在顶点时紧绷。呼吸与动作节奏协调，保持核心紧张，重心集中在足弓偏后一点，避免前倾。

它的原版「壶铃摇摆」，堪称是现代人对抗久坐并发症的地表最强选手。用大水瓶或者洗衣液瓶先试试，减少壶铃吃灰占地方的风险。

当我们以髋部为轴心驱动壶铃时，臀部肌肉、大腿后侧与下背肌群、核心肌群依次被激活，劲儿往一处使，就能安全唤醒退化的后链肌群，升级心肺耐力（堪比爬楼梯的燃脂效率）。肩胛骨在惯性牵引下自然回缩，掰正含胸体态；髋关节的往复铰链运动，则像给生锈的门轴滴润滑油——提升灵活性又增强稳定性。

在动态不枯燥的动作中，强化核心，为练出翘臀添砖加瓦。

图片来源：站酷海洛 + 自己做的

效果：放松增加肺活量，吐槽领导不气短

动作要领：

● 在瓶底或者瓶身扎 3～5 个小孔。嘴包裹住瓶口后，可以检查一下下颌有没有歪斜。

● 最开始可以力度小一些，感受肚子区域（包括下腹）用力收缩，把肚子里的气「挤」出来，嘴缓慢悠长地吐气进瓶子，直到吐干净。

● 不要连续吐气，尽量保持吸气 3～5 秒，吐气 6～10 秒，休息 10 秒继续。不要特别用力，不然会感觉头晕。

看似简单的吹气练习，可以提升心肺功能，也是日常的「压力调节开关」。缓慢的深呼吸就像给身体按下了暂停键，直接激活掌管放松的副交感神经，让紧绷的神经从「战斗模式」切回「休息模式」；挺直腰背专注吹气的动作，矫正焦虑时习惯性蜷缩的体态，也是很好的正念放松。

熟练时，可以用瓶子演奏一曲《金蛇狂舞》

除了上面提到的这些，还有很多有趣的变式值得大家发掘，特别是在有氧运动时，手里都可以拿个瓶子负重，给减脂开个加速器嘛～

平时快步走、爬山，手上拿个瓶子增加负重、练练握力，渴了还能补充水分；跳舞、打拳拿上一瓶水燃脂效果更好；工位上无聊举上两下，咱的肱二头肌也能更强；只要手上没东西，一切运动都可以和水瓶结合起来，思路打开！

看了这么多，不如拿起手边的瓶子开始锻炼吧！只要你想，处处都是健身房！

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也欢迎评论区聊聊你的水瓶健身方法。